сезона

Декемврийският мост традиционно е отправна точка на зимния сезон, въпреки че малко есенен сняг дава възможност ски курортите да се отворят няколко дни по-рано. Остават само два месеца, така че сега сме в най-доброто време да започнем специфично обучение, което ни позволява да стигнем до първия ден на ски или сноуборд при най-добрите условия.

Не можем да изпаднем в грешката да мислим, че тъй като сме млади или добри скиори, интензивната подготовка няколко дни преди това ще ни бъде достатъчна. Периодът между 8 и 10 седмици на специфично, прогресивно и редовно обучение е най-препоръчителен по няколко причини. Първо, защото по този начин можем да се наслаждаваме много повече на нашите снежни дни, без да изпадаме изтощени в рамките на два часа след стартирането, и второ, макар и не на последно място, за да избегнем възможни наранявания.

Ски или сноуборд са спортове, които засягат по-специално долните крайници, коленните стави и долната и средната част на гърба, така че ако се съсредоточим върху подготовката на мускулните групи в тези области, ще осигурим отличен сезон във върхова форма. Един час в продължение на три дни в седмицата през следващите два месеца ще бъде повече от достатъчен, за да се подобри физическата ни форма и да ни позволи да караме ски с гаранции.

Упражнения за обучение на велосипед

На първо място е необходимо да имате добър физически опит и за това би било препоръчително да се изпълняват аеробни упражнения. Велосипедът подобрява способността ни да издържаме на усилия и служи като основно обучение за целия организъм.

Ако говорим за стационарно колело, 45 минути седмично с промяна на темпото ще бъдат достатъчни, докато ако говорим за планинско колоездене, два часа седмично ще бъдат най-подходящите.

Тренировъчни упражнения за корема

За скиорите разполагането с коремни преси е много важно, тъй като карането на ски и сняг изисква много важна работа на паравертебралните мускули, която трябва да се компенсира с добра коремна мускулна маса. Това ще ни помогне да защитим гръбначния стълб и да оптимизираме предаването на сили между различните сегменти на тялото.

Добро предложение би било да се изпълняват 3 различни упражнения за корем (пример 1, пример 2, пример 3), с по 25 повторения всяко (общо 75) четири пъти седмично. Изпълнявайки бавно упражнения за корем, ще постигнем по-добри резултати.

Тренировки за квадрицепс

Очевидно добрият скиор без добри крака няма много бъдеще. За да работите с мускулите на квадрицепсите, обърнатото упражнение за полуклек е добър вариант, тъй като няма да засегне толкова коленете или гърба.

За да разберете колко тегло да сложите на машината, можете да изчислите 70% от телесното си тегло. Можем да работим 4 серии от 15 повторения 2 пъти седмично и както при коремните, ако ги изпълняваме бавно, когато огъваме краката си, ще имаме по-добри резултати.

Тренировъчни упражнения за сухожилия

Знаем, че наличието на добри квадрицепси е от съществено значение за скиора, но също така е много важно правилната работа на мускулите антагонисти, тоест мускулите на подбедрицата. Това ще бъде една от най-добрите животозастраховки за кръстосаните връзки на коляното.

Работете с 30% от телесното си тегло и както при предишните упражнения, много бавно. Също така ще е достатъчно с 4 серии от 15 повторения 2 пъти седмично.

Тренировъчни упражнения за похитители и адуктори

Те са мускулите, необходими за отваряне и затваряне на краката, които постоянно работят при каране на ски. Ще използваме стол като опорна точка, за да не загубим равновесието си. Ще се изправим, облегнали се на стола и ще повдигнем единия крак странично, ще го спуснем и ще го кръстосаме пред другия, винаги без да сгъваме коляното.

Изпълняваме между 20 и 30 повторения, като използваме следващия крак и повтаряме тази серия три пъти с всеки крак два пъти седмично.

Упражнения за проприоцепция

Проприоцепцията е усещането, което информира тялото чрез мускулните вретена за положението на мускулите и ставите и дали те са принудени или не. Когато караме ски, коленните и глезенните стави - особено при сноуборда - работят с много принудителни движения. Оттук и важността на нашата проприоцепция да работи с пълен капацитет, за да намали риска от нараняване.

Изпълнението на този вид упражнения (пример 1, пример 2) няколко пъти седмично в продължение на 5 или 10 минути ще бъде достатъчно.

Тренировъчни упражнения за предни делтоиди (рамо)

Въпреки че е по-подходящо упражнение за обучение на скиори, то трябва да се вземе предвид и при сноуборд, тъй като много наранявания от падания също се случват на раменете. Механиката за гмуркане с полюс при каране на ски включва значителна работа върху предния делтоид, която, ако не е добре обучена, може лесно да доведе до досаден тендинит.

Този мускул е лесен за трениране и можем да го направим с всякакво тегло между два и шест килограма, като гира за фитнес. С 3 серии от 13 повторения с всяка ръка два пъти седмично ще служи за настройка на раменете ни.

Упражнения за разтягане на прасеца

Полу-огънатата позиция на скиор или сноубордист предполага постоянно свиване на прасците, което обикновено води до досадна болезненост, особено през първите дни на сезона. Изпълняването на упражнения за разтягане на прасците три дни в седмицата и винаги преди и след карането на ски, ще премахне риска от болезненост и ще спомогне за подобряване на ефективността ни. Задръжте позицията за 30 секунди с всеки крак три пъти.

В допълнение към тези упражнения, трябва да се помни, че нашата е среда с много несигурност и на която трябва да обърнем голямо внимание, не само заради това, което ще открием на земята (дупки, ледени покривки, нередовен сняг и т.н. .), но и защото останалите потребители, които могат постоянно да се появяват около нас. Ето защо е важно да останете пъргави и подготвени да импровизирате пред изненадите, затова е силно препоръчително да посветите един от тези три дни в седмицата на практикуване на спорт с топка с противници като футзал, тенис, тенис на гребло или баскетбол .

Продължете тази година, за да се подготвите за новия ски сезон. Всички тези съвети няма да загубят много време, те ще ви накарат да се чувствате много по-добре и в замяна ще имате много да спечелите.