здравето

Mia Syn, RD 14.03.17

Що се отнася до здравето на сърцето, има едно хранително вещество, което се откроява над всички останали: омега 3 мастни киселини. Доказано е, че поглъщането на правилното количество от това хранително вещество чрез вашата диета намалява триглицеридите - мазнини в кръвта -, натрупването на плаката в артериите се забавя и кръвното налягане леко намалява (1-3). Нашето тяло не може да го синтезира самостоятелно и затова е от съществено значение да го включим в диетата.

Проучванията показват, че консумацията на риба и други видове морски дарове като част от балансираната диета подпомага здравето на сърцето. Тези предимства най-вероятно се дължат предимно на омега 3 мастните киселини. За да се възползвате от тях, е важно да разпознаете различните форми на това хранително вещество и да знаете къде да го намерите.

Разлика между растителните и животинските омега 3 мастни киселини

Не всички омега 3 мазнини са еднакви. Всъщност всяка форма на това хранително вещество действа по различен начин в организма. Трите типа, които трябва да знаете, са ALA, EPA и DHA.

Алфа линоленова киселина (ALA) е омега-3 мазнина, получена от растителни източници, като масло от рапица, лен и орехи. Въпреки че тялото може да преобразува ALA в EPA и DHA, преобразуването е силно неефективно и зависи от много фактори, като хранителния статус на всеки човек (4). Ето защо е важно да се търсят омега 3 мастни киселини от източници, различни от растителни.

Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) са омега-3 мазнини, получени от животински източници, като риба, и са формите, открити в добавките с рибено масло и добавките с водорасли. Съдържанието на омега 3 в рибата варира в широки граници в зависимост от вида на рибата, риболовните практики и местоположението на рибата. Като цяло рибите със студена вода, като сьомга, риба тон, скумрия и херинга, имат повече мазнини омега-3, отколкото лаврак, треска и тилапия.

Защо EPA и DHA са най-добрите за здравето на сърцето

EPA и DHA са от съществено значение по множество причини, много от които са свързани със здравето на сърцето. Тези мазнини се включват в клетъчните мембрани и могат да играят важна роля за намаляване на възпалението. Резултатите от различни проспективни кохортни проучвания и рандомизирани клинични проучвания показват, че консумацията на риба и рибено масло намалява риска от смъртност от коронарна болест на сърцето (ИБС), включително инфаркт и внезапна сърдечна смърт (4).

Връзка между омега 6 и омега 3 мастни киселини

В нашата диета се нуждаем както от омега 3, така и от омега 6 мастни киселини, но в правилната пропорция. Проучванията показват, че американската диета е с ниско съдържание на омега 3 мазнини и високо съдържание на омега 6. Причината е, че много храни в днешния западен свят съдържат растителни масла, като соя, царевица и памук, които по своята същност са богати на омега мазнини 6.

Въпреки че изследванията показват, че трябва да се опитаме да постигнем съотношение по-близко до 1: 1, съотношението на западните диети е 15 към 1 в полза на омега 6 (5). Тази диспропорция е свързана с лошо здраве (5).

Как да задоволим ежедневните нужди

Според Американската сърдечна асоциация (AHA), най-добрият начин да се възползвате от предимствата на омега 3 мазнините за здравето на сърцето е да ядете две 100-грамови порции мазна риба на седмица.

Смята се, че американците не задоволяват тази нужда само с диета, което прави редовното добавяне жизнеспособен вариант (6). Добавките с рибено масло са богати на EPA и DHA и могат да запълнят празнините в диетата.

Освен това е важно да се отбележи, че някои морски източници на храна съдържат живак под формата на метил живак, който при високи нива може да навреди на организма. Ето защо се препоръчва да се консумират риби, богати на EPA и DHA и с ниско съдържание на метил живак, като сьомга, херинга, сардини и пъстърва, за да назовем само няколко. Това се препоръчва особено за бременни или кърмещи жени, както и за малки деца. Известно е, че някои видове, като риба меч, скумрия, акула и плочки, съдържат метил живак на по-високи нива, така че тези популации трябва да го избягват. За да се възползвате от омега 3 мастните киселини, без да се притеснявате за замърсители, можете да изберете висококачествено рибено масло, като MEG-3®.

Завършеност

Омега-3 мастните киселини под формата на EPA и DHA могат да имат значителни ползи за здравето на сърцето. Редовното включване на синята риба във вашата диета е един от начините да се набавите тези хранителни вещества и да се възползвате от тези предимства. Тъй като много от нас не задоволяват нуждите си само чрез диета, добавянето на рибено масло може да бъде вариант, който си струва да се обмисли.

Препратки

1. Morris MC, Sacks F, et al: Понижава ли рибеното масло кръвното налягане? Мета-анализ на контролирани проучвания. Тираж 1993; Август.

2. Shearer GC, Savinova OV, et al: Рибено масло - намалява ли плазмените триглицериди? Biochim Biophys Acta 2012; може.

3. Theis F, Garry JM, et al: Асоциация на n-3 полиненаситени мастни киселини със стабилност на атеросклеротичните плаки: рандомизирано контролирано проучване. Lancet 2003; 8 февруари.

4. Harris W, Mozaffarian D, et al: Омега-6 мастни киселини и риск от сърдечно-съдови заболявания. Тираж 2009; 16 февруари.

5. Simopoulos AP: Значението на съотношението на омега-6/омега-3 есенциални мастни киселини. Biomed Pharmacother 2002; Октомври.