Общият остатък от диетата, казано накратко, е период от около 10-14 дни, в който диетата е спряна като такава. Калориите трябва да се увеличат до приблизително ниво на поддръжка (често препоръчвам коригиране на калорийната оценка с 10% по-малко, за да се отчете метаболитният спад и други подобни фактори) с въглехидрати в диапазона от 100-150g дневно минимум.

лайл

Не съм първият, който предложи тази идея. Първото официално предложение, което си спомням, идва от бивш ментор Дан Дюшен. Той препоръча рутинно извършване на двуседмични периоди на ниво поддръжка между периодите на активна диета. Сигурен съм, че и други са постъпили по същия начин.

Едно от най-интересните изследвания, които открих в това отношение, има за справка „Wing RR и RW Jeffrey. Предписани „почивки“ като средство за нарушаване на усилията за контрол на теглото. Obes Res (2003) 11: 287-291. " (Забележка от Т.: „Предписани почивки като начин за влошаване на контрола върху теглото“). И ми се струва интересно най-вече защото учените се провалиха с жалка цел, макар да направиха абсолютно прекрасно откритие.

Изследването е предназначено да разбере защо хората изоставят диетата си. Тоест изследователите искаха да определят поведенческите фактори, които насърчават отказването от диетата през определени периоди, и причината, поради която е трудно да се върнем към нея.

По този начин субектите първо са били поставени на типична диета за отслабване. След това субектите са инструктирани да изоставят диетата си за 2 до 6 седмици, за да могат изследователите да изследват какво се е случило, когато хората са се отказали от диетата и са започнали да възвръщат загубеното си тегло. Ето какво се случи: Субектите не само не са възвърнали твърде много тегло, но и едва ли са имали проблем да си възвърнат диетата, когато 2 или 6 седмици са приключили.. Така че учените радикално не успяха да проучат това, което първоначално са възнамерявали.

По същество те направиха почти случайно откритие, което повдигна нови въпроси: Защо субектите не си възвърнаха голяма тежест и защо не им беше трудно да си върнат диетата? Тоест, знаейки това повечето хора, когато спрат диетата дори за кратко, са склонни да се подуят като топка, и те не се връщат към него по-късно защо това проучване (или тези теми) показа различни резултати?

Същността изглежда е свързана с контрола. За да разберем това, нека разгледаме две различни ситуации. На първо място, да кажем, че вие ​​сте типичният твърд и негъвкав човек с вашата диета, без изключения, без грешки. Изведнъж се случва нещо, което е извън вашия контрол. Стресиращ период в живота, ваканции, каквото и да било. Чувствайки се извън контрол, представяте си, че диетата ви е разрушена и запоят започва. Звучи ли ви познато?

Но помислете какво се е случило в това проучване: Изследователите са инструктирани от изследователите да спрат диетата си; по същество почивката беше част от диетата.

Подозирам, че това беше ключовата разлика и причината проучването да се провали толкова мизерно. Психологически, чувството, че диетичната почивка е под ваш контрол или че е част от цялостния ви план, улеснява връщането към дисциплината.

Докато изглежда, че много хора спазват гъвкава диета интуитивно, много не изглеждат в състояние. Препоръчвам това, което донякъде объркващо наричам структурирана гъвкава диета за тях. По принцип става въпрос за това да накарате индивида да поеме контрола над диетата си, преди диетата да контролира индивида (T Забележка: Същият подход като нашата устойчива диета).

Физиологични причини за почивка от диетата

Когато хората диети и губят тегло/мазнини, тялото намалява метаболизма си. Въпреки че за повечето това просто се дължи на по-малко тегло (по-малките тела изгарят по-малко калории) има и адаптивен компонент, намаляването на скоростта на метаболизма е по-голямо, отколкото би могло да се предвиди поради промени в лептина, инсулина, хормоните на щитовидната жлеза и т.н.

Влизайки в поддръжка за няколко седмици, много от тези хормони имат време да се възстановят. Възстановяват се хормоните на щитовидната жлеза, както и лептинът. Това е част от причината, поради която препоръчвам повишаване на въглехидратите до 100-150 грама дневно минимум.

Тиреоидните хормони и лептинът са забележително чувствителни към приема на въглехидрати (особено в краткосрочен план). Ограничаването до увеличаване на калориите, като същевременно поддържате хипокарбийна диета, не ви позволява да постигнете всички хормонални цели, които са желани по време на диетичната почивка.

Това е и причината за продължителността, тъй като тиреоидните хормони и ефектите, които те придават, не са незабавни. За да си възвърнете нивата на щитовидната жлеза, може да са необходими около 7 дни хранене на ниво поддръжка, но ще ви е необходима поне още една седмица, за да увеличите максимално нейните ефекти. Така че отговорът на въпроса "мога ли да направя почивката по-кратка?" не е." Знам, че всеки иска да СТАНЕ СЕГА, но освен ако не сте бодибилдър или модел преди състезание и ако няма срокове, какъв е бързането?

Има и други ефекти. Хормоните като тестостерон често се понижават по време на диета, а женските хормони също могат да повлияят. Кортизолът обикновено се повишава по време на диетата и увеличаването на калориите и въглехидратите може да помогне да го контролирате малко.

Много хора установяват, че след тежък период на диета те обикновено продължават да отслабват през първата седмица на планираната почивка. Понякога това е просто изтичане на течност.

При по-слабите субекти, дори ако те правят всичко по „правилния“ начин, често има загуба на производителност или мускулна маса по време на диетата. Двете седмици повишаване на калориите им дават възможност да тренират малко повече и да компенсират загубеното, преди да преминат към следващата фаза на диетата.

И накрая, има диета, която стабилизирайки при дадено (намалено) телесно тегло или процент мазнини дава на тялото по-голям шанс да приеме новото тегло като „нормално“, установявайки нова отправна точка (зададена точка). Честно казано, никога не съм намерил нищо в научната информация в подкрепа на тази концепция. Би било чудесно, но се съмнявам да работи така.

Психологически причини за почивка от диетата

Естествено, съществуват не само физиологични причини да се прилага концепцията за диетична почивка, тъй като за много хора основната полза е психологическа. Честно казано, мисля, че психологическият стрес, който диетата може да накара хората, които трябва да отслабнат много, е нещо, което много специалисти по диета/затлъстяване всъщност не разбират.

Също така виждам същото отношение в много от популярните наръчници „правете метаболитни тренировки с телесно тегло, за да губите мазнини“. Упражненията винаги се демонстрират от слаби хора. Бих искал да видя един от тези треньори да преподава индивидуално t-push на една ръка с наднормено тегло от 120 кг. Но аз бия около храста.

Като цяло, да предположим, че сте човек с изключително наднормено тегло, който трябва да отслабне между 20 и 40 килограма (или повече). Следвайки стандартната препоръка, че трябва да губите 500-1000 грама на седмица, това би означавало, че се нуждаете от 25-50 седмици диета. И нека си признаем, независимо каква диета спазвате, диетата включва периоди на глад, глад и т.н. Няма как да го заобиколим.

За хората, които трябва да отслабнат, времето може да бъде дори по-дълго от това.

Сега искам да помислите за момент за това, за размера на психологическия стрес, който просто си представяте, че го създава. Трябва ли да ни изненада, че някои хора дори не си правят труда да започнат?

С други думи, ако ви кажа, че трябва да се чувствате нещастни и гладни през следващите 1-2 години, бихте ли се развеселили? Вероятно не.

Но какво, ако вместо да се изправите пред тази огромна планина, вие знаете, че просто трябва да сте последователни, да речем, 10-12 седмици диета, преди да се насладите на двуседмична почивка, където можете да се храните относително „нормално“ (Забележка: Това не означава връщане назад към вашите ужасни хранителни навици), преди да започнете следващата активна фаза на отслабване?

Изведнъж всичко изглежда възможно. И ако използвате концепцията за безплатни ястия (относително "нормални" ястия, но извън диетата, веднъж или два пъти седмично) и обратни връзки (периоди на умишлено прехранване с въглехидрати) по време на активни диети, вероятно няма да усетите теглото си от диетата повече от 4-5 дни в седмицата преди малко почивка.

В различен контекст: само много рядък треньор би очаквал атлетите му да се представят на 100% 7 дни в седмицата, 4 седмици в месеца, 12 месеца в годината. Спортистите имат леки дни, някои дни на седмична почивка, може би намаляват тренировъчното си натоварване на всяка четвърта седмица и обикновено отнемат две пълни седмици почивка годишно. Това със сигурност позволява физиологична адаптация, но част от нея е психологическа: не можете да поддържате тази интензивност ежедневно, без да се изгорите напълно.

Защо тогава да очаквате някой да спазва диетата постоянно?

Това са някои от психологическите ползи, които диетата дава. За хората, които трябва да спазват дълги периоди на диета, това позволява да се раздели времето на активна диета в по-управляеми сегменти. Вместо тези безкрайни периоди на диета виждате малко светлина в края на тунела. Също така ви позволява да контролирате кога се случват почивки, вместо да накарате човека да загуби контрол и да си направи принудителна почивка.

Диетичната почивка може да се прилага в ситуации като ваканции или партита, когато знаем, че няма да можем наистина да спазваме диетата.

В такива неконтролирани ситуации съм забелязал, че хората са склонни да се чувстват така, сякаш са загубили контрол над диетата си и никога не се връщат към нея. Останалата част от диетата може просто да бъде програмирана в тези периоди, което позволява да се възстанови контрола. По-добър контрол на щетите се прави, ако знаем, че този период от 10-14 дни (или какъвто и да е друг) е краен и няма да причини големи щети, връщайки се към диетата след.

Рекапитулация

Това са основите на диетата. Честотата на тези почивки зависи основно от количеството мазнини на индивида. Противно на това, което може да се мисли, слабите индивиди трябва да правят почивки по-често, отколкото по-дебелите, тъй като адаптивните аспекти на диетата са по-големи.

Доказвайки отново, че просто повтарям другите, които дойдоха преди мен, Дан Дюшейн препоръча 4 седмици диета преди 2 висококалорични седмици и след това още 4 седмици диета като част от 10-седмична подготвителна диета за културизъм. Аз съм малко по-гъвкав, мисля, че слаб човек може да диетира 4-6 седмици, преди да направи пълна почивка, докато някой много по-дебел може да го направи след 12 седмици. Междинните лица биха имали термин между двете по-горе.

Тези, които се готвят да се състезават, трябва да правят пълни почивки от диетата, въпреки че това изисква не само да бъдете достатъчно слаби, за да започнете, но и да осигурите достатъчно време за включване на почивка. Много започват твърде късно и не могат да направят почивката, но биха се справили по-добре, ако го направят.

Концепцията за пълноценна почивка на диета изглежда в разрез със здравия разум, но според моя опит и въз основа на текущите изследвания тя работи.

Хората са склонни да се съсредоточават върху краткосрочни резултати (както казахме по-рано, те искат да БЪДЕТЕ СЕГА СЕГА), но в повечето случаи дългосрочното спазване е много по-важно. В голямата схема на нещата, какво е две седмици без загуба на мазнини, когато това ще ви позволи да губите мазнини по-ефективно (чрез хормонална нормализация) и да увеличите шансовете си за дългосрочен успех, защото няма да бъдете психологически стресирани през цялото време.?