Абдоминалните коремни мускули са едно от най-представителните упражнения и в същото време по-малко полезно и по-вредно според различни изследвания.

Когато ходите на фитнес или тренирате у дома, една от най-желаните цели обикновено е "плосък корем", добре маркиран корем в зависимост от вкуса на потребителя. Най-често срещаното упражнение обикновено е коремна хрускане, това ще рече, легнете на пода по гръб и огъвайте корема, отново и отново.

опасността

Свързани новини

Изглежда, че няма по-голяма загадка и всъщност се провежда от години дори сред професионалисти, от военните до полицията или пожарникарите. Става въпрос обаче за упражнение, което не е много полезно, трудно е да се изпълни правилно и е ужасно вредно.

Всъщност днес е известно, че погрешно е да мислим за корема като център на баланса на тялото, и какво наистина трябва да говорите за "ядро", тоест, целия набор от дълбока и повърхностна мускулатура което стабилизира централната част на тялото. И не, тази област се състои не само от коремните мускули (напречен корем, наклонен и най-известният коремна ректума), но има много други необходими.

Задни части, лумбална, latissimus dorsi, тазобедрени мускули и дори диафрагма или „дихателен мускул“, като се има предвид най-важната му жизненоважна функция: всички тези мускули се броят. Ректусът на корема или „шест пакета“ е само още един. Не само е красива повърхностни, но е малко полезно за поддържане на стабилността на тялото. И вие работите много повече чрез други по-общи упражнения, отколкото обикновена коремна криза.

Щетите, причинени от „кризата“

за да започнете, погрешно е да мислим за корема като за набор от мускули, които трябва да се тренират отделно. Няма „горна част на корема“ или „долна част на корема“. Коремните мускули като цяло, те са три: напречен коремен мускул, на коремни мускули наклонени и ректус коремен мускул.

Първият от тях, напречният мускул, е един вид дълбок „пояс“, който предпазва коремните органи, без да забравяме, че има множество тъкани над и отдолу. Двете коси мускули са подредени да и двете страни на корема.

И накрая, rectus abdominis е най-известният като "шест пакет", като се има предвид неговата анатомична форма и това изпъква повече, ако е възможно, когато е обучен (хипертрофиран). Но извън тази анатомична класификация няма друг начин да се види корема.

По същия начин, ако целта е обучение на корема това е естетически и не са функционални, изпълняват специфични упражнения за корем е друга грешка: без нисък процент телесни мазнини, коремът никога няма да бъде зърнат добре дефиниран. Какво още, формата на корема има голямо генетично натоварване, така че търсенето на една или друга негова форма е безполезно.

Без да забравя това процентът на мазнини също може да варира: индивид с 12% общи мазнини могат да бъдат по-дефинирани на коремно ниво от друг с 8%, въпреки че и двете са доста ниски проценти.

От друга страна, повече не винаги е по-добре. Правенето на многократни повторения на упражнения за корем не се оказа по-полезно, отколкото да правите по-малко, тъй като е мускул, чиято цел е да стабилизира тялото и не толкова да създаде сила, какъвто е случаят с други като мускулите на краката или ръцете.

По-конкретно, фокусирайки се върху добре познатата коремна криза, очевидно е, че това е вредният потенциал ще се увеличи в дългосрочен план а не по специфичен начин: повтарящото се добавяне може да увеличи риска от лумбални наранявания. Всъщност е известно, че се увеличава налягането и скоростта на износване или артроза двамата от лумбални прешлени като междупрешленни дискове чрез многократно компресиране на областта.

По същия начин, мускулите на тазовото дъно Те могат да бъдат засегнати от едно и също непрекъснато повишаване на коремното налягане, без да се забравя стресът и напрежението, причинени в други области на тялото при изпълнение на това упражнение, като например врата. Всичко това, заедно, може да доведе до съпътстващи проблеми като дискова херния, уринарна инконтиненция и дори генитален пролапс дългосрочен.

Всички тези потенциални наранявания са били предварително разследвани. Например в проучване от 2005 г., публикувано във Военна медицина, беше направено заключението, че повече от половината от нараняванията страдали през теста за физическа подготовка на армията във военната база Форт Браг се дължаха на коремни мускули тип криза.

Впоследствие проучване, проведено през 2006 г., заключава, че дегенерацията на лумбалните междупрешленни дискове е до 74% наследствени причини, но това упражнение може да засили тази дегенерация.

Наскоро професорът по биомеханика на гръбначния стълб Стюарт Макгил от Университет на Ватерло (Канада) е дал интервю за Би Би Си, обяснявайки защо вярва на коремната криза е много по-опасна отколкото обикновено се вярва.

Макгил основава своите констатации на изследването на колоната от трупове на свине, с гръбначен стълб, подобен на този на хората, и ги е подлагал на повтарящо се гръбначно налягане, подобно на това, което би се упражнило с това упражнение в дългосрочен план. В неговия случай лумбалните междупрешленни дискове бяха смачкани и стърчащи (дискови хернии), вид нараняване, което при хората би причинило болки в гърба.

Тъй като е така проучвания върху животни, а не върху хора, Макгил не липсва на недоброжелатели: те твърдят, че въпреки приликите между гърба на прасетата и хората, анатомичните разлики са значителни.

Какво още, Макгил подложи колоните на животните на преувеличен непрекъснат цикъл на натиск, нещо, което би било трудно да се постигне в реалния живот, независимо колко тренирате, без да забравяте, че обикновено почивате между сериалите. Към всичко това трябва да добавим и гореспоменатото генетично предразположение към лумбално износване, нещо, което Макгил проучва също не е взело предвид.

Да живее Core обучение

Въпреки че е вярно, че някои проучвания дават известна полза за представянето на коремни коремни мускули, като проучване, публикувано през 2011 г. в Strength & Conditioning Journal, което предполага, че тези упражнения подобряват гъвкавостта и мускулната сила в корема.

Въпреки това дали тези упражнения могат да развият както естетически, така и функционално „шестте пакета“ е противоречиво. Всъщност все повече изследвания се застъпват общи упражнения или от Ядро, и не само и конкретно за корема.

Дори и така, Bret contreras, Водещият автор на изследването също стигна дотам, че предполага, че твърдението, че тези упражнения увреждат гръбначния стълб (както твърди Макгил), е "спекулативно", поне при здрави хора преди това. И все пак, Контрерас съветва ограничете тези упражнения за гръбначен огъване до 60 повторения на сесия и не повече.

И все пак трябва да се помни, че коремите са само малка част от нещо много по-важно: Ядро, набор от дълбоки и повърхностни мускули, които стабилизират гръбначния стълб и на които Бермарк предложи да се раздели "локална система" и "глобална система", две системи, които всъщност работят заедно, за да осигурят стабилност и сила на гръбначния стълб.

The локална система Той ще бъде съставен от дълбоките мускули, които ще бъдат вкарани в лумбалните прешлени и чиято основна функция ще бъде да стабилизиране на гръбначния стълб и постурален контрол преди усилията с ниска интензивност.

В рамките на тази система те биха намерили rectus abdominis, на мускули на еректор спина, на псоас мускул, на подокципитален, на лопатови лопатки, на странични влакна на външните коси и адукторни мускули.

От своя страна, глобална система ще бъде съставен с най-дългата мускулатура и неговата функция би била именно съвместно движение а не стабилността като такава.

В тази система ще бъде gluteus maximus и medius мускули, на напречен коремен мускул, на мултифидни мускули, на дълбоки флексори на врата, на среден трапец, на вътрешен наклонен и serratus anterior.

Това е по-функционален изглед на Ядрото, но това разделение е само концептуално, тъй като не е възможно да се разберат тези системи, работещи поотделно, или да се обучат специално. Вашето обучение ще бъде едновременно и синергично.

По този начин, Препоръчително е да тренирате ядрото както по отношение на стабилността, така и по отношение на укрепването, тоест както за постурален контрол, така и за придаване на сила на мускулите, съставляващи ядрото като цяло.

В момента съветваме до три различни вида упражнения за стабилизиране на ядрото: упражнения анти-удължаване (като добре познатата коремна дъска, в многобройните й варианти), упражненията на анти-странично огъване (странични дъски, разходки на фермера) и упражнения анти-въртене (като пресата).

Всъщност, упражнения, за които е доказано, че активират най-много както коремните мускули, така и основните мускули като цяло, са упражнения, известни като изометрия, това ще рече, мускулно напрежение без движение. По същия начин тези упражнения също показват по-голяма коактивация между различните мускули на сърцевината в сравнение с типичната коремна криза.

И накрая, трябва да се помни, че многоставни упражнения, като доминиран, клякам, мъртво тегло или военна преса, като се има предвид голямото количество мускулна маса, от което се нуждаят, те също причиняват а страхотно активиране на корема като стабилизатор, ставате по-безопасни и по-добри от всяко конкретно упражнение за корема.