упражнения

Въпреки че много пъти сте чували, че упражненията са чудесни за артрит, много пъти последното нещо, което искате да направите, е да обуете тенис обувки. Дори простата идея да завържете връзките на обувките си може да звучи като кошмар.

Добро решение би било да научите основна рутинна тренировка с обхват на движение, която можете да правите всеки ден, дори когато страдате от болка при артрит. Диапазон от упражнения за движение означава да получите нормалното количество движение, което трябва да имате в рамките на ставата.

Хората с артрит имат проблеми с постигането на пълен обхват на движение в определени стави поради подуване, болка и скованост, които изпитват. Но ако изобщо не се движи ставата, се създава порочен кръг, който води до повече болка и скованост с течение на времето. Упражненията с обхват на движение са идеални за пациенти с артрит, защото можете да ги развиете, когато ставите ви станат по-силни и по-гъвкави. По време на упражнения за обхват на движение можете да движите ставите си възможно най-много. Колкото повече ги правите, толкова по-малко твърди ще се чувстват ставите ви.

Важно е да правите няколко упражнения за обхват на движение всеки ден, ако имате артрит. Тези упражнения могат да бъдат чудесен начин да облекчите част от сковаността и болката, които изпитвате, след като сте били неподвижни за дълги периоди, например сутринта след събуждане или след като сте седнали на бюрото си на работа. Следващите упражнения са идеални за създаване на разнообразна рутина всеки ден. Ако имате определена става, която изпитва силни болки, може да искате да избягвате упражнения за обхват на движение за ден-два, докато острата болка отшуми. Посъветвайте се с Вашия лекар за най-добрия начин за справяне с конкретната ситуация.

Като общо правило, правете всяко упражнение от три до десет пъти, въпреки че със сигурност можете да го промените според вашите нужди. Уверете се, че се движите бавно и умишлено. Опитайте се да почувствате леко разтягане, но не прекалявайте. Ако правите нещо, което ви причинява болка, спрете. Някои мускулни болки са нормални, особено ако не сте свикнали да правите тези упражнения. Болката обаче не трябва да бъде остра или силна.

И накрая, винаги е добра идея да попитате Вашия лекар за всяка нова рутинна тренировка, която сте решили да започнете.

Ежедневна програма от упражнения за движение

Започнете от краката си и работете нагоре по тялото си. Много от тези упражнения са достатъчно прости, за да ги правите в леглото или седнали на стол.

Обхват упражнения за движение на пръстите на краката

Движения на пръстите на краката: Можете да правите това упражнение сутрин, докато все още лежите. Бавно огънете всички пръсти и след това ги разтворете.

Обхват упражнения за движение на глезените

Дорсифлексия: Когато седите, поддържайте добра стойка и дръжте петите си на пода. След това се опитайте да повдигнете пръстите на краката си. Вървете бавно, опитвайки се да вдигнете пръстите на краката си възможно най-високо, докато петите ви са здраво стъпили на земята.

Плантарна флексия: Това е обхватът на движение, противоположен на дорсифлексията. Когато седите, поддържайте добра стойка с крака на земята. След това се преструвайте, че стъпвате на газта, бутате пръстите надолу и повдигате петите си от земята.

Кръгове на глезена: Докато седите, движете глезена си бавно в кръгове по часовниковата стрелка. След това го направете в обратна посока.

Обхват упражнения за движение за коленете

Топ попадения: Можете да го направите седнал или изправен, в зависимост от това, което ви кара да се чувствате най-комфортно. Ако седите, дръжте двата си крака на пода. След това повдигнете единия крак нагоре, сякаш се опитвате да ритате топка. Изправете крака, за да подравните крака си с коляното, така че кракът да е в права линия, успоредна на пода. Ако имате болка в коляното, няма да можете веднага да стигнете до тази права линия. Но ако продължите да упорствате, ще се подобрите с времето.

Задни ритници: Докато стоите, сгънете коляното си и се опитайте да докоснете глутета си с петата. Може да се наложи да се подкрепите с нещо.

Обхват от упражнения за движение за ханша

Повдигане на крака: Задръжте облегалката на маса или стол, за да се поддържате с дясната си ръка. След това бавно повдигнете левия си крак пред себе си, като се стремите да го държите успореден на земята. Забележка: Този ход е труден дори за хора без артрит или проблеми с тазобедрената става; просто дръжте крака си изправен и се опитайте да се издигнете възможно най-високо. Направете колкото можете повече повторения и след това преминете към другия крак.

Повдигане на крака: Изправен, с дясна ръка, облегнат на стол или маса, повдигнете левия си крак встрани. Направете колкото можете повече повторения и след това преминете към другия крак.

Повдигане на крака: За да работите на тазобедрените стави в обратна посока, застанете с дясната си ръка до стол или маса за опора. Повдигнете левия си крак напред и надясно. Правете това бавно и се опитвайте постоянно да повдигате крака си. Ще почувствате леко напрежение в тазобедрената става, което е нормално. Направете колкото можете и след това преминете към другия крак.

Обхват на упражнения за движение за рамото

Прегръдки: Стоейки или седнали, дръжте ръцете си окачени отстрани. Повдигнете ръцете си до височината на раменете, сякаш ще прегърнете някого.

Движения на ръката: Стоейки или седнали, дръжте ръцете си окачени отстрани. Избутайте ръцете си назад зад вас (сякаш държите ски писти) и леко стиснете лопатките (горната част на гърба). Ще почувствате лек натиск върху мускулите на трицепса (долната част на ръката).

Повдигане: Стоейки или седнали, дръжте ръцете си окачени отстрани. Повдигнете ръцете си на всяка страна към височината на раменете, сякаш се опитвате да превърнете тялото си в буквата Т.

Кръгове за ръце: Вдигнете ръцете си отстрани на височината на раменете, движете ги внимателно и бавно в малки кръгове.

Обхват упражнения за движение на лактите

Безтегловни бицепси- Седейки или стоейки с хлабаво окачени ръце отстрани, доближете дланите си към раменете, след което ги спуснете бавно, сякаш правите бицепсово навиване без тежести.

Обхват от упражнения за движение на китката

Движения на китката: С ръце, превърнати в юмруци, сгънете дланите на ръцете си към предмишниците. След това отидете в обратната посока. Наведете ръцете си надолу, сякаш се опитвате да сгънете кокалчетата на ръцете си.