„Не се страхувам от човека, който е тренирал 10 000 ритника веднъж, но се страхувам от човека, който е практикувал ритник 10 000 пъти.“ - Брус Лий

Една от най-добре пазените тайни във фитнес света е, че никой всъщност не знае как расте мускулите. Ние знаем много физиологични аспекти, някои основни правила, но точните подробности и значението на различните фактори все още се обсъждат.

Като се започне от това, което знаем, става ясно, че мускулът се нуждае от външен стимул, натоварване, което ще наречем механично напрежение. Ефектът от това напрежение върху мускула зависи както от интензивност (използвано тегло) и продължителност (т.нар. време под напрежение).

В резултат на това напрежение, увреждане на мускулите (катаболизъм), което предизвиква възпалителен отговор. Целта на този отговор е не само да поправи щетите, но и да укрепи мускула, така че да може да издържи по-голям стимул в бъдеще. Това се нарича суперкомпенсация.

Третият компонент, който допринася за хипертрофия е метаболитен стрес. Този аспект включва например запушване на вените поради свиване на мускулите, хипоксия (намаляване на кислорода) в мускулите поради тази оклузия и увеличаване на вещества, получени от усилието, като лактат.

Тези три фактора: механично напрежение, мускулни увреждания и метаболитен стрес са тясно свързани, но различните видове тренировки усилват някои фактори повече от други. За да постигнем максимална хипертрофия, трябва да ги комбинираме интелигентно. На свой ред бихме могли да разграничим два вида мускулно развитие:

  • Хипертрофиямиофибриларна (или саркомерна): Повече мускули се влагат в мускулните влакна, повече миофибрили и следователно повече съкратителни единици и по-голямо производство на сила. При определени условия мускулът може дори да създаде нови мускулни влакна, процес, наречен хиперплазия, но в повечето случаи е незначителен. Като цяло размерът на влакната, които вече имате, се увеличава, не се създават нови.
  • Саркоплазмена хипертрофия: Увеличава капацитета за съхранение на енергия на мускула, главно гликоген.

Продължавайки с предишната аналогия, миофибриларната хипертрофия увеличава размера на двигателя, докато саркоплазматичният увеличава размера на резервоара за бензин за споменатия двигател. Както можете да си представите, тези вътрешни промени се отразяват отвън. Миофибриларната хипертрофия е визуално по-плътна и компактна. Саркоплазмената хипертрофия е по-обемна, което води до по-"подут" мускул.

видове

Всеки тип тренировка с тежести генерира мускулно развитие и от двата вида, но в зависимост от стимулите, които предоставяте, един или друг тип ще се откроява повече.

За подобряване на миофибриларна хипертрофия Трябва да дадем приоритет на вдигането на тежки тежести (по-голямо напрежение). За да генерирате повече сила, се нуждаете от по-големи мускулни влакна (повече миофибрили) и това е адаптацията, която тялото ви генерира.

Да популяризира саркоплазматична хипертрофия, трябва да използваме тежести далеч от нашите максимуми, но увеличавайки броя на повторенията (по-голям метаболитен стрес и време под напрежение). Съобщението, което тялото получава с този тип тренировка, е не толкова „Имам нужда от повече сила“ (двигател), а „Имам нужда от повече енергия“ (бензин), за да вдигна по-дълго това тегло. Ако работим с повече повторения, ние изпразваме мускулния гликоген и следователно мускулът увеличава способността си да съхранява гликоген.

Въпреки това, експертите все още обсъждат специфичните ефекти на тези стимули и някои смятат, че разликите между двата вида хипертрофия са минимални. Във всеки случай програмата Free Bar се опитва да постигне правилния баланс: трябва да имате добър двигател и достатъчно енергия, за да го поддържате.

В тази статия обяснявам повече за хипертрофията.

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си