Упражненията на Кегел след раждането може да са най-важните силови тренировки след бременност. Вашите мускули на тазовото дъно трябва да са здрави, за да предотвратят изтичането на урина, дори когато кашляте, кихате, повдигате или носите бебето си. Тук предлагаме лесни съвети за упражнения за увеличаване на силата и издръжливостта.
Вашето тяло е преминало през големи промени за около 40 седмици. Вие сте заченали детето си, което е израснало в утробата ви и което сте родили след това. Както естественото раждане, така и цезаровото сечение предполагат голямо износване, което изисква възстановяване.
Може да звучи иронично, но се опитайте да намерите време да се отпуснете.
Добавете хормоналната корекция и че се грижите за новороденото си дете 24 часа в денонощието. Имате нужда от тихо време, никой не може да го отрече!
Акушерката ни казва: След раждането: първите дни на бебето
Първите 6 седмици - възстановяване
Всеки, който иска да си върне силата и стабилността в тялото след бременност и раждане, трябва да разглежда първите 6 седмици като период на възстановяване. Може да звучи почти иронично, но се опитайте да намерите време отпуснете се, отделете време да създайте връзка с бебето си и направете няколко прости движения и упражнения на Кегел, за да укрепване на тазовото дъно. Това е основата за повторно балансиране след бременност.
Това показва „програмата за обучение“ на René Rodig за новородени майки. Той носи mamifitness® със съпругата си и заедно помагат на бременни жени и жени с малки деца да създадат добри навици за упражнения.
Още от mamifitness®: Упражнение след цезарово сечение
Съвети от бегачката Петра Менстрем: Упражнения след раждането
Упражнения на Кегел след раждането
Тазовото дъно е изградено от няколко слоя мускули, върху които почиват пикочния мехур, матката и дебелото черво. По време на бременност тези мускули се разтягат и може да отнеме до една година, преди да станат толкова силни, колкото преди. Контракционни упражнения (Кегел) се използват за трениране на тези мускули и предотвратяване на изтичане на урина, когато кашляте, кихате, повдигате или носите бебето.
Тренировки с ниска интензивност, много течности и храни с високо съдържание на фибри.
Ако доставката беше неусложнена, можете да започнете упражненията на Кегел много скоро, но посетете акушерка, ако имате генитална рана или цезарово сечение, което първо трябва да заздравее.
- Започнете от малко: редувайте леки контракции за 2 секунди и почивайте още 2. Повторете 10 пъти. Правете го 3 пъти на ден.
- Сила: редувайте силни контракции за 5 секунди и почивайте още 5. Повторете 10 пъти. Правете го 3 пъти на ден.
- Съпротива: Договаряйте толкова силно, колкото можете, докато се съпротивлявате. Целта е 1 минута. Правете го веднъж на ден.
6-седмична програма на Mamifitness®
Рене, основателят на mamifitness®, препоръчва да се правят упражнения на Кегел и други тренировки с ниска интензивност в рамките на 6 седмици след раждането. Комбинирайте тренировките с много течности и храни с високо съдържание на фибри. Можете да правите всички упражнения заедно с бебето си. В края на статията Рене показва подробно някои упражнения.
Разхождайте се всеки ден, у дома или в родилното отделение.
Опитайте се да прекарате известно време в изправяне, ходене и седене в изправено положение.
Съдова гимнастика ¹, което е полезно за кръвообращението,
2-3 пъти на ден.
Разхождайте се и се придвижвайте всеки ден у дома, ако можете и на открито.
Съдова гимнастика 2-3 пъти на ден.
Обучение на тазовото дъно ² 1-2 пъти на ден. Ако вече контролирате мускулите на тазовото дъно, можете да започнете с a основно упражнение ³ .
Разходете се навън за 15-30 минути, 1-2 пъти на ден. Ако чувствате болка, намалете до 10 минути разходки.
Съдова гимнастика 1-2 пъти на ден.
Основни упражнения 5-10 минути на ден.
Дълги разходки от 30-60 минути, 1-2 пъти на ден. Ако чувствате болка, намалете до 20-минутни разходки.
Основни упражнения 5-10 минути на ден.
- Седмици 5 и 6
Дълги разходки, разходка, стига да се чувствате вие и вашето бебе и това ви се струва добре.
Основни упражнения 5-10 минути на ден.
1. Съдови упражнения - за кръвообращение
Седнете облегнати на мека повърхност с опора за гърба (особено долната част на гърба!). Крака леко свити. След това обясняваме три упражнения.
А. Изпънете едновременно двата крака. След това сгънете двата крака към вас едновременно. Редувайте между разтягане и сгъване на краката 10 пъти.
Б. Завъртете едно коляно към торса си, доколкото това е удобно. След това обърнете другото коляно нагоре. Повторете 5 пъти с всеки крак.
В. Начертайте цифрите 1-10 във въздуха с един крак. Направете движението с глезена си. Направете същото с другия крак.
2. Упражнения на Кегел - намерете тазовото дъно
Упражнение за намиране на трите слоя мускули на тазовото дъно. Седнете на стол с крака на пода и изправен гръб. Правете упражнението без бебето в скута ви първо; когато свикнете, можете да го направите, докато държите бебето си.
При издишване: Контрактирайте напред-назад и издърпайте седналите кости с движение навътре/нагоре. Изпънете гърба си и притиснете петите си към пода. Почувствайте как сърцевината ви е напрегната и стабилна.
Чрез вдъхновение: отпуснете гърба си, без да се прегърбвате. Отпуснете се напред-назад и оставете седналите кости да се отделят внимателно. Почувствайте как ядрото ви е отпуснато и тежко и потъва.
3. Основно упражнение - тренирайте тазовото дъно
Упражнението се състои в повдигане на краката и трениране на мускулите на тазовото дъно. Повторете 15 пъти от всяка страна.
Дишайте през носа. Притиснете с длан към земята, талията трябва да е стегната.
Издишайте през устата си. Свивайте напред-назад с движение навътре/нагоре, докато повдигате краката си от земята. Дръжте торса си изправен и стабилен, без да се облягате назад.
Източник: mamifitness®, Vårdguiden (Шведско държавно здравно ръководство)