съвети

Какво ще кажете за здравословна и ефективна диета за отслабване, при която можете да ядете колкото искате, без да броите калории? Познайте обемната диета и ще видите как е възможно.

Този запис изглежда като рекламата за чудодейна диета, но не е така. Номерът, който за мнозина ще бъде голямо разочарование, е, че можем да ядем всичко, което искаме, но с висок дял храни с голям обем и ниска енергийна плътност (основно плодове и зеленчуци), така че да се чувстваме сити, без да наддаваме.

Консумацията на енергийно плътни храни (често най-вкусните), като пържоли, мазнини и сладкиши, трябва да бъде силно ограничена.

Търсейки рецепти, базирани на нискокалорични храни, които харесваме, можем да отслабнем в дългосрочен план и с разумни усилия. Най-вероятно по-малко усилия, отколкото при други диети .

ПРИНЦИПИ, НА КОИТО СЕ ОСНОВЯВА ОБЕМНАТА ДИЕТА

Диетата е създадена от д-р Барбара Ролс, престижен професор по хранене в Penn State University в Пенсилвания (САЩ) и директор на Лабораторията за изследване на човешкото поведение в този университет. Публикува повече от 200 статии в световни научни списания. Противно на много други, тази диета се поддържа от многобройни експерти. Освен това се подкрепя от ежедневния опит на много диетолози, които са виждали как пациентите им отслабват с него. И, най-важното, запазете тази загуба дългосрочно.

Основният принцип е, че трябва да се ядат храни с ниска енергийна плътност и храни с голям обем (оттук и името му), за да се получи ситост с малко калории. Те са храни с много вода и фибри, като зеленчуци и плодове, но също така и супи и бульони. Като пример, зеленчукова супа има същите калории като 1/6 от хамбургер; Но супата ще напълни стомаха, докато филията хамбургер само ще ни накара да жадуваме за останалите 5/6 и, ако е възможно, пържени картофи и много кетчуп. Що се отнася до преброяването на приетите калории, разликата е очевидна.

Голямото предимство на тази диета (не гладува) ще ни позволи да го поддържаме в дългосрочен план, за разлика от другите диети с ограничаване на калориите (яденето на всичко, но на малки порции), които пораждат разочарование, глад, безпокойство и в дългосрочен план висок процент на изоставяне.

На обемната диета, храни с по-висока калорийна плътност, като месо или риба, не са забранени, но те трябва да се поглъщат в умерени количества. Те трябва да се консумират след тези с ниска плътност, така че ситостта, произведена от първите, да позволява умереност на втората. С уважение до тези с много висока плътност, като мазнини или сладкиши, трябва да бъдат намалени до максимум.

ПРАВИЛА НА ОБЕМНАТА ДИЕТА

  • Препоръчително е да се направи 3 дневни хранения (закуска, обяд и вечеря) и 2 закуски в средата на сутринта и в средата на следобеда. Трябва да яжте първо храни с ниска плътност (например плодове или салата), а след това храни със средна плътност, като например малко пиле или риба. По този начин ще се окажем вече доволни и ще бъде по-лесно да бъдем измерени. Също така е важно да се пие много вода през целия ден, тъй като има определен засищащ ефект.
  • Въпреки че тази диета не изисква прекарване на деня в преброяване на калории, трябва да използвате логика. Ще изберем обезмаслени млечни продукти преди пълноценни, постно месо и бавно усвоими въглехидрати (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения ...) преди бързо усвояване (захари, рафинирани зърнени храни, картофи, тестени изделия, бял ориз ...). И ние ще вземем варената или печена храна, изхвърляйки пърженото. Що се отнася до пиенето, алкохолът и безалкохолните напитки са висококалорични и не особено засищащи.

Групи храни в обемната диета

В опит да систематизират механиката на диетата, храните са разделени на четири групи, от най-ниската до най-високата калорийна плътност, за да се яде максимум от първата и минимум от втората.

ГРУПА 1. Плодове и зеленчуци, обезмаслени бульони и супи, салати.

ГРУПА 2. Постно месо, обезмаслени млечни продукти, бяла риба и морски дарове. Нишесте (тестени изделия, зърнени храни, картофи, бобови растения ...)

ГРУПА 3. Растителни масла и мазнини. Мазни разфасовки от синя риба и меса.

ГРУПА 4. Преработените храни. Индустриални сладкиши. Чипс. Рафинирана захар и сладкиши като цяло. Алкохол.

Съвети за спазване на обемната диета

  • Започнете обяд и вечеря с купичка сметана, бульони или запарки, след това салата и след това порция месо или риба на скара.
  • Както за обяд, така и за вечеря можете да си вземете парче плод.
  • Яжте 5 пъти на ден. В средата на сутринта или в средата на следобеда, обезмаслено мляко, пресни зеленчуци (ленти от целина или морков) или парче плод.
  • Всички млечни продукти трябва да бъде обезмаслено и месо постно.
  • Потърсете ефекта „ресторант“. Ако готвим второто ястие в момента се случва като в ресторанта, че когато пристигне второто ястие, ние сме почти заситени.
  • Дъвчете и яжте бавно за постепенно увеличаване на чувството за ситост.

ОБЩА ОЦЕНКА НА ОБЕМНАТА ДИЕТА

Предимства на обемната диета

  • Тази диета заслужава много положително цялостно мнение: не гладувайте (въпреки че не може да се скрие, че изисква определена сила на волята), той е ефективен и преди всичко, е здравословно и може да се поддържа в дългосрочен план.
  • Той има одобрението на повечето сериозни експерти и е гарантиран от множество изследвания, които доказват неговата дългосрочна ефективност.
  • Напълно съвместим е с храната на хора от едно и също семейство, които не искат да спазват диети за отслабване: те могат да имат пържола с картофи, а ние ще имаме средна, без мазнина и с много салата, например.

Недостатъци на обемната диета

  • Някои диетолози посочват, че получаването на ситост от храна с много вода има временен ефект: веднага щом водата се елиминира от стомаха, гладът може да се върне.
  • Освен това трябва да се признае, че като цяло, Храните с ниска калорийна плътност са по-малко вкусни, така че ще е необходима малко сила на волята, за да следвате тази диета, както е посочено по-горе. Всъщност може да не е показан за онези хора, които не обичат зеленчуците, тъй като тази диета ще изисква допълнителни усилия, които могат да доведат до изоставянето им в средносрочен план.
  • Други експерти критикуват неговото малка ефикасност при хора, които не се хранят поради глад, но като компенсационен механизъм за определени фрустрации, дължащи се на стрес, скука или други психологически причини. За тях компенсацията, от която се нуждаят, е например в шоколад или кифла, а морков или домат ще ги оставят напълно студени.
  • Последно, тази диета може да изисква повече работа и време в кухнята (и не всеки може да си го позволи) и може да бъде по-скъпо от диета, базирана на повече енергийни продукти. По отношение на факта, че загубата на тегло обикновено е доста постепенна (от 0,5 до 1 килограм на седмица, въпреки че е силно варираща, в зависимост от това колко сте строги), не би трябвало да се счита за проблем, ако мислите за дългосрочен план.

Заключение, тази диета е една от най-ефективните в дългосрочен план, Здравословно е (особено ако се прави под наблюдението на лекар или диетолог), изисква по-малко воля от другите и най-важното ... не гладувате!