Приспособяването на времето за хранене към циркадния ритъм намалява апетита и позволява по-бързо и по-ефективно отслабване.

Закуска в осем сутринта, обяд три часа по-късно, вечеря в два следобед и не ядене на нищо друго през останалите осемнадесет часа: което може да изглежда като безумно мъчение, особено в страни като Испания, известна със своите ястия и късни вечери, е методология, известна като ограничено във времето хранене (Ранно хранене с ограничено време или eTRF) или, във все по-популярната си версия, като периодичната диета на гладно.

вечерята

Свързани новини

ETRF има метаболитна функция: както обяснява канадският лекар и гуру по хранене Джейсън Фунг, В късния следобед е най-голямото количество инсулин, което би довело до по-голямо метаболизиране на диетичните захари и би допринесло за наддаване на тегло. В допълнение, тази стратегия би допринесла за явлението, известно като „метаболитна гъвкавост“, при което тялото, изложено на гладно, лишено от диетични въглехидрати, започва да "изгаря" мазнините, складирани в тялото за генериране на мощност. Това е основата, с различен метод, на друга все по-популярна диета, кетогенна.

Но идеята за преяждане с три хранения в рамките на шест часа и да не ядете до следващия ден внася разбираем страх: Няма ли да гладувам? Реалността, според проучване, публикувано в списание Obesity, е, че ще се случи обратното: хора, които са подложени на времеви ограничения вижте общия им апетит намален, какво ги улеснява отслабнете по-бързо Y. подобряване на метаболитните маркери в сравнение с тези, които следват една и съща диета, но се хранят в обичайното време.

„Координирането на храненията с циркадни ритми или с вътрешния часовник на тялото ни може да бъде мощна стратегия за намаляване на апетита и подобряване на метаболитното здраве“, обяснява той. Ерик Равусин, един от авторите и изследовател на Център за биомедицински изследвания в Пенингтън, асоцииран с държавния университет на Луизиана в Батън Руж (САЩ). В този смисъл неговото изследване свързва производството на хормони в човешкото тяло като функция от цикъла на сън и събуждане, съобразен с времето, в което се храним.

За проучването изследователите набраха 11 възрастни с наднормено тегло от двата пола на възраст от 20 до 45 години, за да ги наблюдават от ноември 2014 г. до август 2016 г. Индекс на телесна маса от субектите трябва да са между Включени 25 и 35 kg/m 2, телесното й тегло трябва да бъде между 68 и 100 килограма, преди да си ляга на фиби, които се опъват от девет до дванайсет през нощта, а при жените представете менструален цикъл без нередности.

Всеки от тях трябваше да се подложи на две различни стратегии за време на хранене в произволен ред. Първият от тези дневни планове служи като контрол: участниците консумират три хранения на ден в продължение на 12 часа, закуска в осем сутринта и вечеря в осем следобед. Втората беше методологията eTRF: три дневни хранения в рамките на шест часа с закуска в 8:00 ч. и вечеря в 14:00 ч.. Размерът на храната и порциите се контролира, за да се гарантира, че те са еднакви във всички случаи.

Следователно времето на гладуване е 12 часа по време на традиционния етап на хранене и възлиза на 18 по режима на eTRF. Участниците трябваше да следват всяка от зададените хранителни стратегии в продължение на четири дни, в края на които изследователите оценяваха метаболитния си статус. Това беше направено чрез калирометрия в затворено помещение, с което беше възможно да се измерват калориите, въглехидратите, мазнините и протеините, консумирани за генериране на енергия. Нивата на апетит също се измерват на всеки три часа, докато индивидите са будни, и концентрацията на хормони, свързани с глада сутрин и следобед.

Изводът беше, че периодичното гладуване не се оказа, че налага по-високи калорийни разходи, но го направи подобрено изгаряне на мазнини за период от 24 часа. И също така предизвика намаляване на грелин, „хормонът на глада“, който паралелно с това яде по-малко и отслабва по-ефективно. Изследователите посочват, че удължаването на приема през целия ден води до да яде по-често -известният мит за „яденето на малко, но често ви помага да отслабнете“, което е фалшив- и това също не се „напряга“ яжте нормално и пропуснете вечерята: по думите на диетолог това би било „самоизмама“.