* Дневните метаболитни калорийни разходи могат да варират между 1,2 и 1,7, в зависимост от това
нашата дейност.
В този случай ще умножим по 1,2, офис работа.
- Заседнал = * 1,2 (работа на бюро - без упражнения)
- Умерена активност = * 1,3 (Средна работа от 40 часа на седмица)
- Интензивна активност = * 1,5 (интензивна работа от 40 часа на седмица)
- Много интензивна активност = * 1,7 (Интензивна работа с повече от 50 часа на седмица)
Сега ще трябва да ги разделим, както следва:
За обем
50% - въглехидрати
30% - протеини
20% - мазнини
За загуба на мазнини:
50% - протеини 40% - протеини
30% - въглехидрати 30% - въглехидрати
20% - мазнини 30% - мазнини
Ще дадем примера за 6 хранения, въпреки че те също могат да бъдат 8 или 9 (броейки преди и след обучение)
50% въглехидрати = 1993 Kкалории: 4 Kc/gr. = 498: 6 хранения =
83 грама въглехидрати на хранене.
30% протеин = 1195 Kкалории: 4 Kc/gr. = 299: 6 хранения =
49,8 грама протеин на хранене.
20% мазнини = 797 Kкалории: 9 Kc/gr. = 88,5: 6 =
14,7 грама мазнини на хранене.
Сега според соматичния тип и метаболизма тези цифри може да се нуждаят от корекции. Ектоморфите трябва да увеличат приема на калории над 20%, за да увеличат максимално мускулната печалба (около 30% е най-добре за тях) и те трябва да я намалят по-малко, когато се опитват да загубят мазнини (10% вместо 20%). Ендоморфите трябва да го увеличават само до 10%, когато се опитват да растат, но намаляването му с 20-30% е подходящо за тях, когато се опитват да губят мазнини.
В същото време, ако сте ендоморф, разделете калориите, както следва:
40% - Протеини 45% - Протеини
40% - Въглехидрати 30% - Въглехидрати
20% - мазнини 25% - мазнини
Както и да е, всяко тяло е свят и се подчинява по различни начини,
това е основно изчисление, сега наистина трябва да видите колко калории
трябва да коригирате диетата си на тази маса и да останете с нея 1-2 седмици,
за да видите дали теглото ви се поддържа и след това се увеличава или намалява според целите ви.