Омега 3 се считат за здравословни мазнини, които са от съществено значение за работата на мозъка и сърцето и за общото ни благосъстояние. Нашето тяло не може да произвежда омега 3 самостоятелно в значителни количества, така че в резултат е от съществено значение да консумираме тези видове мазнини в ежедневната си диета. През последните 35 години над 30 000 научни изследвания показаха ползите от омега 3 на всички етапи от живота, от преди раждането до старостта. Омега 3 са едно от най-изследваните хранителни вещества за всички времена.
Омега-3 се намират главно в морските риби, като риба тон, сьомга, сардини и аншоа, както и в водорасли и някои растения. Рибата е основният източник на двете омега 3 EPA и DHA, динамичното дуо на мастни киселини, които активно насърчават здравето.
Не обичате много рибата? Няма значение, защото имате висококачествени алтернативи, за да осигурите дневната си доза с добавки и храни, обогатени с омега 3 EPA и DHA, пречистени и концентрирани, от рибено масло.
Мастните киселини се класифицират въз основа на техния химичен състав. Класификацията на мастните киселини в омега 3, 6 и 9 се основава на позицията на определени въглеродни двойни връзки в молекулата на мастната киселина. Омега 3 и 6 често се считат за „незаменими мастни киселини“, тъй като, въпреки че се нуждаем от тях, за да бъдат здрави, телата ни не ги произвеждат лесно в значителни количества. Те трябва да се набавят чрез ежедневна храна.
Омега 6 мазнините се съревновават с омега 3 в тялото чрез същите пътища и ензими. Мазнините, които се консумират в по-голямо изобилие, доминират в реактивното състояние на тялото. Вегетарианците и децата, които не ядат риба по различни причини, са изложени на особен риск от ниски нива на омега 3 и прекомерни нива на омега 6.
Омега 3 мастните киселини са допълнително класифицирани в две групи: дълговерижни и по-ненаситени, като EPA и DHA, и късоверижни, като ALA. Дълговерижните мастни киселини - EPA и DHA - са силно ненаситени и са тези, които ни осигуряват най-много ползи. Тези дълговерижни мастни киселини се получават лесно от масла, естествено намерени в студеноводни риби, като сьомга, риба тон, сардини и аншоа. ALA с къса верига се намира в растителни източници, като ленено семе и семена от чиа. Човешкото тяло може да преобразува ALA в EPA и DHA, които са по-полезни, но с много ниска ефективност.
Когато сравняваме източниците на омега 3, е важно да разберем, че този вид незаменими мастни киселини се предлагат в различни форми. Морски източници като риба осигуряват омега 3 под формата на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), докато растителните източници като лен съдържат омега 3 под формата на алфа-линоленова киселина (ALA). Ползите за здравето, приписвани на омега-3, се основават на функциите на EPA, DHA и ALA в организма - всички те имат различни здравни функции.
Омега-3 EPA и DHA са „динамичното дуо“ на света на здравословните мазнини. EPA и DHA работят като екип за поддържане на добро здраве на всички етапи от живота, като допринасят за нормалното развитие на тялото при младите и здравословното стареене при възрастните хора.
EPA: ейкозапентаенова киселина и DHA: докозахексаенова киселина
- Те се намират главно в сините морски риби, но също така и в някои водорасли
- DHA играе структурна роля в клетъчните мембрани, тъй като помага за нормалния растеж и развитие.
EPA и DHA работят заедно, за да:
- Подпомагат нормалния растеж и развитие на мозъка, очите (ретината) и нервната система
- Поддържайте здрава сърдечно-съдова система и нормално ниво на триглицеридите
Мазните морски риби, като сьомга, риба тон, сардини и диви аншоа, са най-добрият източник на омега 3 EPA и DHA и единственият често срещан източник, който съдържа и двете незаменими мастни киселини в изобилие.
Има трета омега-3 мастна киселина, алфа-линоленова киселина или ALA, намерена в някои растителни източници, като ленено семе или семена от чиа. Въпреки че тялото ни използва ALA за енергия, ние трябва да преобразуваме ALA в EPA и DHA, за да се възползваме от здравословните ползи на омега 3. За съжаление ALA не се трансформира лесно в EPA и DHA - само 1% се превръща - така че консумираме предварително оформеният EPA и DHA от морски източници е оптималният начин да се възползвате от ползите за здравето на омега 3.
- Намира се в ленено семе (ленено семе), коноп и семена от чиа
- Тялото го трансформира в EPA и DHA
- Коефициентът на конверсия е много нисък, по-малко от 1%
- Не е оптимален източник на омега 3 EPA и DHA
На пръв поглед лена изглежда с високо съдържание на омега 3. Една супена лъжица ленено масло съдържа 6 900 mg омега-3, докато една супена лъжица масло от черен дроб на треска съдържа 2800 mg. Рибеното масло съдържа омега 3 под формата на предварително оформени EPA и DHA, което е необходимо на организма за модулиране на здравословни реакции. От своя страна, лененото масло осигурява омега 3 под формата на ALA, който след това трябва да бъде превърнат в EPA и DHA.
Проучванията показват, че процесът на преобразуване е изключително неефективен. Въпреки че способността за трансформиране на ALA в EPA и DHA зависи от индивида, изследванията показват, че хората преобразуват приблизително 1% от ALA в EPA и DHA. С други думи, до 99% ALA не може да се използва като източник на омега 3. Добрата новина е, че тялото използва ALA за енергия, но ако търсите предимствата на омега 3, предварително създадените EPA и DHA са от съществено значение.
Международното общество за изследване на мастни киселини и липиди (ISSFAL) се съгласява, че като източник на омега 3, рибеното масло е за предпочитане пред лена. Организацията публикува изявление, в което заяви:
„Превръщането на ALA в EPA е много ниско и е още по-голямо в случая с DHA, където по същество е незначително. Този изключително нисък процент на конверсия означава, че ALA не може да задоволи нуждите на организма от DHA. "
Неговите доставчици твърдят, че подобно на рибеното масло, крилът също осигурява EPA и DHA, но те се усвояват по-добре, тъй като са свързани с фосфолипиди. Следователно, омега-3 от крил трябва да преминават през клетъчната мембрана по-добре от омега-3 от рибено масло.
Последните научни изследвания не подкрепят тези твърдения, тъй като проучване, публикувано в списанието Липиди в здравето и болестите установи, че няма голяма разлика в бионаличността на омега 3 между маслото от крил и рибеното масло.
Един недостатък на маслото от крил е цената. Риболовът и преработката на крил са по-скъпи и тези разходи се прехвърлят на потребителя. Добавка с масло от крил може да струва до 10 пъти повече от добавка с рибено масло, когато се опитвате да получите достатъчно EPA и DHA.
Добри мазнини
Не всички мазнини са лоши. Добрите мазнини, известни като полиненаситени мастни киселини (PUFAs), са хранителни мазнини, които помагат за поддържане на тялото здраво и насърчават нормалната функция. PUFA са източник на жизненоважни хранителни вещества, които тялото не може да произведе самостоятелно до значителни нива; следователно е от съществено значение да ги консумираме в ежедневната диета.
Добрите мазнини включват:
Полиненаситени мазнини:
- Омега 3:EPA и DHA, съдържащи се в мазна риба, рибено масло и масло от водорасли; ALA, намерен в лен
- Омега 6: растителни масла и зърнени култури
Мононенаситени мазнини:
- Омега 9: намира се в зехтина
Лоши мазнини
Не всички мазнини са здравословни. Въпреки че не е необходимо да ги избягвате напълно, важно е да ограничите консумацията си.
- Наситени мазнини: млечни мазнини (масло, сметана), свинска мас и видима мазнина от месо
- Транс мазнини: растителни мазнини и частично хидрогенирани растителни масла
Различни световни организации препоръчват различни количества EPA и DHA, но повечето експерти по омега 3 препоръчват възрастните да консумират поне 250 mg омега 3 EPA и DHA дневно (еквивалентно на две ястия с мазна риба седмично), за да поддържат общото здраве и да предотвратят дефицит.
EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) 2010 г.
- Възрастни: 250 mg/ден EPA/DHA
- Бременни/кърмещи жени: 250 mg EPA + DHA/ден плюс 100-200 mg DHA
ISSFAL (Международно дружество за изследване на мастни киселини и липиди) 2004
- 500 mg/ден EPA/DHA за сърдечно-съдово здраве при възрастни
AHA (Американска сърдечна асоциация) 2002 г.
- Две порции мазна риба седмично: за общо здраве
- 1000 mg/ден омега 3 EPA/DHA: пациенти с коронарна болест на сърцето
- 2000 до 4000 mg/ден омега 3 EPA/DHA: пациенти с високи триглицериди
USDA (Министерство на земеделието на САЩ) и HHS (Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги)
- Обща популация: консумирайте около 225 грама на седмица различни риби, за да постигнете среден прием, еквивалентен на 250 mg на ден EPA и DHA.
- Бременни и кърмещи жени: Препоръчително е бременните или кърмещите жени да консумират минимум 225-340 грама на седмица от различни видове риби с ниско съдържание на метил живак.
- Съвместна експертна консултация на ФАО/СЗО относно мазнините и мазнините
Киселини в човешкото хранене 2010
- Възрастни: 250 mg/ден EPA/DHA
(Забележка: g са преобразувани в mg за последователност)
Препратки:
Междинно резюме на заключенията и диетичните препоръки за общите мастни и мастни киселини (публикувано през март 2010 г. [AM1]). [CM2]