Така че няма нужда да се притеснявате да правите определен брой повторения на серия, а по-скоро да тренирате, както диктува естественият капацитет и да продължите, докато мускулите бъдат напълно претоварени и изпомпвани.

обучение

Това изисква повече от просто носене на тежестта нагоре и надолу. Трябва да сте напълно фокусирани върху това, което правите, върху мускулите, които работят. Възможно е това да е най-трудното за научаване, но мога да ви уверя, че именно умът разделя страхотната физика от посредствената, професионалистите от аматьорите, мъжете от момчетата. Започнах да тренирам с най-популярната система за моето време, известна като „двойна прогресия“. Първо, броят на повторенията се увеличаваше до достигане на максимално маркирания. Тогава същото беше направено и със сериала. Когато достигнете, да речем, четири серии от дванадесет повторения с това тегло, теглото се увеличава и работата се намалява до два комплекта от осем повторения. И започнете отначало. Приех го, защото на хартия изглеждаше като отлична система. И всъщност беше. но винаги имах чувството, че не е достатъчно да напредвам, както си мислех, че мога. Силата се увеличаваше, но не исках да бъда вдигач или силен човек; Исках физика на културист.

С метода "проба и грешка" се запознах с различни системи за обучение, докато някой не ми разказа за "тройната прогресивна система".

Тогава реших да спра да усложнявам живота си с килограми, сериали, повторения и т.н.

Той избра подходящо упражнение за мускулната група, която искаше да работи през този ден. С леко натоварване започна да се нагрява. По-късно, с малко повече тежест, продължих да правя сетове и повторения. Без да ме интересува нищо, освен мускула, който тренирах, концентрирах се върху него, изпомпвах кръв, изпомпвах мускула.
Когато смятам, че това упражнение, този ден, не може да ми даде повече, преминавам към друго, ако мисля, че тялото ми се нуждае. Няма фиксирани правила; просто потърсете пълна задръствания. Трябва да се познаете малко, за да знаете кога е подходящият момент да спрете, не твърде скоро, не твърде късно. Обикновено големите мускули ще се нуждаят от повече работа: няколко дни, за да уплътня добре гърдите, правя 12 до 15 серии, но други правят само 5. Добър пример за моя отговор е кракът; Има дни, когато 2 сета от 20 повторения на клякам дори не мога да направя лицеви опори; други имам нужда от нещо повече, но не е обичайно.
Ръцете и прасците едва ли някога изискват повече от 6 комплекта, разделени на едно или две упражнения. Изглежда малко? Опитайте се да ги правите добре, използвайки се старателно, напомпвайки усилено и ще видите как се възползвате от това.

Не казвам, че трябва да тренирате постоянно "изпомпване", тъй като тялото в крайна сметка ще свикне с това, както при всички работни системи, които се прилагат с известна редовност, но препоръчвам да се прибегне до тази система, когато човек почувства объркани относно това какво да правите по отношение на серии и повторения за мускулна група или конкретно упражнение. В такива случаи трябва напълно да забравите за числата и да работите с въпросния мускул или мускули, докато не се почувстват по-големи и стегнати, сигурен знак, че са претоварени и изпомпвани.
Като дадете време на тренировка за задръствания, за да докажете своята ефективност, ще има голям шанс да получите вида мускулна маса, към който винаги сте се стремили. И въпреки че някои поддържат обратното, то също ще придобие сила.

Проведено, както е описано, тренировка за задръствания ангажира най-дълбоките мускулни влакна, които са най-важни за изграждане и изграждане на маса. Няма. Е, да се притеснявате да правите определен брой повторения на серия, но да тренирате според естествения капацитет и да продължите, докато мускулите бъдат напълно претоварени и изпомпвани. По отношение на обучението, това е единственото нещо, което е необходимо за подобряване.
Преди няколко параграфа казвах, че за да се осъществи хипертрофия на мускулите, трябва да има достатъчно хранителни вещества в кръвния поток, за да подпомогне индукцията на растеж, която причинява тренировката. С други думи, чрез храната елементите, необходими за извършване на физически усилия, достигат до тялото и впоследствие се извършва реконструкция на тъканите. С други думи, без обилна и качествена диета, типичното мускулно развитие на културиста не е възможно.

Само тренировките не са достатъчни. Необходимо е да се храните често през деня (минимум пет или шест пъти) и да го правите добре. Попитайте всеки бодибилдър с размер (истински) и той ще ви каже, че е невъзможно да се получи така, без да се поглъщат големи количества храна. Големите мускули са пряко свързани с количеството и качеството на приетите хранителни вещества.
Правилната диета за културизъм трябва да е богата на въглехидрати и протеини и умерено-ниска на мазнини. Нито може да липсват микроелементи като витамини или минерали. Също така е удобно да имате няколко хранения, разпределени през целия ден, вместо традиционните три големи хранения в западното общество. По този начин тялото ще може да усвоява по-лесно хранителните вещества.
Добавките са много важна подкрепа за обогатяване на диетата, тъй като осигуряват хранителни вещества в желаните количества и пропорции, които не винаги могат да бъдат постигнати с традиционните храни. С това не искам да се откажа от тях, а напротив; храната трябва да бъде в основата на диетата, допълва идеалното допълнение.

Една от тези добавки, приятел на културистите от повече от петдесет години, е протеиновите шейкове. Добрият протеинов шейк е хранене само по себе си, лесно се приготвя и може да се консумира по всяко време на деня. Който спазва типичната диета със закуска, обяд и вечеря, ако има шейк в средата на сутринта, друг на лека закуска и друг преди лягане, той ще го направи много завършен. Тези шейкове могат да бъдат придружени от твърда храна, малко плодове, сандвич с пилешко месо, малко ядки и др., Което служи за допълнително обогатяване на вашия хранителен план. Макар и не само
Можете да приемате протеинови шейкове между храненията, но те също така служат за засилването им.

Протеиновият шейк е начин за приготвяне на закуска в онези дни, когато нищо не влиза, но е лесно да се пие, след като сте си портокалов сок, зърнени храни и някои меко сварени яйца.

Най-добрият наличен протеинов източник е наличният протеинов изолат е суроватъчният протеинов изолат, получен чрез ензимна хидролиза. Крайният продукт е протеин, който се усвоява много лесно, тъй като той е частично усвоен и фракциониран на къси пептиди. Техниката за получаването му се нарича CFM (Cross Flow Microfilming). Това е филтрация с напречен поток с керамични мембранни филтри. Предимството е, че протеините не са денатурирани, тъй като по време на процеса те не са подложени на високи температури, нито са изложени на химически разтворители или киселини, които променят PH.