Пълна дефиниция за 12 седмици за момчета
 |
| Джереми Буендия |
От бодибилдинг общо ос
Ще сложа план за дефиниция
Общо 12 седмици
за момчета, ами те искат
бъдете физически добро лице
до лятото, или ако искате
състезавайте се в някакво състезание
фитнес или културизъм.
Очевидно, ако искате
състезанието също ще зависи
на нивото, което имате, но те са
основни насоки, които да следвате, че вие
ще доведе до нисък процент телесни мазнини.
- Сърдечно-съдовата работа трябва постепенно да се увеличава.
- В диетата калориите трябва да се намаляват малко по малко.
- Честота 1
- 1 минута почивка между сетовете
- Почивайте в суперсериали 1,5 минути
- 65% линейно кардио, 30 минути в края на тренировка или на гладно
ПОНЕДЕЛНИК: ПЕКТОРАЛ И УБИТИ
- Машинна преса 20-15-12-10-8
- Наклонете гира за дъмбели 8-6-6-6
- Пуловер 8-6-6-6
Супер серия:
- Изпълнител 4x10
- 4х10 кръстосани ролки
- 3х20 наклонени отвори
- Наклон на скамейка 4 x максимум
- Легнал крак повдига 4 x максимум
- 4 x максимално свиване на бюста и краката
ВТОРНИК: НАЗАД И БЛИЗНАЦИ
- Обърната ролка към гърдите 20 -15-12-10
- Ред на щанга 8-6-6-6
- Машинен ред 8-6-6-6
Суперсерия:
- Ниска ролка със среден захват 4x10
- Пуловер дърпа 4x10
- Насочен ред 3x20
Суперсерия: - Право теле 5x20
- Седнал близнак 5х15
СРЯДА: ВЪЗРАСТНИ, ЖЕНСКИ И БЛИЗНАЦИ
- Коремни преси на машина 4 x 20
- Счупване на висока ролка 4x 25
- Коремна дъска 4 х 30 секунди
- Мъртва тяга 20-15-12-10-8-8-6
- Дъмбел сумо клек 5х20
ЧЕТВЪРТЪК: ОРЪЖИЯ
- Трицепс макара 20-15-12-10-8
- Френска преса 8-6-6-6
Суперсерия:
- Въже за скрипец на трицепс 8-8-6-6
- Седящ дъмбел трицепс 4x10
- Концентрирана къдрица 20-15-12-10-8
- Свиване на щанга 8-6-6-6
Суперсерия:
- Чук къдрене 8-8-6-6
- Curl Scott 4x10
Суперсерия:
- Флексори на предмишницата 4x20-15
- Удължители на предмишницата 4x20-15
ПЕТЪК: РАМЕНА И СКИ
- Военна преса 20-15-12-10-8-8
Три серии:
- Преса с гири 8-6-6-6
- Страници с гири 15-12-10-8
- Предни повдигания с диск 15-12-10-8
Суперсет:
- Стоящ ред 8-6-6-6
- Птица гира 4x12
- Мерна трапецовидна свивка 10-8-6-6-6
- Наклон на скамейка 4 x максимум
- Легнал крак повдига 4 x максимум
- 4 x максимално свиване на бюста и краката
СЪБОТА: КРАКА И БЛИЗНАЦИ
- 4x20 удължения
- Натиснете 20-15-12-10-8-8
- Multipower клек 12-10-8-8-6-6
Суперсет:
- Клякам 5х10
- 5x15 удължения
- Близнак в преса или мулти мощност 50-50-30-30-20-20-10-10
- Седнал телец 4х30
ПОНЕДЕЛНИК: ПЕКТОРАЛ, ТРИЦЕПС И ОБРАТИ
- Бенч преса 20-15-12-10-8
Супер серия:
- Отклонете натиснете 4x10
- 4х10 кръстосани ролки
Суперсерия:
- 5x10 гира странични повдигания
- Трицепс макара с въже 5х10
- Наклон на скамейка 4 x максимум
- Легнал крак повдига 4 x максимум
- 4 x максимално свиване на бюста и краката
ВТОРНИК: НАЗАД, БИЦЕПС И БЛИЗНАЦИ
- Машинен ред 12-12-12-12
Суперсерия:
- Ниска ролка със среден неутрален захват 4x10
- Пуловер дърпа 4x10
СРЯДА: ABDOMEN, ФЕМОРАЛ, КВАДРИЦЕПС И БЛИЗНАЦИ
- Коремни преси на машина 4 x 20
- Счупване на висока ролка 4x 25
- Коремна дъска 4 х 30 секунди - мъртва тяга 20-15-12-10-8-8-6
- Разширения на квадрицепс 6x20 (1 секунда свиване в края)
ЧЕТВЪРТЪК: ОРЪЖИЯ
Суперсерия:
- Седящ гира трицепс две ръце (чаша) 20-15-12-10-8-8
Суперсерия:
- Ширина на раменете на трицепс макара 3x10-10-10 (спускане)
- Чук къдрене 3x10-10-10 (низходящ)
Суперсерия:
- Флексори на предмишницата 4x15
- 4x15 удължители на предмишницата
ПЕТЪК: РАМЕНИ И СКИ
- Прес машина 4x10-10-10 (низходяща)
Три серии:
- Седящи щанги с дъмбели 4x8
- Странични стоящи гири 4x10
- Издърпване на лицето 4x10
- Натиснете Arnold 4x12
- Стоящ ред на брадичката на ниска ролка 4x10
- 4x8 бара трапецови свивания
- Наклон на скамейка 4 x максимум
- Легнал крак повдига 4 x максимум
- 4 x максимално свиване на бюста и краката
СЪБОТА: КРАКА И БЛИЗНАЦИ
- 4x20 удължения
- Sentdilla 20-15-12-10-8-8
- Натиснете 12-10-8-8-6-6
Супер серия:
- Рани клекове 5х10
- Клек с отворени крака 5x15
Суперсерия:
- Плосък крак 6х20
- 6x30 удължения
- Двойна в преса или мулти мощност 4x10-10-10 (низходяща)
- Седнал прасец теле 4х50
- Честота 2
- 45-секундна почивка между нормални сетове, 1,5 минути между суперсетове и трисетове.
- 65% линейно кардио, 45 минути на гладно
- Cardio HIIT 20 минути в края на тренировката (1 минута при 65% и 30 секунди при 85%).
- В тежки тренировъчни дни трябва да се изпълняват общо 8 до 10 повторения за всяка серия във всяко упражнение, но винаги достигайки мускулна недостатъчност във всяка от поредицата. Следователно, човек търси подходящ диапазон на тегло, така че да можете да достигнете мускулна недостатъчност около 8 - 10 повторения (+/- 2 повторения).
- В леките тренировъчни дни трябва да се изпълняват общо 30 повторения плюс минус 5 при всяко упражнение, а след извършване на суперсерията или трисериите, 2-те минути елиптично или колоездене се следват при силен ритъм и след това почивка и повторение отново.
Понеделник - рамене, гръб и прасец (тежък)
Суперсерия:
- Постоянна военна преса с щанга 7 x 10-8
- Издърпвания с отворен захват 7x макс
Три серии:
- Странично повдигане на гира в седнало положение 7 x 10-8
- Тесен ред на ролката 7 x 10-8
- Натиснете Arnold 7 x 10-8
Три серии:
- Издърпване на ролката с плътно захващане и легнало положение 4 x 10-8
- Дъмбел Паджаро или издърпване на лицето 4 х 10-8
- Ред на щанга 4 x 10-8
Суперсерия:
- Близнак на преса 4 x 20
- Солеус на теле - 4 x 20
Вторник - Ракла, ръце (лека)
Суперсерия:
- Наклонете гира за дъмбели за ракла 4 x 20
- Спадове до мускулна недостатъчност 4 х 20
- Велосипед или елипсовидна с бързо темпо 2 минути
Суперсерия:
- Прес пейка 4 х 20
- Отхвърляне на пейка с дъмбели Flys 4 x 20
- Велосипед или елипсовидна с бързо темпо 2 минути
Три серии:
- Бенч преса затворени ръце за трицепс 4 х 20
- Навиване на висока ролка 4 x 20
- Трицепс, седнал гира с две ръце. 4 х 20
- Велосипед или елипсовидна с бързо темпо 2 минути
Три серии:
- Z Bar Curl 4 x 20
- Трицепс макара с въже 4 х 20
- Къдряне на чук 4 x 20
- Велосипед или елипсовидна с бързо темпо 2 минути
Сряда - Абс и долна част на тялото (тежки)
Суперсерия:
- Висящ крак повдигане до мускулна недостатъчност 7 х максимум
- Bench Crunch 7 x високи
- Клякам 7 х 10
Суперсерия:
- Нападения с гири или щанги 6 x 10
- 6 x 10 преса
Суперсерия:
- Румънски мъртва тяга 6 x 10
- Легнала бедрена кост 6 х 10
Четвъртък - рамене, гръб и прасец (светлина)
Суперсерия:
- Постоянна военна преса с щанга 5 x 20
- Издърпвания с отворен захват 5x макс
- Велосипед или елипсовидна с бързо темпо 2 минути
Три серии:
- Странично повдигане на гира в седнало положение 5 x 20
- Тесен ред на ролката 5 x 20
- Натиснете Arnold 5 x 20
- Велосипед или елипсовидна с бързо темпо 2 минути
Три серии:
- Издърпване на ролката с плътно захващане и легнало положение 4 x 20
- Дъмбел Паджаро или издърпване с лице 4 х 20
- 4 х 20 щанга
- Велосипед или елипсовидна с бързо темпо 2 минути
Суперсерия:
- Близнак на преса 4 x 20
- Телец - седнал солеус 4 x 20
- Велосипед или елипсовидна с бързо темпо 2 минути
Петък - ракла, ръце (тежки)
Суперсерия:
- Наклонна преса с гира за ракла 6 х 10 - 8
- Спадове до мускулна недостатъчност 6 х 10 - 8
Суперсерия:
- Прес лежа 6 x 10 - 8
- Отхвърляне на пейка с дъмбели 6 x 10 - 8
Три серии:
- Затворена ръчна пейка за трицепс 4 х 10 - 8
- Навиване на висока ролка 4 x 10 - 8
- Трицепс, седнал гира с две ръце. 4 х 10 - 8
Три серии:
- Z Bar Curl 4 x 10 - 8
- Трицепс макара с въже 4 x 10 - 8
- Къдряне на чук 4 x 10 - 8
Събота - корем и долна част на тялото (лека)
Верига:
- Висящ крак повдигане до мускулна недостатъчност 7 х максимум
- Bench Crunch 7 x високи
- Велосипед или елипсовидна с бързо темпо 2 минути
- Клек 7 x 20
Верига:
- Нападения с гири или щанга 5 х 20
- 5 х 20 машинни удължители
- Велосипед или елипсовидна с бързо темпо 2 минути
Верига:
- Румънски мъртва тяга 4 x 20
- Бедрото лежащо 4 х 20
- Велосипед или елипсовидна с бързо темпо 2 минути