Интервални тренировки с висока интензивност или HIIT тъй като съкращението му на английски е широко използвано маркетингово оръжие през последните години. В тази статия ще хвърлим малко светлина върху характеристиките на този тип тренировки и неговите ефекти върху загубата на мазнини и консумацията на кислород след тренировка.

кислород

Какво е HIIT?

HIIT е метод за обучение, който редувайте периоди на максимални усилия с кратки периоди на почивка, активен или не.

Много изследвания показват, че HIIT е ефективна тренировъчна стратегия, особено що се отнася до подобряване на метаболитната функция, максимално усвояване на кислород и цялостно ефективно сърдечно-съдово обучение за по-кратък период от време, не повече от приблизително 20 минути.

Едно от явленията, които са били най-свързани с HIIT, е въздействието, което оказва върху излишната консумация на кислород след тренировка o EPOC (Прекомерна консумация на кислород след упражнения) за неговото съкращение на английски език.

Какво е ХОББ?

Този ефект се отнася до консумация на кислород, която се получава над стойностите на почивка след приключване на упражнение. Тази ХОББ води и до някои допълнителни енергийни разходи, които са еквивалентни на пет калории за всеки консумиран литър кислород.

Тази допълнителна консумация на кислород след тренировка има за цел да върне тялото в предишното му състояние на баланс.

Колко дълго може да продължи ХОББ?

Консумацията на кислород след тренировка е двуфазна, т.е. има две фази: едната бърза и другата бавна.

Бързата фаза се характеризира с бързо намаляване на консумацията на кислород веднага след приключване на упражнението. В тази фаза запасите от кислород се попълват с хемоглобин и миоглобин и АТФ и фосфокреатинът се ресинтезират.

въпреки това, бавната фаза се характеризира с намаляване на консумацията на кислород по-постепенно и удължено с течение на времето. Тази фаза може да се забави над 24 часа поради проявата на метаболитни процеси, които включват ресинтез на лактат до гликоген и повишена циркулация, сърдечна честота, вентилация и термогенеза.

Също така, по време на тази фаза на почивка преобладаващият енергиен субстрат са мазнините. Тук трябва да се отбележи, че използването или окисляването на повече мастни киселини не означава непременно „загуба на мазнини“, поне без контекста на калориен дефицит.

Какви променливи влияят на ХОББ?

Степента на величина по време на проявата на ХОББ зависи от различни променливи като интензивност и продължителност на упражнението, модалност (непрекъснато или периодично), участващи мускули (долна или горна част на тялото) или предишно състояние на обучение.

Интензивност и продължителност

Има множество изследвания с различни дизайни, методи и човешки групи, но в обобщение знаем, че колкото по-голяма е интензивността и продължителността, толкова по-голяма е ХОББ, както в консумацията на кислород, така и в продължителността. Всъщност се смята, че тази връзка е линейна, тоест величината на ХОББ и нейната продължителност се увеличават линейно с увеличаване на интензивността и продължителността на упражненията.

Периодично или продължително упражнение

Що се отнася до това дали EPOC ефектът се увеличава допълнително чрез интервални тренировки или чрез непрекъснато обучение, да, ХОББ е по-висока, когато периодично сме подложени на максимални или надмаксимални усилия.

В това проучване осем обучени мъже претърпяха 30 минути непрекъснато бягане при 70% от техния VO2max. и 20 комплекта от една минута прекъсващо бягане при 105% от вашия VO2max. с двуминутни почивки между сетовете. След това се измерва ХОББ и данните са както следва: 15 литра консумация на кислород след прекъснатата надпревара и 6,9 литра за продължителната. Това би означавало калорични разходи от около 75 kcal за 15 литра и 30 kcal за 6,9 литра.

Изследователите обаче вярват, че въпреки че ХОББ и енергийните разходи са били по-високи при периодично бягане, продължителното бягане може също да допринесе за отрицателен калориен баланс, когато става въпрос за загуба на мазнини. Това се дължи на факта, че разходът на калории по време на продължително бягане е бил по-висок, отколкото по време на периодично бягане и е, че въпреки че енергийните разходи след продължително бягане са били по-ниски, по време на изпълнението на теста той беше по-голям поради простия факт, че продължи десет минути по-дълго от другия тест.

Горна част на тялото или долната част на тялото

Що се отнася до упражненията за долната част на тялото или горната част на тялото, изглежда, че чрез приравняване на общия енергиен разход, постигнат по време на упражнение, изпълнено със същия относителен интензитет, упражненията за долната част на тялото биха предизвикали по-голяма ХОББ. Вярва се, че това може да се дължи на по-висока плътност на митохондриите в мускулите на долната част на тялото по отношение на тези на горната част на тялото.

Предишно състояние на обучение

Предишното състояние на обучение се отнася до ефекта, който EPOC може да има върху обучени хора или не. В това проучване 12 обучени субекта и 12 нетренирани са били подложени на 30 минути упражнения с велосипед при 70% от VO2max. Обучените субекти проявяват значително по-кратка продължителност на ХОББ от нетренираните.

Това може да се дължи на обучените субекти са в състояние да постигнат по-висок процент от общата си консумация на кислород по време на фазата на упражнение отколкото по време на фазата на възстановяване, което показва по-малка важност на енергийните разходи след тренировка при обучени субекти.

Това също означава, че обучените хора са способни да предизвикат ХОББ по-голяма по време на тренировка, което означава по-висока производителност. все пак a posteriori вашата ХОББ е с по-кратка продължителност благодарение на високия си капацитет за възстановяване.

Какво можем да заключим от всичко това?

HIIT е тренировка, от която могат да се възползват много хора, включително хора с метаболитни заболявания и възрастни хора. В тези случаи, адаптацията и правилната прогресия на обучението е от ключово значение.

Както HIIT, така и традиционното непрекъснато бягане предизвикват редица физиологични подобрения, въпреки че HIIT може да е по-добър в контекст, в който има малко време за обучение.

Въпреки това, когато свързваме HIIT със загуба на мазнини, не можем да кажем, че той е по-добър, тъй като в много случаи излишните калории, които тялото консумира след извършване на HIIT, биха били консумирани по време на практиката на непрекъснато състезание с по-голяма продължителност. По този начин HIIT е интересен за малкото време, което трябва да инвестирате, за да го направите, но не ви кара да „изгаряте“ калории от дивана часове след като сте го направили.

Също така, когато включим HIIT като метод за обучение в нашата програма за силова тренировка, имайте предвид, че е много взискателно, което може да попречи на представянето ни в следващите сесии. От друга страна, аеробни упражнения с ниска интензивност, особено ако не генерират въздействие като велосипеда или елиптичното това може да бъде инструмент, който най-добре отговаря на нашата програма, без да добавя прекомерна умора.