Постигането и поддържането на перфектното тегло е сграда, която се нуждае от добри основи: обучение, хранене и добавки.

4 юни 2014 г. (17:05 ч. CET)

обучение

Обучение за изгаряне на мазнини, хранене и добавки

За отслабване има много диети, тренировки от всякакъв вид и добавки, наречени „мазнини за изгаряне на мазнини“, но нито една от тях не работи сама по себе си. За да отслабнем правилно и особено за да поддържаме загубеното тегло в дългосрочен план, трябва да разгледаме връзките, които съществуват между тренировки, храна и добавки и да знаем как да ги координираме правилно.

Ако обучението е много високо и взискателно, диетата и дори добавките също, не е много разумно да тренирате много, без да обръщате внимание на хранителните стратегии; или яжте внимателно диета, без да правите програма за физическа активност, която да го подкрепя. Нека видим възможностите, които имаме да координираме тези стълбове по най-подходящия начин и да избегнем много чести грешки.

В рамките на тези три фактора можем да обмислим голямо количество съдържание, средства и методи, които могат да помогнат, но несъмнено много от тях са второстепенни, понякога включваме храна, упражнения, диети и други въпроси със съмнителна ефективност, когато все още не сме обмисляли съдържания от основно значение и които несъмнено осигуряват най-висок процент ползи от постигането на целта, така че ще разработим основното съдържание, което не трябва да липсва във вашия подход към всеки от тези фактори

Обучение

→ Принудителна работа

Най-голямата калорийна горелка е мускулите. Развитието на силата е открито, че е основният компонент на тренировката за отслабване. Не е важно само какво ядем, но става много по-важно как и особено когато го ядем. Добавките могат да допълнят вашата диета, но никога да не я заменят. Има интересни добавки, които улесняват снабдяването с хранителни вещества или стимулират определени функции

Хранене

→ Калорийно разпределение

Не е важно само какво ядем, но е много по-важно как и особено кога го ядем.

Допълнение

→ Оптимизиране

Добавките могат да допълнят вашата диета, но никога да не я заменят. Има интересни добавки, които улесняват снабдяването с хранителни вещества или стимулират определени функции.

Традиционно се разбира, че най-доброто отслабване е аеробната работа и диета с ниска интензивност, но все повече и повече последните изследвания ни показват, че ефективна и може би много по-интересна и мотивираща алтернатива за изгаряне на мазнини се определя от противоположните критерии, прилагайте интензивни силови тренировки и също не диети, но яжте още повече, но по-добре. Изследванията в това отношение показват, че увеличаването на 1,5 кг мускулна тъкан увеличава метаболизма със 7% и дневните калорични нужди с 15%. Това означава, че наличието на повече мускулна маса ни позволява да изгаряме повече мазнини и да ядем повече.

Активната мускулна тъкан има много висока метаболитна активност, тя се нуждае от голямо количество енергия, за да поддържа функциите си. С цел отслабване, Това ще ни помогне по много важен начин да изгорим повече калории чрез повишаване на метаболитните разходи и от друга страна, доброто мускулно физическо състояние ще ни позволи да се уморяваме по-малко, да тренираме повече и съответно да изгаряме повече калории при сърдечно-съдови упражнения. Това не означава, че спираме да правим сърдечно-съдова работа, а напротив, това ще ни помогне да подобрим нашия спорт.

От друга страна, силовата или високоинтензивна тренировка стимулира секрецията на катехоламин, мощни хормони, които са способни да мобилизират и разграждат мастните киселини. Катехоламините, освен че спомагат за изгарянето на мазнини, създават чувство на еуфория, което забавя появата на умора. Обучението ви ще премине на друго ниво, освен че ще бъде много по-приятно и разнообразно, в крайна сметка ще почувствате благополучие, което ще ви помогне да продължите.

Започва с работа на класическите машини, но постепенно преминаване към по-функционално обучение където изпълнявате общи упражнения и привеждате в действие големи мускулни вериги, можете да се справите с голям интензитет и търсеният метаболитен стимул постига своя ефект върху тялото. Концентрираното бицепсово извиване няма да ви даде никакви резултати, клекът със значително натоварване определено ще ви даде невероятни резултати.

Не мислете за трениране на мускули, а движения. Изберете упражнения, при които ангажирате едновременно горната и долната част на тялото, например, крачете с раменна преса и спадове на пода, променете седящите упражнения за стоящи упражнения, ще постигнете по-голямо активиране, сменете машините за свободното тегло, че е за предпочитане да използвате гири, щанги, обтегачи и собственото си телесно тегло.

→ Абс ... работят ли?

Тренировката за корема е извънгабаритна, правенето на хрускане няма да ви накара да отслабнете. Лично аз бих инвестирал времето в работа на ядрото със стабилизиращи упражнения, които подобряват стабилизиращата сила в мускулите на багажника и с контрол над горната и долната част на тялото, не по въпроса за изгарянето на калории или за желаната концепция за постигане на „плосък стомах ", но поради въпрос на функционална необходимост. Ако сме заявили, че целта е да се въведе силова работа, ще е необходима адекватна стабилност в мускулите на багажника за изпълнение на упражнения за преса, спадове, клекове и т.н. Работата на ядрото ще представлява вратата за достъп до тренировки, които ще постигнат високи метаболитни разходи, това е целта на упражненията за талията.

Това са някои прости, но ефективни упражнения, които трябва да включим в програма за кондициониране, за да преминем по-късно към развиване на сила. Включете тази схема от 6 упражнения във вашето обучение; с 2 завъртания от 20-30 сек във всяко упражнение ще бъде достатъчно.

Склонната дъска работи на коремната стена. Започнете с къси лостове с подпрени колене

За да работи страничната верига, страничната дъска ще свързва косите с gluteus medius

Включва някои стабилни ротационни упражнения, например с повдигнати крака и завъртане на багажника около 45º

Премахнете опорите, за да подобрите стабилността с контрол на стабилизатора. Не става въпрос за интензивност, а за активиране и по-късно интегриране

За да работите на задната верига, включете преден клек с умерено натоварване.

Удълженията на стягащите устройства винаги са по-добър вариант от машината или пейката. С обтегача ще постигнете прогресивно съпротивление.

Важно е какво ядем, но много важно е и когато го ядем. Този аспект, наречен „време за хранене“, изучава идеалния момент на приема за оптимизиране на целта, независимо дали става въпрос за спортни резултати или контрол на теглото. Това е концепция, която е тясно свързана със стимула, причинен от физическата активност, тъй като ползите от двата фактора (обучение и хранене) могат да бъдат комбинирани, за да се подобрят преследваните адаптации.

Хипокалорична диета, не за спортисти

Не искаме да преяждаме, но няма да е указано да ядем много малко калории, особено въглехидрати. Упражненията и поглъщането на много малко въглехидрати ще доведат до бърза загуба на тегло, но чрез изчерпване на мускулните запаси под формата на гликоген, това има отрицателни последици както за спортните постижения, така и за целите за изгаряне на мазнини, тъй като при упражнения с определен интензитет е много трудно тялото да получава енергия чрез окисляване на мазнините. Има голяма истина, която казва: „мазнините изгарят в огъня на въглехидратите“. Ако няма въглехидрати, няма огън и ако няма огън. мазнините не изгарят. Въглехидратите винаги трябва да присъстват в метаболитните процеси, ако искаме постигане на физическа активност като средство за постигане на ефективно изгаряне на мазнини

В стълб номер едно (тренировка) целта беше да се повиши производителността с развитието на мускулите, да се превърне тялото ви в машина за изгаряне на калории, така че да се нуждае от високоенергийно гориво, за да функционира и това гориво е не друго, а хидратира въглерода. Много хора драстично намаляват приема на въглехидрати, мислейки, че излишъкът ще представлява калориен излишък, който ще се натрупва под формата на мазнини. въпреки това, ключът към получаването на енергия без риск от натрупване на мазнини е в адекватно разпределение според физическата активност.

Въпреки че в това разпределение на калориите няма фиксирана норма, обща за всички хора, има добре известни критерии, които трябва да спазваме.

→ Яжте минимум 5 или 6 малки хранения на ден и никога не гладувайте. Идеалното е да приемате прием на всеки 3 часа.

→ Активен възрастен се нуждае от между 300 и 400 g въглехидрати на ден. Ключът към избягването на излишъка е да се разпредели в малки приемници между 60 и 70 гр

→ Всяко хранене трябва да има въглехидратна, протеинова и мастна част.

  • Съвет на експерта: Диетата на тавата

Опитайте се да ядете, като поставите цялата си храна на поднос, по този начин ще имате пълен поглед върху това, което ще ядете. Да седнеш да ядеш с кошници хляб, бутилка сода или цели сирена, не е добра идея, лакомията винаги е мощна.

  • Закуските

Нашето общество е придобило навиците да седне да яде на масата с две ястия и десерт, те са класическите менюта. Ние обаче нямаме навика да приемаме малки хранителни закуски, за да работим, както в други култури. Това е стратегия, която ще ни попречи да прекарваме дълги дни без да ядем храна, да постигнем изразена хипогликемия и да пристигнем в ежедневното меню със страхотно чувство на глад.

Домашен сандвич е много удобен вариант за отнемане. Приемът се осигурява с адекватно разпределение на хранителните вещества. Перфектният сандвич или закуска трябва да включва:

  • Протеин: риба тон, пиле, пуйка или яйце
  • Въглехидрати: хлябът ще е достатъчен с домат или дори ябълка.
  • Грес: някои ядки, авокадо или зехтин са най-добрият вариант (избягвайте сосовете)

  • Фибри: за предпочитане пълнозърнест хляб и добавете малко зеленчуци.

Има ключов момент да осигурим хранителни вещества на нашето тяло с минималната възможност за калорични излишъци, които могат да бъдат получени от мазнини, този момент е така нареченият метаболитен прозорец. Появява се след физическа активност и се характеризира с метаболитна чувствителност към усвояването на хранителни вещества, това е възможност за осигуряване на основни хранителни вещества, възстановяване на тялото и с голям абсорбционен капацитет.

Добре управляван, той ще стимулира отделянето на анаболни хормони (тестостерон, хормон на растежа, IGF-1 и инсулин), което ще бъде много интересно, тъй като ще засили адаптивните ефекти, освен това този хормонален климат ще активира липолизата.

За да замените тези хранителни вещества бързо и удобно, преминаването към въглехидратна и протеинова добавка е добър вариант. От съществено значение е тя да съдържа повече въглехидрати, отколкото протеини, дори за целите за отслабване, не забравяйте, че целта е да се постигне адекватно възстановяване на мускулите, за да бъдете по-активни, това е като да напълните резервоара с "бензин". С малко разклащане от около 250 ml вода с около 60 g хидролизат, където са осигурени около 20 g протеин и 40 хидрати, ще бъде достатъчно за възстановяване на енергията и да постигнем нашата цел да повишим метаболитните разходи на мускулната система, което се улеснява в тази фаза на бързо възстановяване.

  • Добавката на кофеин като изгаряне на мазнини

Кофеинът е ежедневен стимулант и е считан с научна подкрепа за полезна добавка при продължителни и интензивни упражнения, тъй като забавя появата на умора и стимулира липолизата. Той обаче има странични ефекти и трябва да знаете как да го използвате.

Как да приемате кофеин:

→ В идеалния случай го приемайте между 40 и 60 минути преди физическа активност, за да осигурите оптимално усвояване

→ Кофеинът е по-ефективен под формата на безводен кофеин (прахообразна добавка, капсули ...), отколкото под формата на кафе.

→ Що се отнася до дозата, кофеинът показва своята ефективност при умерени дози, които са около 3-6 mg/kg тегло.

Перфектният момент

Тъй като обучението е нашият ключов стимул за изгаряне на калории, храненето и добавките трябва да бъдат координирани с този период. За да постигнем това, трябва да разграничим три ключови фази: първо, енергийната фаза преди тренировка; и след активността ще има анаболна фаза и накрая фаза на растеж. Всеки от тях трябва да бъде разделен от период от 2-3 часа.

Това разпределение ще доведе до постоянно присъствие на хранителни вещества, налични в кръвта, които улесняват възстановяването и, в средносрочен план, мускулния растеж и изгарянето на мазнините.

  • Избягвайте да ядете нещо непосредствено преди започване на заниманието. Необходима е само хидратация.
  • Енергийният прием не трябва да е тежък и въглехидратите с нисък гликемичен индекс, избягвайте сладки напитки, прости хидрати, най-добрият вариант са бобовите растения, киселото мляко, пълнозърнестите храни, плодовете ...
  • Анаболната фаза, разклащането на протеини и хидратите с бързо усвояване е най-добрият вариант.
  • Във фазата на растеж, при последния прием, е много удобно да се осигурят протеини с висока биологична стойност като пиле или риба.

Последният компонент: търпение

Четвъртият стълб е да се спазва времето за адаптация. Бързането с отслабването никога не е добро, нещо повече, отслабването много бързо ще бъде един от признаците, че нещо не се прави правилно, мислете, че мазнините не изчезват за рекордно кратко време, Ако не обратното. Трябва да бъдете търпеливи с тази ориентация, балансираща трите стълба, промените ще отнемат време, но без съмнение ще бъдат фиксирани в дългосрочен план. Той смята, че повишаването на метаболитните разходи, промяната на адаптациите, подобряването на мускулния тонус и преди всичко изгарянето на мазнини, изисква минимално време за осъществяване на физиологични и структурни адаптации. Ще наблюдавате три основни фази в адаптациите си, обърнете внимание, защото е важно да знаете как да ги различавате и да не изоставяте своя подход и цели:

  • Първа фаза. През първите два месеца е нормално да няма значителна загуба на телесно тегло, а точно обратното, дори да се увеличава с един или два килограма. Това се дължи на факта, че по време на първите адаптации слабите килограми се повишават поради подобряването на запасите от мускулен гликоген.
  • Втори етап. След като изминат първите 6 или 8 седмици, започва прогресивната загуба на мастна тъкан, отначало със значителни загуби, но с преминаването на месеците и оставането на по-малко мастна тъкан ще бъде по-трудно да се премахне. През този период постното тегло вече ще остане постоянно, запасите от гликоген не могат да продължат да се увеличават. Сега, когато общото загубено тегло идва от елиминирането на резервната мазнина, след два или три месеца поддържане на трите стълба, вашата цел започва да се материализира по видим начин.

  • Трета фаза. Това обикновено е фазата на стабилизиране, в която се поддържат нивата, придобити през предходните месеци. Тази фаза зависи от множество фактори, включително теглото на мазнините, които трябва да бъдат елиминирани. Нормалното е, че се установява след една година обучение.