Лора Мартинес Тебар | MADRID/EFE/HENAR FERNÁNDEZ И LAURA MARTÍNEZ TÉBAR Понеделник 20.11.2017г

Важността на включването на пълноценни храни в нашата диета се основава на високата им концентрация на хранителни вещества (като витамини, минерали и фибри, както и други полезни за здравето вещества, наречени фитохимикали). Консумацията му е свързана с намаляване на смъртността и по-малък риск от хронични заболявания като диабет, рак или сърдечно-съдови заболявания. Въпреки това испанското население консумира по-малко пълноценни храни, отколкото би трябвало. Азбуката на храненето достига буквата „Аз“, Цели храни

храни

Когато говорим за пълноценни храни, имаме предвид зърнени култури (пшеница, ориз, царевица, овес, ръж ...), които поддържат външния слой на зърното, който включва триците и зародиша, богати на полиненаситени масла, фибри, витамини от група D и минерали като цинк или селен, наред с други.

В допълнение, пълноценните храни са тези, получени от зърнени храни като хляб, тестени изделия ... чийто основен компонент е брашно или пълнозърнест грис от една или повече зърнени култури.

Лора Гонсалес, ръководител на отдел „Здраве и хранене“ в Nestlé и сътрудник на „El Bisturí“, посочва, че „в нашата гастрономическа култура не е обичайно да се приемат пълнозърнести храни, освен в случая с ориза“. По този начин можем да намерим кафяв ориз на пазара с неговите трици и зародиши, но е трудно да се намерят други зърнени култури в това представяне.

„Микробът обикновено се отстранява от брашна, защото е богат на силно ненаситени масла, които се окисляват доста лесно, което увеличава риска брашното и продуктите от него да придобият странни вкусове и да се развалят“, казва диетолог.

Някои хлябове са съставени от различни видове брашна, сред които могат да бъдат намерени следните хлябове:

  • ръжен хляб: Осигурява по-тъмен цвят, придаващ вид на интеграл, но без това да е, "защото е възможно да не съдържа никакъв вид пълноценно брашно", казва Гонсалес.
  • Хляб със семенаВъпреки че те могат да са богати на фибри, според диетолога „това не гарантира, че брашното, използвано в хляба, е неразделна част; въпреки че може да носи трици от зърнени култури, обикновено пшеница ".

Важността на включването на пълноценни храни в нашата диета се основава на факта, че те имат по-висока концентрация на хранителни вещества (като витамини, минерали и фибри, както и други полезни за здравето вещества, наречени фитохимикали - тъй като те присъстват по естествен път в растителни храни и се отстраняват напълно по време на процеса на рафиниране-).

Увеличението на рафинираните брашна в западната диета (тясно свързано с преработени продукти с висока енергийна плътност и ниска хранителна стойност) е свързано с повишен риск от затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания.

Следователно консумацията на пълноценни храни, богати на фибри, е свързана с намаляване на общата смъртност и по-малък риск от хронични заболявания като диабет, рак или сърдечно-съдови заболявания.

Цели храни, богати на фибри. Те са същите?

Лора Гонзалес, ръководител на отдел „Здраве и хранене“ в Nestlé, казва, че „храната, богата на фибри, не е същото като цялото хранене. Е, първото може да бъде направено от рафинирано брашно без триците или зародиша, към което са добавени трици от зърнени култури или друг източник на растителни фибри ".

По този начин можем да намерим хляб, богат на фибри, без брашното да е цяло. Цялата храна обаче би била съставена главно от пълнозърнесто брашно, тоест тя би съдържала зародиша в допълнение към триците.

„В Испания трябва да уточним това използването на термина -интеграл- не е регламентирано, така можем да намерим пълнозърнести храни, които нямат пълнозърнесто брашно или в които то не е основният компонент; но ако те са източници или богати на фибри ", предупреждава Гонсалес.

Функции на влакна

Диетичните фибри групират различни компоненти, които храносмилателната ни система не усвоява напълно. Препоръките за прием на фибри са 25 грама на човек на ден.

У нас консумацията на фибри е по-ниска от тези препоръки (ние сме между 17-21 гр.), Откъдето произтича и важността на яденето на пълноценни храни, богати на фибри.

Ползите от фибрите произтичат от комбинираните ефекти на ферментацията, която влакното претърпява в дебелото черво и веществата, генерирани в този процес, в допълнение към други физични свойства, свързани с усвояването на водата и задържането на вещества, някои от които се елиминират чрез изпражненията.

Увеличаването на чувството за ситост и по-краткото време на контакт с потенциално токсични вещества или генерирането на вещества, които преминават в кръвния поток, способността за регулиране на чревната флора, намаляването на скоростта на усвояване на вещества като захари или намаляването при усвояването на холестерола, има други предимства или механизми, чрез които фибрите могат да играят много важна роля в превенцията на затлъстяването и други хронични заболявания.

Момент за закупуване: Как да различим пълноценните храни от тези, които не са?

За да изберем пълнозърнест хляб или тестени изделия, трябва да се уверим, че основният компонент, т.е. първият, който се появява в списъка на съставките, е пълнозърнесто брашно или грис, а не просто да се увлечем от термина „богат на фибри ”.

Въпреки това, уточнява Лора Гонсалес, "това не означава, че трябва да се откажете от храни, богати на фибри, които не съдържат пълнозърнесто брашно, защото всъщност приемът на фибри е от ключово значение за здравето".

Също така е важно да се отбележи, че някои преработени храни могат да използват термина „богати на фибри“ или „цели“, но приносът им на мазнини и захар ги прави храни, които не трябва да бъдат част от обичайната диета.

Така че можем да намерим пълнозърнести бисквитки, направени с пълнозърнесто брашно, но с високо съдържание на наситени мазнини, което не би трябвало да включва препоръките за храни, богати на фибри или цели.

Какъв е препоръчителният дневен прием на пълноценни храни?

Испанското население консумира по-малко пълноценни храни, отколкото би трябвало:

  • От 194 грама зърнени храни, консумирани средно на човек на ден, само 9,4 грама идват от зърнени храни или неразделни производни.
  • От 100 грама хляб, консумирани средно на човек на ден, само 6 грама са цели.
  • От 21 грама тестени изделия, консумирани средно на човек на ден, само 0,1 грама са цели.
  • От 21 грама ориз, консумирани средно на човек на ден, само 0,4 грама са цели.

Здравословната диета трябва да съдържа между 4 и 6 порции храни, богати на въглехидрати и поне половината от тях трябва да са цели.

Следователно, ако ядем 2-3 порции пълнозърнест хляб (на закуска, обяд и вечеря), вече ще покриваме с половината от препоръчаните порции зърнени храни на ден.