Диетолог-диетолог (AND-00980); Докторант по биология и селскостопански хранителни науки, Университет в Кордоба

Съдържание

Въведение

Това е спорен въпрос, ще намерим професионалисти, които ще отрекат, не без аргументи, че няма област, в която се упражняваме и която може да бъде наречена „изгарящи мазнини“ и защитници на различен подход. Накратко, основният постулат, използван в първия случай, е, че от първия момент всички енергийни субстрати, които имаме, съществуват едновременно, т.е.

а) Фосфаген или анаеробна система.

б) Фосфаген и гликолиза.

г) Гликолиза и окислителна система.

д) Окислителна система.

Според тази теория (привърженици на несъществуването на зона за „изгаряне на мазнини“), откакто започнахме да тренираме, прибягнахме до фосфаген (основен източник на ATP * в кратки дейности с висока интензивност), гликолиза (разграждане на въглехидрати или от кръв, или от мускулен гликоген, за да се получи АТФ) и окислителна или аеробна система (в този случай окисляваме глюкоза, мазнини и протеини).

Графика, която обикновено се използва в конференции, курсове, е подобна на тази (1):

мазнини

Всъщност от минута 0 изгаряме от "всичко", от АТФ, което ще ни помогне да положим максимални усилия за кратък период от време към триглицериди.

Използваните пътища, по които всеки субстрат ще достигне до митохондриите, са обобщено (1):

Има ли или не, диапазон на интензивност при упражнения, при който ние използваме мазнините като основно енергийно гориво?

Отговорът на този въпрос е сложен. Това ще зависи от няколко фактора, сред които ще подчертая: i) ниво на обучение на човека, ii) диета преди тренировка и iii) интензивност, с която го изпълняваме. Има и други, но аз искам да се съсредоточа върху тях, тъй като те могат да наклонят везните в една или друга посока.

Тъй като моята работа в консултациите по хранене, както и изследванията във връзка с дипломната ми работа, се върти около излишните мазнини, наднорменото тегло и затлъстяването, ще се съсредоточа върху въздействието, което загубата на мазнини в тренировките оказва върху хората със следните състояния: i) ниска физическа подготовка или необучени хора, ii) диета с наличие на мазнини в поне 35% (в офиса ми рядко се движат с по-ниски проценти) и iii) умерена интензивност (около 55% VO2max **).

Дихателен обменен курс (RER)

Трябва да спрем за момент на този термин. RER е съотношението на въглероден диоксид (CO2), произведен в отговор на консумацията на кислород (O2) и позволява с относителна прецизност какъв процент въглехидрати (CHO) или мазнини се метаболизират при условия на почивка и упражнения. С други думи, в зависимост от определен работен праг, ще харчим въглехидрати или мазнини в различни пропорции и можем да ги измерваме с относителна лекота.

Правим това чрез «непряка калориметрия«. Инструментариумът е относително прост и техниката се нарича «спирометрия«. Коефициентът на дишане или RER се изчислява чрез разделяне на CO2, който се изхвърля, и обема на O2, който се консумира:

RER е коефициент на дишане; Vc е обемът на произведения CO2; Vo е обемът на консумирания O2.

RER обикновено варира между 0.7 и 1, в зависимост от метаболитния субстрат, като при нормални условия е средно 0.8. Някои специални метаболитни ситуации могат да доведат до това да е по-голямо от 1. За измерване на обемите на двата газа, устройство, известно като «респирометър ».

Нашите клетки използват кислород, за да окисляват хранителните вещества и да получат АТФ. Въпреки че можем да използваме аминокиселини за този процес, при нормални условия използваме CHO и мазнини. Знаейки обема на консумирания кислород и произведения въглероден диоксид, може да се оцени вида на хранителното вещество, използвано като метаболитен субстрат.

Клетъчно дишане> Въглехидрати

Процесът е както следва, АТФ се получава чрез окисляване на органични захари: (1) гликолиза, катализа на захари в цитоплазмата; (2) Цикълът на Кребс, изисква енергия, се среща в митихондрии; (3) Електронна транспортна верига, се среща в митихондрии.

Химичната реакция, която протича е:

6O2 + C6H12O6 -> 6CO2 + 6H2O + ATP (енергия).

И полученият продукт е:

6CO2 и 6 H20 и енергия (ATP).

Молекулната връзка 1 към 1 между консумирания кислород и произведения CO2 (nO2 → nCO2), тоест RER, равна на 1, показва, че тялото гори СНО. Когато въглехидратите се използват за липиден синтез, RER е по-голям от 1 (например при сценарий на преяждане, при който излишните калории се съхраняват като мазнини).

Клетъчно дишане> Мазнини

В случай на липиди, формулата е

C16H32O2 + 23O2> 16CO2 + 16 H2O.

От това следва, че: RER = (3n + 6)/(4.5n + 3.75) -> 3n/4.5n = .667. Говори се за RER ≈ 0,7 за липиди, което предполага по-висока консумация на кислород от метаболизма на въглехидратите.

Какво се случва, когато започнем да тренираме

По време на тренировка с течение на времето липолизата се увеличава в резултат както на освобождаването на свободни мастни киселини от адипоцитите, така и на метаболизма на триглицеридите, съхранявани в мускулите. С увеличаването на интензивността, от лека до умерена, процентът на калории от мазнини намалява. Въпреки това, общите калории под формата на изгорени мазнини ще бъдат увеличени, поради увеличаването на общите енергийни разходи (след тренировка ще продължим да изразходваме енергия, тренировката не приключва в края на упражнението и тялото ни ще продължи да работи ). Ако натиснем малко повече и от умерен отидем до висока интензивност, окислението на мазнините спадне: а) гликолитичен поток, б) промени в рН, в) преразпределение на кръвния поток далеч от адипоцитите и г) ензимните реакции имат инхибитор ефект върху мобилизацията и метаболизма на мазнините.

Това намаляване на използването на мазнини като източник на гориво се компенсира от увеличаването на използването на CHO. Когато направим гореспоменатия тест и установим, че пациентът в определен работен диапазон има RER> 1, той ще консумира 100% глюкоза.

Диета преди тренировка

Интересен аспект, който може да повлияе дали ще сме в режим на мазнини или CHO по време на тренировка, ще зависи от това, което сме яли преди тренировка. Храненето със CHO ще има инхибиращ ефект върху употребата на мазнини. Хроничната диетична манипулация, например увеличаването на приема на мазнини преди тренировка, ще благоприятства среда, в която изгаряме мазнини.

Физическа активност за загуба на мазнини, рецепта или препоръка?

Трябва ли диетологът-диетолог да предпише физическа активност, за да помогне на пациента да загуби мазнини? Обикновено проучванията във връзка с въздействието на редовната физическа активност, интензивността и връзката с развитието на телесния състав на хора с наднормено тегло или затлъстяване обикновено са неубедителни поради следния фактор: калорийният прием не се контролира. С други думи, променливата "диета" не се контролира. Липсата на консенсус в това отношение е важен фактор, когато става въпрос за невлизане в риза с единадесет пръчки и ограничаване на работата до диетични предписания. От моя гледна точка това е грешка. Има достатъчно доказателства, за да може да се работи в тази област с пълна безопасност. Нека да видим няколко примера.

Ефектът от изгорените калории от мазнините и тренировките доведе до умора.

Тренировките, базирани на HIIT, вериги, Fartlek, които имат огромни ползи за здравето, мускулната маса и дългите и други, ще имат относително въздействие върху зле обучения и/или затлъстял пациент, що се отнася до употребата на мазнини. Тук трябва да отиде DN. Винаги ще намерите противоположни пози, защитници на протоколи за агресивна и намалена физическа активност и обратното. В моя случай се чувствам комфортно да работя в среда с умерена физическа активност (55-65% VO2max), освен това има доказателства, че тя работи.

Графика на изгорените калории в тренировка доведе до умора от мазнини. Адаптирано от Даниел Г. Кери (2)

В допълнение към поставянето на пациента в значителна стресова ситуация, въздействието, което ще има намаленото обучение навреме и изгорените от мазнините калории ще бъдат намалени, както във времето, така и във формата. След 8-10 минути ще спадне.

Ако целта при консултация е загуба на мазнини, не бива да препоръчваме тренировки, които включват усилие, по-голямо от 70% от максималния пулс. Ако целта е да се изгарят общи калории сами по себе си, вместо АКО, трябва да работим в граници от 70 до 85% от максималния пулс. Много важен аспект е, че ако се чувстваме по-комфортно в търсенето на общите изгорени калории, тоест като работим за по-висок сърдечен ритъм, ще имаме допълнителна полза, която ще бъде разходите за възстановяване. В този случай енергийните разходи ще продължат извън обучението, поради множество фактори, сред които можем да споменем: допълнителна енергия за компенсиране на дефицита на кислород, възстановяване на системата ATP-CP (фосфокреатин), заместване на гликоген и повишаване на телесната температура.

Ефект от изгорените калории от мазнини и продължителни тренировки с умерена интензивност.

Разтягането на времето, отделено на тренировки, ще означава постепенно намаляване на запасите от гликоген, аспект, който предполага по-голямо използване на мазнините като гориво.

За да „контролира теглото“, Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се харчат около 2000 ккал/седмица от физическа активност (3). Тази доза упражнения може да се прилага при всяка комбинация от продължителност, интензивност и честота. Ако приемем, че ще посветим 5 дни в седмицата на тази цел. За да "изгорим" това количество калории ще ни трябват около 35 минути в умерената зона и 28 минути увеличаване на интензивността, имаме разлика от 6 минути.

Накратко, можем да прибегнем до различни сценарии, за да стигнем до един и същ край. Няма окончателен постулат. Важното е да създадем навик и да работим в среда, в която се движим с относително удобство. Побеждаването в ситуация с ниска физическа форма или с излишни мазнини ще ни доведе до ранно изоставяне на физическата активност.

Надявам се да работи.

* ATP. Аденозин трифосфат. Ако искате да научите повече, потърсете информация за този термин.

** VO2max. Максимален обем кислород, който тялото може да обработи по време на тренировка. Ако искате да научите повече, намерете информация за този термин.

  1. Julien S. Baker, Marie Clare McCormick и Robert A. Robergs. Взаимодействие между метаболитните енергийни системи на скелетните мускули по време на интензивно упражнение. Вестник за храненето и метаболизма, том 2010, ID на статия 905612, 13 страници.
  2. КОЛИЧЕСТВЕНИ РАЗЛИКИ В ЗОНАТА „„ ГОРЕНЕ НА МАЗНИНИ “И АЕРОБНАТА ЗОНА: ВЪЗДЕЙСТВИЯ ЗА ОБУЧЕНИЕТО НА ДАНИЕЛ Г. КЕРИ. Journal of Strength and Conditioning Research. 23 (7)/2090–2095.

Американски колеж по спортна медицина. Общи принципи на предписването на упражнения. В: Насоки на ACSM за тестване на упражнения и предписване. Филаделфия, Пенсилвания: Lippincott Williams and Wilkins, 2006. pp. 133–148