обучение

Едно от най-честите съмнения във връзка с обучение и хранене е ако е необходимо да се яде преди, по време и след тренировка.

И ако да, какви храни и макронутриенти трябва да ядете?

Има ли специфичен анаболен прозорец (оптимално и уникално време за възстановяване след тренировка) и затова трябва да направя протеинов шейк в съблекалнята на фитнеса?

Ще бъде ли различно в зависимост от обучението, което правите?

Всичко това, което ви тревожи, се нарича обучение. Този термин се отнася до храна преди, по време или след спорт, независимо дали тренировка или състезание.

Ако искате да знаете какви насоки да следвате във всеки отделен случай, продължете да четете!

И ... ако сте повече от тези, които обичат да виждат и чуват, оставяме ви резюме на статията в този пост това, което направихме преди няколко месеца.

Наистина ли се нуждаете от тренировка?

На първо място, трябва да подчертаем, че най-важното за постигане на резултати и добро здравословно състояние не е обучението.

С това имаме предвид преди всичко, че ако се занимавате с развлекателен спорт (и без изпълнение или цел на състезанието), вашите приоритети трябва да бъдат различни.

В тези случаи най-важното е да имате здравословна, достатъчна и хранителна диета през целия ден. Храната в часовете около тренировките са доста нюанси. По-добре е да се даде приоритет на глобалното броене на деня.

Както и да е, ще се задълбочим във физиологичното въздействие на нашите тренировки и защо трябва да вземем предвид някои неща относно тренировката.

Ключовите макронутриенти на обучение

За начало ще споменем двата ключови макронутриента в тази тема за обучение и хранене: въглехидрати и протеини.

Въглехидрати

Те са важни, защото ни осигуряват най-непосредствената енергия по време на тренировка. Това може да дойде от глюкоза в кръвта или от гликоген (въглехидрати), който се съхранява в мускулите или черния дроб.

По този начин наличието на достатъчно количество гликоген ще ни помогне да имаме енергия по време на нашата спортна практика.

Оттук и значението му както преди, така и след тренировка. Имаме нужда от енергия за спортни постижения и тогава е важно да се попълни тази енергия.

Въпреки факта, че обучението на гладно също има интересни предимства. Но това ще ви разкажем по-късно.

Протеин

Относно протеин (и аминокиселините, които ги съставят), са важни поради загубата на мускули, която съществува при всички тренировки.

Поради тази причина е от съществено значение да имате достатъчна консумация на протеини, така че този „пул/обмен на аминокиселини“ (аминокиселини, които напускат мускула за други, които влизат), да бъде винаги положителен и да изгражда здрав и силен мускул е реалност.

Хранене преди тренировка

На този етап в тренировките и храненето е обичайно да се питаме дали трябва да ядем нещо преди тренировка. Може дори да си помислим, че ще се окажем по-уморени или без много енергия, ако не го направим.

Предвид този аспект е трудно да се дадат общи препоръки. Защо? Защото всичко зависи от много фактори. Сред които бихме подчертали:

  • Твоята цел.
  • Тип обучение.
  • Часът на деня.
  • Времето, изминало от последното ви хранене .
  • Хранителен състав на предишното хранене.
  • И т.н.,

Ето защо е много важно да се вземе предвид това Тези препоръки ще бъдат много различни, ако става въпрос за спортист, който се стреми да увеличи максимално представянето си, или спортист, който се занимава с развлечение, в този случай целта ви е да бъдете в оптимално здраве.

В този пост се фокусираме главно върху последния случай.

Както споменахме по-рано, не е необходимо да ядете нищо непосредствено преди тренировка, може да се прави на гладно (стига обучението да трае не повече от 60-90 минути) или с приема, който сме правили преди (дори ако това е било преди няколко часа).

Например: ако сме яли в 14:00 и тренираме в 17:00, имаме достатъчно енергия, за да го направим без проблеми.

Тогава, трябва да се вземе предвид следното: че приемът по това време не е много обилен, за да не се получи тежко храносмилане. Тоест избягвайте:

  • Ядете прекалено мазнини, като пържени.
  • Или храни с много фибри и дори с тенденция да причиняват метеоризъм, какъвто е случаят с бобовите растения или кръстоцветните (броколи, зеле ...).

В кои случаи приемът преди тренировка би бил интересен?

Ако го направиш дългосрочни аеробни тренировки (колоездене, бягане, плуване). Предишен прием на въглехидрати би бил интересен (банан), особено ако сте яли преди повече от 3 часа.

И в силова тренировка ако искате да качите мускулна маса или ако те също са доста взискателни и трайни. Тук вместо това можете да изберете да включите прием на въглехидрати, комбиниран със суроватъчен протеин (шейк).

Какво казват изследванията за консумацията на протеин преди и по време на обучение

Приемът на протеин преди тренировка изглежда има много по-малко влияние върху синтеза на мускулни протеини, отколкото приемът след тренировка. Следователно, за любители спортисти не би било нещо да се обмисли .

Забелязано е само, че консумацията му може да бъде полезна при спортисти, които:

  • Те искат да увеличат максимално синтеза на мускулни протеини при упражнения за сила.
  • Или тези, които искат да подобрят възстановяването при тренировки с ултра-резистентност.

Ако това не е вашият случай, приемът на протеин преди вашето обучение не е необходим.

По време на обучението

Приемът по време на тренировка е почти винаги изключително за спортове за издръжливост. Тренировките им обикновено са доста дълги.

През първия час на обучение (или тренировка за издръжливост или сила) не е необходимо да се консумира нищо. Правилната хидратация обикновено е достатъчна. В случай, че тренираме в много гореща среда, вероятно трябва да вземем предвид възможността за консумация на минерални соли.

Когато обаче тренировката или състезанието надвишават часа, вече е препоръчително да приемате определени количества въглехидрати. Стартиране за 30 грама въглехидрати и достигане на 90 грама, тъй като тренировката е по-трайна.

ВНИМАТЕЛЕН! Необходимо е също така да сте обучавали този прием на въглехидрати преди това. Ако не сте свикнали, това може да ви накара да се почувствате малко тежки. Вие трябва да спазвате степента си на поносимост към храната, в какъв формат ви подхожда най-добре (ако е течен, твърд, ...), ако е по-добре да приемате всичко наведнъж или с ухапвания, раздалечени във времето ...

Това може да бъде сложна задача, особено за бегачи тъй като поради въздействието на тази практика е по-лесно да се появи този дискомфорт (4).

Хранене след тренировка

Вече завърших обучението си и трябва да възстановя всичко, което съм загубил по време на него, ... какво трябва да взема предвид за тренировките и храненето в тази фаза?

На първо място, не можете да пропуснете a правилна хидратация. Особено при тренировки за устойчивост, където изпотяването е по-голямо и повече, ако открием особено горещ климат.

Когато приключим с тренировката, има намаление на запасите ни от гликоген, както и мускулен катаболизъм (разрушаване на протеините). По този начин е удобно да се консумира въглехидрати (за това намаляване на гликогена) заедно с протеин (за оптимизиране на синтеза на нови протеини).

Това е където говори се за съотношение 3: 1 (въглехидрати: протеин) за оптимално възстановяване.

Защо да консумираме въглехидрати заедно с протеини?

Тъй като проучванията ни показват, че този съвместен прием след тренировка има положително въздействие в протеинов баланс след тренировка (две)

Препоръката обикновено е (приблизително) 20-30 грама общ протеин (суми, свързани с увеличаване на синтеза на мускулен протеин и азотен баланс) и няколко 60-90 грама въглехидрати.

Пример след обучение би бил:

Каша с банан ( макронутриенти: 61,5gr CH/18gr P)

  • 300мл обезмаслено мляко.
  • 4 супени лъжици овесени ядки.
  • 1 банан.