Познаването на нашите калорични разходи е от съществено значение, ако искаме да постигнем целта си, било то загуба на тегло, увеличаване на мускулната маса, дефиниция или поддържане на физическата ни форма. В тази статия ще обясним по-подробно какъв е общият разход на калории и какви методи имаме да го изчислим.
Какъв е общият калориен разход?
Общият разход на калории е количество енергия, от което тялото ни се нуждае, за да изпълнява всичките си функции. Определя се също като енергия, необходима за поддържане на баланс между потреблението и разхода на енергия, когато човекът има подходящо тегло и телесен състав.
Ако ядем повече калории от които харчим тялото ни ще съхранява и ще напълнеем. въпреки това, ако ядем по-малко калории от които се нуждаем, тялото ни ще консумира собствените си енергийни резерви, за да получи енергията, която му липсва. Следователно ще загубим мазнини. Но ако ядем твърде малко калории или запасите от мазнини не са достатъчни, тогава тялото ни може да започне да разгражда собствените ни мускули. Това може да причини недохранване и дори сърдечни заболявания, да не забравяме, че сърцето е мускул.
Какви са компонентите на общия калориен разход?
Общият разход на калории включва три компонента:
- Базален метаболизъм (MB): MB се отнася до размера на енергия, необходима на тялото ни за изпълнение на жизненоважни функции като дишане, изпомпване на кръв, филтриране на урина, синтезиране на протеин и поддържане на телесната температура в състояние на покой. Представлява a 60-75% от дневните ни калорични разходи.
- Хранително-индуцирана термогенеза. Разходите са необходими за изпълнението на задачите по храносмилането, усвояването, разпределението и съхранението на храната, която ядем. Това зависи от вида на храната, която ядем, но ако ядем разнообразна диета, това представлява между 5 и 10% от дневните ни калорични разходи.
- Доброволна физическа активност: Той отговаря не само на практикуването на спорт като такъв, но и на всяка задача или дейност, която изпълняваме през целия ден като ходене, говорене, почистване на къщата, работа, дори мислене. Това е най-променливият компонент, може да представлява между 10 и 50% в зависимост от нашите навици.
Как се изчисляват общите калорийни разходи?
За да изчислите общите си калорични разходи, първо трябва изчислява базалната скорост на метаболизма, тоест енергията, от която се нуждаем за всички жизнени функции и след това прилагаме фактор в зависимост от нашата физическа активност. По този начин познаването на основния ни метаболизъм и общия ни калориен разход ще бъде по-лесно за нас. адаптираме нашата диета и упражнения към нашите нужди.
Изчислете скоростта на основния метаболизъм
Има различни методи за изчисляване на основния ни метаболизъм:
Методи за измерване: Са по-точно. Някои от методите за измерване са калориметрия, двойно маркиран воден метод или биоелектричен импеданс. Тези методи обаче имат голям недостатък, който е висока цена какво имат и трудност при изпълнението им.
Методи за оценка: Са използвани математически формули за да получите приблизителна стойност за базалния си метаболизъм. Те обикновено вземат предвид теглото, ръста, възрастта и пола. Те имат предимството, че са много лесен за използване и те могат да бъдат направени в голям мащаб. Те все пак са приблизителни, трябва да се приемат за ориентир, а не като точна стойност.
На практика методите за измерване обикновено се използват за изследвания. Вместо това методите за оценка са най-използваните като цяло, тъй като те бързо ни дават представа за нашите калорични разходи, без да е необходимо да харчим за скъпи машини и процедури. Най-използваните са:
Формула на Katch-McArdle
Тази формула е доста точно. Използвайте стойностите за чиста маса (мускулна маса) и мастна маса, за да извършите изчислението. Недостатъкът му обаче е, че точното измерване на тези данни не е лесно. Има скали, които измерват тези фактори чрез биоимпеданс, но те не са точни. За да измерим правилно тези фактори, трябва да използваме липокалибър. Освен това, това уравнение не взема предвид пола.
BMR = 370 + (21,6 х телесна маса в килограми)
Ако искате да изчислите калорийните си разходи с тази формула, ето калкулатор.
Формула Mifflin-St.Jeor
Мифлин-Св. Jeor е ревизия на формулата на Харис-Бенедикт през 1990 г. Тя е тази, която работи най-добре при лица с наднормено тегло. Той взема предвид теглото, ръста и възрастта и зависи от пола.
TMB: Мъж: 10 x (Тегло в кг) + 6,25 x (Височина в cm) - 5 x (Възраст) + 5
TMB: Жена: 10 x (Тегло в кг) + 6,25 x (Височина в cm) - 5 x (Възраст) - 161
Пример - 33-годишна жена, с 55 килограма и 168 см:
TMB: Жена: 10 x (55) + 6,25 x (168) - 5 x (33) - 161 = 1274 Kcal/ден
Според тази формула тази жена трябва да яде най-малко 1274 Kcal/ден, за да поддържа жизнените си функции в покой.
Ако искате да изчислите калорийните си разходи с тази формула, ето калкулатор.
Формула на Харис-Бенедикт
Формулата на Харис-Бенедикт е най-широко използваната. Това се дължи на факта, че той е този с най-малко разлики по отношение на директното измерване с калориметрия. Това обаче важи само за лица, които са с идеалното си тегло с процент на мазнини 15%. От друга страна, за хората с наднормено тегло или с по-голямо количество мускули, формулата вече не е точна. Колкото по-голямо е отклонението от идеалното тегло, толкова по-голяма е грешката на формулата.
TMB Жена = 655 + (9,6 х Тегло в кг) + (1,8 х Височина в см) - (4,7 х Възраст)
TMB мъжки = 66 + (13,7 x тегло) + (5 x височина) - (6,8 x възраст)
Пример - 33-годишна жена, с тегло 55 килограма и 168 см:
TMB Жена = 655 + (9,6 x 33) + (1,8 x 168) - (4,7 x 33) = 1339 ккал
С тази формула тази жена трябва да яде най-малко 1339 Kcal/ден, за да поддържа жизнените си функции в покой.
Ако искате да изчислите калорийните си разходи с тази формула, ето калкулатор.
Изчислете общия разход на калории
След като разберем каква е основната ни скорост на метаболизма, можем да изчислим общия разход на калории, като приложим фактор, който зависи от нашата активност.
Харис-Бенедит предлага фактори за активност в зависимост от физическата активност, която лицето извършва през седмицата:
- Заседнал: GCT = BMR x 1,2 (работа на бюро - без упражнения)
- Светлина: GCT = BMR x 1375 (упражнение 1-3 дни в седмицата)
- Умерено: GCT = BMR x 1,55 (упражнения 3-5 дни в седмицата)
- Интензивен: GCT = BMR x 1,725 (упражнение 6-7 дни в седмицата)
- Много интензивна активност: CCD = BMR x 1,9 (упражнения два пъти на ден, упражнения с голяма сила и изтощение, професионални спортисти)
В горния пример, да речем, че 33-годишната жена с тегло 55 килограма и 168 см упражнява 4 пъти седмично. Така че общият ви разход на калории според Харис-Бенедикт ще бъде:
GCT = 1339 x 1,55 = 2075 ккал
И с уравнението на Mifflin-St-Jeor би било:
GCT = 1274 x 1,55 = 1975 ккал
Как да го адаптираме към нашата цел?
След като разберем общия си калориен разход, можем да адаптираме приема на калории към целите си. Продължавайки с предишния случай, ако целта е отслабване трябва да консумират наоколо 20% по-малко калории, препоръчва се максимум 500 kcal по-малко. От друга страна, ако целта е Повишена мускулна маса, трябва да консумира a 20% повече, най-много 500 kcal повече.
| Поддържане на телесно тегло | 2075 | 1975 г. |
| Отслабнете | 1600 | 1580 |
| Повишена мускулна маса | 2490 | 2370 |
Както виждаме в таблицата по-горе, има малка разлика между формулите. И двете обаче ни дават приблизителна представа за количеството калории, които трябва да консумираме, за да постигнем целите си.
След като разполагаме с тази информация, можем да планираме диетата и физическата си активност. Препоръчвам ви обаче да спазвате балансирана диета, за да сте сигурни, че освен консумацията на необходимите калории, вие също така предоставяте нужните хранителни вещества в правилната пропорция, тъй като количеството не е същото като качеството. Ако искате да научите малко повече за балансираните диети, можете да проверите този запис.
И вече знаете, че ако имате някакви въпроси или предложения, напишете ги в коментарите и аз с удоволствие ще ги разреша.
- Калорични разходи при тежки тренировки
- Уморено родителство (или как да оцелеем в околната среда)
- Google Fit какво представлява, как работи и как да го конфигурирате
- EUROPA FM РАДИО Коремът ви се трансформира за броени минути и вие открихте защо и как
- Euthyrox какво е това, което прави, как да го вземе къде да купи