мускулен

Получавайте предложения за свързани научни статии от WhatsApp на място.
Искам предложения

Всички ние искаме по-големи мускули и за да изградим по-големи мускули, трябва да станем силни - много силни. Набирането на сила чрез прогресивно натоварване гарантира, че продължаваме да поставяме повече стрес върху мускулите си за по-дълго, принуждавайки ги да се адаптират, за да станат по-големи. По-големите натоварвания означават повече напрежение, което води до по-големи мускули. Имаме ли го? Страхотен!.

По-големите натоварвания обаче няма да създадат изключително по-големи мускули. Пауърлифтърите (пауърлифтърите) вдигат по-тежък товар от културистите, като по този начин поставят повече стрес върху мускулите си в сравнение с културистите. Все пак въпреки този повишен стрес, културистите все още са по-големи. Ако напрежението беше всичко, силовите атлети щяха да бъдат мускулни културисти. Не можем да кажем, че те са просто наркотици. Помислете за това - и двата вида вдигачи приемат анаболни стероиди, естествените културисти все още са по-големи от естествените пауърлифтъри и когато пауърлифтърите искат да изградят повече мускули, те заемат методологията на културистите, използващи асистирани повторения за големи количества от тях, с по-кратки паузи между сетовете.

Преди няколко години с колегата Брад Шьонфелд написахме изчерпателна статия, която описва механизмите, чрез които културистите са по-„мускулести“ от пауърлифтърите. Статията е озаглавена „Защо културистите са по-мускулести от пауърлифтърите и ако все още не сте я прочели, горещо препоръчвам да проверите отново по-късно. В тази статия бих искал да разясня предишната статия.

В рецензионната статия на Брад „Механизмите на мускулната хипертрофия“ той ни информира, че има три основни механизма за мускулен растеж:

Механично напрежение

Метаболитен стрес

Увреждане на мускулите

За много щангисти тези механизми имат смисъл, тъй като съжителстват с личния опит. За много други вдигачи обаче списъкът е малко абстрактен и мъглив. Позволете ми да обясня тези механизми на ясен и прост език.

Механично напрежение

Понякога човек може да почувства, че мускулът е на път да се откъсне от костта, когато вдигате големи тежести. Това, приятелю, е механично напрежение. Ако поставите напрежение върху мускула, като го пасивно разтягате (без да му позволите да се свие), източникът на напрежение се нарича пасивно еластично напрежение. Ако поставите напрежение върху мускула, като го изопнете възможно най-силно чрез изометрично свиване, източникът на напрежение е известен като активно напрежение. Когато вдигате тежестите чрез пълен обхват на движение, мускулите се подлагат на комбинация от пасивно напрежение и активно напрежение, тъй като те се разтягат, докато се активират. Изследванията показват, че динамичните движения превъзхождат разтягането или изометричните действия за хипертрофични печалби, така че самото напрежение няма да осигури максимален мускулен растеж. Напрежението чрез пълен обхват на движение е това, което изгражда максимален мускул.

Освен това времето под напрежение (TUT, време под напрежение) е друг важен фактор за разглеждане. Извършването на максимална контракция веднъж на две седмици няма да доведе до максимални хипертрофични печалби - не е достатъчно тласък за оптимизиране на анаболните процеси. Мускулите се нуждаят от много сигнали, за да станат по-големи.

Метаболитен стрес

Помислете за чувството, което изпитвате, когато знаете, че наистина работите върху мускула - усещането за парене и подуване, което получавате. Това са два механизма, които се случват под чадъра на метаболитния стрес. Метаболитният стрес се причинява от няколко фактора, включително:

Запушване на вените чрез постоянни мускулни контракции, които пречат на кръвта да тече

Хипоксия или липса на снабдяване с кислород в мускулите поради кръвен колапс,

Повишени метаболитни странични продукти като лактат и повишена хормонална активация, и

Клетъчно подуване или „изпомпване“ на мускулите, също поради натрупването на кръв.

Тези фактори помагат за изграждането на мускули и са синергични с прогресивния стрес и претоварването. Тези фактори също помагат да се обясни защо тренировката Kaatsu (оклузия) е много ефективна за предизвикване на хипертрофия въпреки по-ниските нива на мускулно напрежение в сравнение с традиционните силови тренировки.

Увреждане на мускулите

Около два дни след енергична тренировка, болката ви вероятно ще достигне своя връх и тази болка донякъде е показателна за мускулно увреждане. Щетите се създават или чрез правене на нещо непознато, акцентиране на ексцентричния компонент на дадено упражнение, или разтягане на мускул, докато то се активира, като по този начин се предизвиква голямо количество напрежение. Следователно разнообразието е важен компонент на мускулното увреждане, тъй като осигурява локализирането на различни подразделения и двигателни единици на мускулите.

Взаимовръзката на стреса, метаболитния стрес и увреждането

Тази част ще бъде малко „много научна“, но нека продължим напред. Механичният стрес, метаболитният стрес и увреждането на мускулите са свързани и те „сигнализират“ за хипертрофични реакции чрез множество излишни пътища. Например, висока степен на активно напрежение при най-голямата мускулна дължина създава максимално мускулно увреждане. С други думи, напрежението е много ефективно за увреждане на влакната до такава степен, че мускулът се разтяга, докато се активира. Ето още един пример. Високото напрежение чрез пълен ROM е много ефективно за създаване на метаболитен стрес поради продължителни мускулни контракции, които запушват вените и по този начин кръвта не напуска мускулите навреме. С други думи, постоянното напрежение и по-продължителното време под напрежение са много ефективни за предизвикване на метаболитен стрес, като се приеме, че мускулното активиране е достатъчно високо, за да запуши вените. Ще продължа с примерите.

Тласъкът всъщност поставя миоцитите в стрес поради ефекта на подуване, упражняван върху мембраните на мускулната клетка, което на теория води до повишен мускулен растеж поради възприеманата заплаха за "ултраструктурите" на клетките. С други думи, метаболитният стрес е ефективен за създаване на напрежение отвътре навън в отделните мускулни клетки. Всъщност увреждането на влакната може да предизвика подуване на клетките, както може да се увеличи и това подуване може да продължи няколко дни. Следователно, мускулното увреждане е ефективно и при създаването на напрежение в отделните мускулни клетки. И трите механизма могат да увеличат активирането на "сателитни" клетки (мускулни клетки-предшественици), както и активирането на важния mTOR път. Както можете да видите, трите механизма са тясно свързани.

Практически приложения

Много треньори твърдят, че прогресивното претоварване чрез ниски повторения въз основа на елементарни повдигания на щанга е достатъчно за изграждане на максимална хипертрофия. Причината, поради която този съвет е толкова ефективен, е, че много хора наистина не разбират значението на набирането на сила, тъй като това е свързано с мускулния растеж. Само по себе си обаче това не е достатъчно за максимални доходи. Както Брад и аз подробно разказахме в предишната ни статия, има много невронни (нехипертрофични) механизми, чрез които мускулите могат да станат по-силни, без да стават по-големи. Това е ключов аспект на „пауърлифтинга“, тъй като атлетите се научават да максимизират силата си чрез повишаване на ефективността и координацията на нервната система. Ако целта ви е да изградите мускули във върхова форма, не просто искате да разчитате на невронни подобрения просто за увеличаване на силата; искате хипертрофични печалби да имат силни печалби. Така че, не забравяйте да завъртите асансьорите, да включите разнообразие и да станете силни при ниски, средни и високи диапазони на повторение.

Изберете правилния инструмент за целта

Някои упражнения са по-добри от други при предизвикване на „помпа“ (подуване), някои упражнения са по-добри от други при създаване на напрежение в мускула или определено подразделение на мускула, а някои упражнения са по-добри от други при увреждане на влакната.

По принцип клякането, мъртвата тяга, тласъците на тазобедрената става, лежанките, военните преси, набиранията и гребването ще гарантират, че максимизирате механичното напрежение върху различни мускулни групи. Само едно упражнение обаче няма да увеличи максимално напрежението в целия спектър от влакна в мускула. Упражнения като наклонна преса, паралелни спадове, къдрици, вдигане на рамене, странични полети, преси за крака и глутерен удар, могат и трябва да се използват за максимален мускулен растеж, тъй като те са насочени към единични влакна в сравнение с големи основни движения. Нещо повече, вариации на големи асансьори като предни клекове, сумо мъртва тяга, лежащи преси от близко сцепление и набирания също могат и трябва да се извършват.

Движенията, които поставят постоянен стрес върху мускула или поставят максимален стрес върху мускула при по-кратки мускулни дължини (в свита позиция), са по-подходящи за създаване на „изпомпващо“ действие, което кара мускула да набъбне. Поради тази причина упражненията на машини като pec-deck, пуловер, удължаване на крака, извиване на крака, удължаване на гърба, глутен мост с щанга, странично повдигане, концентрирано извиване и удължаване на трицепс на въже са ценни. Когато се извършват за умерени до високи повторения с кратки периоди на почивка и множество набори, те могат да предизвикат голямо действие за изпомпване на мускулите. Ленти и вериги също могат да се използват, за да продължат да натоварват мускула по-последователно през цялото представяне, в зависимост от силовата крива на упражнението.

Движенията, които поставят максимален стрес върху дълги мускулни дължини (в опъната позиция) са най-добри за създаване на мускулни увреждания. Поради тази причина упражнения като лицеви опори, пуловери, удари, мъртва тяга с румънска щанга, „добро утро“, наклонени къдрици и удължаване на трицепс над главата са ценни. Дъмбели могат да се използват за натискане или гребене, за да се увеличи разтягането на мускулите, а пълни клекове или „дълбоки“ мъртва тяга могат да се извършат за увеличаване на съвместната ROM. И накрая, ексцентрични или ексцентрично акцентирани действия могат да бъдат извършени за насочване на мускулни увреждания. Има обаче тънка граница между оптимални щети и прекомерни щети. Понякога щетите се надценяват и лесно могат да навредят на правилното поведение, ако пречат на повишената сила и честота на тренировките. Чувството за леко болка през деня или два след това е добре, но ако едва можете да седнете или да почувствате как мускул се „дърпа“ от обикновена дейност, това е излишък. Стимулирайте, не унищожавайте.

Събиране на нещата на ясно

Рони Колман каза най-добре: Всички искаме да сме културисти, но никой не иска да вдига много тежки товари. Усещането за подуване и изгаряне на мускулите е лесно, но усилването година след година е трудна работа. Много трудно! Изисква фокус, решителност и последователност.

Поради тази причина запазете по-голямата част от умствената си енергия, за да станете по-силни. След като се загреете и започнете тренировката си, започнете движенията си като тежки компоненти. Почивайте напълно между сетовете.

След като приключите с тежкото вдигане, сега е моментът да имате нещо забавно. Изберете няколко идентифицирани движения и се стремете да провокирате „изпомпването“ (подуване) и изгарянето на мускулите. Не се преуморявайте психически, просто направете някакво високо представяне при неуспех с кратки периоди на почивка. Фокусирайте се върху усещането на мускулите, идентифицирани с по-голямата част от работата и напълно уморени влакната.

По-голямата част от вашата умствена енергия трябва да бъде насочена към набиране на сила чрез страхотни технически основи като клякам, мъртва тяга, удари в тазобедрената става, лежанки и брадички. Въпреки това, част от вашата умствена енергия трябва да бъде насочена към активиране на мускулите и индуциране на метаболитен стрес. Да станеш странно силен през големите основи в разнообразни диапазони на повторения може да е източникът на 80% от печалбите ти от хипертрофия с течение на времето. Но ако само силата е единственото ви начинание, вероятно ще ви липсват 20% за максимална мускулатура. Повишеното сливане на сателитни клетки, хипоксия, запушване и клетъчно подуване, които придружават мускулното действие „изпомпване“ и изгаряне на този тип тренировка, осигуряват „замръзване на тортата“ и това се добавя чрез времето. Задържането на изключително тежка работа или само работа с високи представители няма да изгради оптимална физика - имате нужда от най-доброто от двата стила на тренировка, ако искате да постигнете максимален мускулен потенциал.

Мускулите не реагират само на напрежението. Те реагират на стрес, метаболитен стрес и щети. Вероятно съществува „сладко докосване“ на тези фактори, което увеличава хипертрофията и идеалната комбинация се различава при отделните индивиди. Докато бъдещите изследвания хвърлят светлина върху точна формула, максимизирайте работата си с тежки компоненти по време на вашите тренировки и след това изберете някои по-леки, целенасочени движения, които се фокусират върху предизвикване на метаболитен стрес. Ако пренебрегвате тези фактори, ще забележите благоприятните хипертрофични адаптации в рамките на няколко месеца, като добавите методологията „изпомпване“ и „изгаряне“ на мускулите. Бодибилдърите правят това по някаква причина, а трябва да бъде! Не преследвайте прекомерна болка - това е контрапродуктивно за увеличаване на силата и ще се появи естествено при по-добро обучение.

Този текст е превод на блога, публикуван на 27 юни 2013 г. в Обучение за максимален мускулен растеж, обяснен на https://bretcontreras.com/. За да видите оригиналната статия, моля, посетете https://bretcontreras.com/training-for-maximum-mus.

Хареса ли ви тази публикация в блога? Имаме много повече за вас, получавайте предложения за научни статии от WhatsApp на място. Искам предложения