Какво всъщност означава „твърде тънък“?

От научна гледна точка да бъдеш прекалено слаб означава да имаш дефицит в телесното тегло. Това съответства на индекса на телесна маса (ИТМ) под 18,5.

ИТМ е равен на масата на човек в килограми, разделена на квадрата на растеж в метри. Например височината ми е 1,84 метра, а масата ми е 107 килограма. ИТМ е 31, така че имам затлъстяване от първа степен.

Както разбирате, степента на ИТМ е по-малка, колкото по-голяма е масата на човек. Формулата е изключително примитивна и не отчита качествения състав на тези килограми. Ако не сте приятел на спорта и тежите стотинка върху стотинки, тогава всичко е тъжно. Ако в една и съща маса изцедите тежест и половина от гърдите си, това е съвсем друга история.

В случай на ниска маса, ИТМ е по-показателен. Няма значение дали е мазнина или мускул. Нямате нито едното, нито другото.

безопасно

Според американски изследвания дефицитът на телесна маса се наблюдава само при 1% от мъжете. Сред жените това е 2,4%. Въпреки това, пода в този случай няма значение, тъй като здравословни проблеми поради липса на телесно тегло могат да възникнат при всички.

Въздействието на загубата на тегло върху здравето

Проблемите на дебелите хора са очевидни, всички знаят за тях. Тънките хора, с изключение на явно заболелите случаи, изглеждат здрави, но научните изследвания показват различна картина.

Недостигът на телесно тегло увеличава риска от преждевременна смърт със 140% при мъжете и 100% при жените. В този контекст, затлъстяването, с 50% повишен риск от преждевременна смърт, изглежда като общо неразположение.

Трудно е да се повярва, но дефицитът на телесно тегло е по-опасен от затлъстяването.

Различните методи на изследване предоставят различни данни. Друго проучване не показва повишен риск от преждевременна смърт поради дефицит на телесно тегло при жените, но очевидно при мъжете. Във всеки случай мъжете не се нуждаят от много слабост.

„Риск от преждевременна смърт“ е доста абстрактен термин. За да бъдем по-конкретни, струва си да споменем, че поднорменото тегло причинява влошаване на имунната система, фрактури, увеличава риска от поглъщане на инфекции, насърчава развитието на остеопороза, свързана с възрастта мускулна атрофия, деменция, както и проблемите, които причиняват с плодовитост (Проучвания 1, 2, 3, 4, 5).

Какво може да причини недостиг на телесно тегло?

Не само гени и наследство. Понякога това е много специфично заболяване, за което човек не подозира.

  • Хранителни разстройства Това включва нервна анорексия - умишленото желание на човек да намали теглото си възможно най-много.
  • Проблеми с щитовидната жлеза. Хипертиреоидизмът (хиперфункция на щитовидната жлеза) може да доведе до нездравословна загуба на тегло.
  • Целиакия, известна още като глутенова ентеропатия, е остра форма на непоносимост към глутен.
  • Диабет от първи тип.
  • Рак
  • Инфекции.

Горните проблеми няма да работят сами по себе си и самолечението ще нанесе много повече щети. Ето защо първият и основен съвет за човек, страдащ от дефицит на телесно тегло, е посещение на лекар, особено ако признаци на загуба на тегло са се появили от определено време и преди това не са ги притеснявали.

Правилният подход към храненето

Вероятно повече е? Това е най-безопасният начин, но безмислено наливането на сладки напитки, поглъщането на килограми торти с чебуреци, гарантира отслабване на здравето. Външно здравите хора, без промени в теглото, получават ужасни диагнози, които обикновено са свързани с тежки форми на затлъстяване. Всичко за лоша храна

Тезата „има още“ трябва да се конкретизира. "Има повече здравословна храна." Това е по-добре

Въпреки това, дори да ядете изключително здравословна храна, човек трябва да мисли за крайния резултат. Просто искате да напълнеете. И самата концепция за „здравословна мазнина“ някак си се вписва в главата.

Набирането на маса по един или друг начин включва натрупване на мазнини и мускулна тъкан и затова само храната не решава проблема. Все още трябва да се сприятелявате със спорта, но повече за това по-късно.

Излишък на калории

Основният закон за масовото набиране е излишък от калории. Вземете повече калории, отколкото изгаряте. Ако пренебрегнете тази база, всички останали усилия ще бъдат напразни.

Намерете тази точка, след като преминете през която постигате излишък от калории, е много лесно. Отначало няма да имате нужда от нищо, освен от храна, тежести и търпение.

Всеки ден трябва да ядете повече от вчера.

Не овърклоквайте твърде бързо. След известно време ще забележите, че графиката на телесната маса бавно, но уверено се покачва. Така че сте постигнали излишък от калории.

Сега трябва да се обърнете към калорийния калкулатор и да разберете числената стойност на дневната калорийна норма, с която тялото ви е започнало да наддава. Просто съберете съдържанието на калории във всичко, което ядете всеки ден. Въз основа на тези данни можете свободно да променяте диетата си, като се фокусирате върху общата калорична стойност.

Ако растежът на тестото не е спрял, тогава няма смисъл да продължавате да увеличавате калоричността. Излишък от 300-500 ккал е достатъчен за бавно и безопасно закрепване на тестото. С излишък от 700-1000 калории ще се възстановите много по-бързо.

На този етап е много по-важно да се убедите, че в бъдеще този подход към храненето ще се превърне в норма за вас. Всъщност трябва да промените отношението си към храната до края на живота си. Психологически това е трудно, но без да правите нов подход към храненето по навик, неизбежно ще загубите всичко постигнато.

Протеин

Протеинът е най-важното хранително вещество. Строителен материал за вашето тяло и мускули. Без значение как експериментирате с менюто, важно е да спазвате протеиновата норма. За съжаление протеинът е не само най-необходимият, но и много хранителен. С увеличаването на съдържанието на протеини в диетата ще ви бъде по-трудно да постигнете калорийността, но няма алтернативен начин за постигане на желания резултат.

Към момента на писане дневната ви протеинова норма ще бъде същата като при спортистите: 1,5-2,2 грама на килограм телесно тегло.

Богатите на протеини храни винаги са най-скъпите, но вкусни. Месо, риба, яйца, мляко, боб, ядки. Ето вашите най-добри приятели. Има трик, който улеснява постигането на дневния протеинов стандарт при желаната стойност. Това е качествено спортно хранене. Също така е скъпо, но многокомпонентният или суроватъчен протеин между храненията и казеина преди лягане ще даде много приятен бонус. Във всеки случай ще пристигнете на спортното място, когато започнете да спортувате, но ще можете да се запознаете с този интересен свят и малко по-рано.

Въглехидрати, мазнини, количество ястия

Не се ограничавайте с нищо. Хубава характеристика на комплекта тесто е пълната свобода в избора на храна, при условие че е здравословна. Не слушайте луди хора, които говорят за опасностите от животинските мазнини. Ние сме всеядни животни, имаме нужда от всички мазнини, както животни, така и растения. И сложни въглехидрати. Много сложни въглехидрати.

Опитайте се да доведете диетата до 4 грама сложни въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Трудно, но реално. Освен това вкусната варена каша е много добра.

Трябва да се сприятелявате със зърнени храни, тестени изделия, картофи и хляб.

И тук също е спортен хак - гейнери. За тях се пише много в специализирани сайтове.

С храната е много просто. Колкото по-често, толкова по-добре. Най-малко три пълноценни хранения на ден с висококалорични закуски между тях.

Висококалорични храни и добавки

При липса на апетит той ще започне да търси най-калоричната храна. Има риск да се отдадете на бързо хранене. Всъщност има алтернативи. Където има повече калории и по-полезно

Храна, богата на калории, се нарича храна с максимално съотношение на енергийна стойност и маса/обем. Такава храна заема малко място в стомаха, по-лесно се яде.

  • Орехи (бадеми, орехи, фъстъци).
  • Сухи плодове
  • Мазни млечни продукти.
  • Растително масло (зехтин и авокадо).
  • Зърнени храни
  • Мазно месо
  • Картофи.
  • Тъмен шоколад
  • Авокадо.
  • Ядково масло

За съжаление желанието да увеличите максимално калоричното съдържание на диетата ще ви принуди да се ограничите до зеленчуците, но в никакъв случай не ги изоставяйте напълно.

Когато избирате плодове, опитайте се да обърнете внимание на тези, които се нуждаят от по-малко дъвчене.

Малко повече за храната

  • По-лесно е, ако има повече.
  • Не пийте преди да ядете, оставете място за ядене.
  • Искате ли да пиете? Опитайте мляко вместо вода.
  • Колкото по-голяма е чинията, толкова по-малко количество храна се появява на нея.
  • Кафето има по-добър вкус със сметана.

Силови спортове

Излишните калории ви позволяват да наддавате на тегло. Въпросът е само къде искате да видите тези килограми. Отстрани или в мускулите? Ако ви харесва втората, тогава добре дошли в света на спорта за слабите.

Спортът, независимо как се отнасяте към него, е не по-малко важен фактор за правилното масово набиране. Достатъчно е да се каже, че спортът значително увеличава апетита ви и наистина искате да научите повече.

Отиваме първо на лекар и се уверяваме, че няма сериозни пречки пред упражненията. Никой не ви принуждава да чупите рекорди веднага. Силовите спортове се измерват напредък.

Ще правите по-малко подходи и повторения, но с по-голямо тегло.

Естествено, не бива да забравяме за кардиото, но във вашия случай акцентът ще бъде върху силовите тренировки. Акцентът в кардиото е изгарянето на калории и нямате нужда от излишни енергийни разходи.

Ако средствата позволяват, най-добре е първо да се свържете с професионален треньор. Той ще обясни и ще покаже основите и в крайна сметка ще започнете да разбирате всичко сами.