ВЛАКНА ПРИ СПОРТИ
Фибрите в храната имат нулево значение по отношение на грижите за спортното хранене.
Трябва обаче да сме наясно и спортно хранене Ето как се проявява, че фибрите играят много важна роля за здравето, представянето, детоксикацията и ефективността на диетата на спортиста. Освен енергийните и хранителните стойности на останалите компоненти от диетата на индивида, наличието на фибри в храносмилателната система, вярно е, че те могат да забавят храносмилането, така че не е удобно да се прави масивен запас от същия, часове преди състезателното спортно събитие, за да се елиминира възможният храносмилателен дискомфорт, който може да ни причини.
Има два вида влакна
Където намираме разтворими фибри: Това, което се разтваря във вода, образувайки желатинова паста в червата.
- Зърнени храни. Пълнозърнести храни, като ечемик, овес, кафяв ориз, ръж, овесени трици ...
- Зеленчуци. Като грах, соя, боб ...
- Плодове. Като ябълки, сливи, круши, портокали, ягоди ...
- Зеленчуци и зеленчуци. Сред няколкото открояваме домати, маруля, спанак, цвекло, чушки, картофи, патладжани, моркови ...
Където намираме неразтворими фибри: Това, което не се разтваря във вода, въпреки че може да го абсорбира.
- В пшеничните трици.
- На пълнозърнест хляб.
- Всички плодове като цяло.
- Сушени плодове.
- Зеленчуци.
Правилно прилагане на фибри към ежедневната ви диета и ще бъдете облагодетелствани в много аспекти, на много ниска цена и без промяна на деликатния калориен баланс, от който се нуждае тялото ви.
ВАЖНАТА ЗАКУСКА „Да“, НО НЕ ЗА ВСИЧКИ
Силата все още е ахилесовата пета на много бегачи. За тези, които се съмняват в това какво е най-подходящо да погълнат преди тренировка или състезание, тук го обясняваме.
Няма перфектна закуска това ни прави по-добри бегачи, а не това, което трябва да използваме като оправдание за лош резултат, но трябва да имаме предвид, че от последния прием, който е направен (което със сигурност беше вечеря) докато закусите, 8-12 часа са успели да преминат тихо. През това време тялото консумира почти изцяло запасите от гликоген в черния дроб, така че ако не ядете правилно закуска, когато стартирате състезанието, веднага ще започнете да използвате мускулен гликоген. Освен това, ако сте малко изнервени от теста, трябва да се отбележи, че консумирате повече глюкоза, затова най-добрата препоръка, която можем да ви дадем, е да имате ЗАКУСКА с качество и точното количество.
Примери:
да се/ Обезмаслено кисело мляко или разбито прясно сирене + ядки (по избор) + НЕЦЯЛ сандвич за хляб със сладко и какаов крем или препечен хляб, декстрин с мед или сандвич от бял хляб или плесен с варена или осолена шунка или прясно сирене + Плод, който се усвоява добре → банан идеален избор.
б / Паста или варен ориз с парчета варена шунка, подправена с МАСЛИНО. Избягвайте пълнозърнести опции, както и сосове с високо съдържание на мазнини + обезмаслено кисело мляко или кафе с мляко, ако имате добра поносимост.
° С / Зърнени храни или мюсли с обезмаслено кисело мляко или соево мляко → избягвайте кравето мляко, ако е възможно, освен ако спортистът не е свикнал с него и ако е направен принос, по-добре е да е обезмаслено + парче плод, който се усвоява добре .
д / Торти с търговска марка, които вече имат комбинацията от сложни въглехидрати в по-голямата част от тяхната комбинация, заедно с малка порция мазнини и протеини.
Процесът на възстановяване след продължително и интензивно натоварване е сложен и включва аспекти на възстановяване на енергийните резерви, възстановяване на мускулната тъкан и рехидратация. Поради това диетичните стратегии, които ще бъдат приложени на практика, ще имат значително влияние върху тези процеси, както и върху физиологичните адаптации, които ще произтичат от тях.
След продължителни физически усилия, запасът от въглехидрати, консумиран за максимум 30 минути след тренировка, максимизира ресинтезата на мускулния гликоген. Това е особено вярно, ако приемът на въглехидрати е приблизително 1 до 1,2 кг телесно тегло и ако това са прости въглехидрати, лесно усвоими от организма. Разбира се, запасите от гликоген трябва да бъдат значително намалени по време на тренировка, за да е необходима тази консумация на енергия за възстановяване. Това обикновено се случва при продължително усилие с продължителност 90 минути или повече. Следователно е особено интересно за спортисти, които тренират ежедневно или изпълняват две сесии в един и същи ден, да обърнат голямо внимание на приема на въглехидрати, който правят веднага след усилията си да оптимизират възстановяването си. Когато интервалът между тренировките е един ден или повече, балансираните хранителни навици ще бъдат достатъчни за възстановяване на енергийните запаси преди следващата сесия.
Едновременният прием на въглехидрати и протеини, при скорост от 20 до 25 грама, при незабавно възстановяване също показва интересни ефекти върху процесите на възстановяване на запасите от гликоген, особено ако приемът на въглехидрати е по-малък от 1 g/kg телесно тегло. Аминокиселините с разклонена верига (BCAA), особено левцинът, също са важни в сигналните процеси, които водят до синтез на мускулни протеини, основен процес за възстановяване на тъканите след тренировка. За да се максимизира протеиновият отговор обаче, е важно да се осигури адекватно снабдяване с пълноценни протеини, за да се осигури присъствието на всички незаменими аминокиселини.
Като се имат предвид тези препоръки, вярно е, че шоколадовото мляко осигурява значително количество въглехидрати, освен че е богато на левцин и осигурява пълноценни протеини. Но дали единствената храна има тези свойства? Разбира се, че не!
Науката
От друга страна, някои проучвания, които анализираха ефекта на шоколадовото мляко върху процесите на възстановяване, използваха протоколи, включващи две много близки тренировъчни сесии, за да видят ефекта на шоколадовото мляко върху възстановяването след първата тренировъчна сесия. Сигурен залог е, че тази реалност не представлява цялата работна сила, която често тренира максимум 1 път на ден, понякога дори с ден почивка между две сесии.
Въпреки че от научна гледна точка шоколадовото мляко изглежда интересна храна за някои хора, не бива да се забравя, че то представлява и важен източник на добавени захари и че за много спортисти допълнителният прием в диетата им не е необходимо. Порция шоколадово мляко от 250 ml съдържа почти 30 g захар, включително 18 g добавена захар (останалото идва от естествено присъстващата в млякото лактоза). За сравнение, 250 ml сода осигурява 28 g захар. Като се има предвид, че настоящите препоръки за общественото здраве насърчават намаляването на консумацията на добавени захари в диетите ни, не е ли пресилено да препоръчаме на всички спортисти да консумират шоколадово мляко?
Млечната индустрия със сигурност оказва влияние върху тази внезапна популярност на шоколадовото мляко. Повечето, ако не всички, проучвания, които показват, че шоколадовото мляко предлага ползи за възстановяване на спортистите, се финансират от млечната индустрия. Въпреки че това предлага интересни научни данни, тези проучвания помагат да се насърчи консумацията на шоколадово мляко сред населението. Стратегическото използване на спортисти на високо ниво като посланици, както и използването на социални медии, допринасят за популярната лудост за този продукт. Използваме група индивиди, които представляват завидни модели за подражание за мнозина, и особено за нашите деца, с надеждата, че поведението, което предават, ще бъде възприето от общото население. Всички тези усилия за популяризиране затвърждават популярното убеждение, че шоколадовото мляко представлява здравословен избор на храна и че закуската за възстановяване е от съществено значение след всяко физическо натоварване. Въпреки това, въпреки че млякото все още е питателна храна, консумацията му не е от съществено значение и още по-малко, когато се добави добра доза захар.
На практика какво трябва да помним?
Първият въпрос, който трябва да си зададете, трябва да бъде: наистина ли имам нужда от напитка за възстановяване?
Ако вашето обучение е било относително кратко (по-малко от час) или повече или по-малко интензивно, вероятно нямате нужда от него. Ако сте жадни, голяма чаша вода ще бъде достатъчна и ако все още имате малка празнина, изберете здравословни и задоволителни храни, които съдържат фибри, протеини и малко добавена захар.
Ако току-що сте завършили голяма тренировка, която е изчерпала енергийните ви запаси, тоест усилие, продължаващо около 90 минути или повече, включително напитка след тренировка е добра идея. Това е особено вярно, ако искате да увеличите максимално възстановяването си между две много близки тренировки. По това време шоколадовото мляко може да е опция. По това време имайте предвид, че трябва да избирате питателни храни, които съдържат въглехидрати и малко протеини. Знайте, че когато става въпрос за възстановяване, цялостното качество на вашата диета ще има още по-голям потенциал. Няма смисъл и полза да се опитвате да се докоснете до метаболитния прозорец в рамките на 30 минути след тренировката, ако дневната ви диета е напълно неравномерна!