Истории за успех

Разберете защо може да „дебелееме погрешно“.

Хранене

съдържание

Мазнините не са полезни за вас. Сигурен? Поне това е общото убеждение от последните десетилетия. Но науката се е развила и сега има по-нов начин за разглеждане на мазнините и ролята, която тя играе в диетите ни. Добрата новина е, че може би сме били твърде сурови с нашата критика.

Изчакайте. Не сме ли дебелели погрешно?

За да разберем, отидохме директно при експерта по хранене, жителката на Кристина Сомер, която има над 11 години опит във фитнес индустрията като личен треньор и треньор по хранене. Тя е сертифицирана за ниво на точно хранене 1, заедно с други сертификати на NASM. По принцип тя знае за какво говори!

Кристина разсея някои митове за мазнините и ни казва защо трябва да обмислим добавянето на повече мазнини (правилния вид!) Към нашите диети:

Snap Fitness (SF): От десетилетия мазнините се възприемат като лоши за нас. И така, защо ни е необходим в диетата ни и какви са опасностите от диетата с ниско съдържание на мазнини?

Кристина Сомър: В диетите ни са необходими здравословни мазнини, които да помогнат на нашия метаболизъм да функционира оптимално. Те помагат на телата ни да произвеждат хормони, а също така са важни за растежа на клетките и имунната функция. Съхранението и мобилизирането на мазнини е начинът, по който регулираме енергията си.

Като не осигуряваме на тялото си правилния баланс на здравословни мазнини, може да изчерпваме хормоните си и да създаваме повече оксидативен стрес в организма, който може да отслаби имунната система. Диетите с ниско съдържание на мазнини също са свързани с изтъняване на косата, намалена енергия, намалена умствена яснота и дори безплодие.

Много хора избягват мазнините, за да намалят нивата на холестерола, когато всъщност е необходим баланс между добри и здравословни мазнини, за да поддържате здравословен баланс на холестерола и да поддържате нивата на HDL холестерола („добрия“ холестерол) там, където им е мястото.

SF: Изглежда мазнините са много важни! Но какви мазнини бихте препоръчали на хората в диетата си?

Кристина: Искате баланс между различни видове мазнини. Получаването на баланс между естествените животински и растителни мазнини е от ключово значение. Храните, които са по-богати на омега-3 мастни киселини, са най-полезни за нашето тяло. Те могат да помогнат за намаляване на възпалението и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Добрите мононенаситени мазнини могат да помогнат за балансиране на нивата на инсулин, което може да помогне за намаляване на мазнините в корема, като същевременно ви помага да отслабнете. Те също могат да увеличат енергията!

SF: Можете ли да ни дадете няколко примера за добрите видове мазнини?

Кристина: Разбира се! Но не забравяйте, че здравословните мазнини трябва да се ядат на по-малки порции. Здравословните мазнини са много по-калорични от протеините и въглехидратите. Мазнините имат 9 калории на грам, докато протеините и въглехидратите имат само 4 калории на грам. Ето някои полезни мазнини:

  • Авокадо
  • Маслини/Зехтин
  • Сьомга (дива уловена) или друга мазна риба
  • Кокосово масло
  • MCT масло
  • Тревно говеждо (постно)
  • Сурови ядки и семена (без ГМО)
  • Чиа и ленени семена. Знам, че обикновено не мислите за мазнини, но тези семена са чудесен източник на фибри и алфа липоева киселина, които се превръщат в омега-3 мастни киселини.
  • ИСТИНСКО масло (изкуствените всъщност имат транс-мазнини!).
  • Възрастни естествени сирена като фета, козе, рикота и др. Опитайте се да избягвате преработени и фалшиви сирена, които често идват сами.

SF: Кои са другите видове мазнини?

Кристина: Ето разбивка за различните видове мазнини и къде да ги намерим:

  • Наситени мазнини = животински мазнини и тропически масла (като палма или кокос).
  • Мононенаситени мазнини = мазнини на растителна основа (авокадо, смлени орехи и дървесни ядки).
  • Полиненаситени = Омега 3: лен и риба. Омега 6: Масла от семена (рапица, шафран или слънчоглед).
  • Трансмазнини = създадени от човека/химически подобрени.

В крайна сметка: колкото по-естествени са мазнините и колкото по-малко преработени са, толкова по-здрави са.

SF: С толкова много предимства, защо мазнините получават толкова лош рап?

Кристина: Дебелът получава лош рап от химически създадени мазнини, известни като транс-мазнини. Това е, което ще намерите в пържени храни, преработени храни или „храни“, които в основата си са създадени от човека.

Потърсете думите хидрогенирани или частично хидрогенирани върху етикетите на храните и ги избягвайте! Тези думи означават, че има транс мазнини. Тези мазнини могат да увеличат риска от коронарна болест на сърцето, повишени нива на LDL (лош холестерол), рак, възпаление и са свързани с болестта на Алцхаймер.

Ето списък на често срещаните храни, които могат да съдържат тези видове лоши мазнини:

  • Торти, сладкиши, понички и бисквитки.
  • Маргарин
  • Бисквитки
  • Микровълнови пуканки
  • Пържена бърза храна
  • Замразена пица и замразени вечери.
  • Зеленчуково скъсяване
  • Немелечни кремове

SF: Страхотно! Благодаря за цялата информация Кристина. Всички последни съвети относно мазнините?

Кристина: Опитайте се да се придържате към източници на храна, които идват естествено. Наличието на добър баланс на здравословни мазнини във вашата диета далеч не е лошо. Само не забравяйте, че размерът на порцията ви добри мазнини трябва да е по-малък, отколкото си мислите. Ето един лесен начин за измерване: За храни с плътна мазнина като масла, масла, ядки/ядки/семена, използвайте целия си палец, за да определите размера на порцията. За мъже препоръчвам 2 порции с размер на палеца, за жени 1 порция с размер на палеца.