Всеки път, когато лятото пристигне, дефиниционната диета е това, което всеки човек се опитва да направи, за да свали излишните килограми или да дефинира колкото е възможно повече спечеленото през цялата година.

В тази статия ние предлагаме основните принципи за отслабнете, но преди всичко да поддържате тегло, тоест да не напълнявате внезапно, след като диетата приключи.

Определение на диетата: Приоритети

Най-честата грешка, която допускате, когато искате отслабнете бързо, придава твърде голямо значение на маргиналните елементи, като същевременно се пренебрегват други фактори, много по-важни за крайния резултат.

Например, мнозина се притесняват да приемат определени добавки, да се хранят в определено време, да избират определени храни. но тогава те не знаят:

  • Колко калории ядат
  • Как се разпределят макронутриентите
  • Колко е общият дневен разход на енергия

На следващото изображение можем да видим реда на важност на факторите, съставляващи диетата:

принципи

Енергиен баланс, дефиниция диета

Енергийният баланс (погълнатите калории срещу изразходвани калории) и разпределението на макроелементите съставляват повече от 90% от крайния резултат.

Основата е енергийният баланс, ако искаме а Калоричен излишък за качвам килограми (мускулна маса) балансът трябва да бъде положителен, в противен случай трябва да бъде отрицателен, ако искаме a Калоричен дефицит за отслабнете (маслена маса).

Ако енергийният баланс не бъде спазен, въпреки че всички останали фактори са перфектни, резултатите няма да бъдат както се очаква и диетата ще се провали.

В този оригинален преведен слайд от Джоузеф Агу, можем да видим препоръките относно субекта на дефицита или излишъка.

Квота на протеини

Веднага след това можем да определим количеството протеини, необходимо за поддържане на мускулната маса по време на дефиниционната диета.

Протеините - изчислени в грамове протеин на килограм телесно тегло - също са от съществено значение за поддържане на теглото, след като диетата приключи, за да се определи.

Ако за съжаление загубим твърде много мускулна маса по време на диетата, метаболитната картина на организма се влошава много, което ще ни накара да наддаваме по-бързо при увеличаване на калориите.

Адекватна протеинова квота, когато енергийният баланс е отрицателен, може да бъде между 1,8 и 3gr/kg.

Колкото по-голямо е количеството (обемът) на силови тренировки, които правите през седмицата, толкова по-голямо количество протеин ще трябва да бъде. Колкото по-маркиран е калориен дефицит, толкова по-висока ще бъде квотата на протеините.

Калорийно разпределение

След като се определи квотата на протеините, трябва да разпределим това, което остава от калориите във въглехидратите и мазнините.

Ако не сме много напреднали спортисти, не е необходимо да мислим твърде много за разтоварване/презареждане и рециклиране на въглехидрати и други методи. Трябва да гледаме на въглехидратите като на „бензин“ за тренировъчни тренировки. Висока интензивност (сила и/или кардио HIIT).

Колкото повече тренировки с висока интензивност правим, толкова по-високи ще са калориите, получени от въглехидратите. Ако сме по-заседнали или тренираме с много ниска интензивност (например само ходене), ще ни трябват по-малко въглехидрати.

Що се отнася до мазнините, важното е не слизайте под минималната квота от 0,5gr/kg от телесното тегло, това количество е необходимо за усвояване на мастноразтворимите витамини и за правилното функциониране на клетъчните мембрани. Но трябва да вземем предвид, че мазнините имат калорична плътност по-високо от протеините и въглехидратите.

Забележка: Хората с наднормено тегло трябва да намалят посочените стойности или да вземат предвид само собствената си чиста маса

Протеините и въглехидратите осигуряват 4kcal/gr, докато мазнините осигуряват 9kcal/gr.

Това означава, че ако имаме високо съдържание на мазнини, в крайна сметка ще ядем „по-малък обем храна“, равен на калории. Можем да вземем това предвид особено при управлението на глада в диетата за определяне.

Диета за определяне - Качеството на храната

Когато говорим за качеството на протеин, Разбираме аминокиселинния профил, тоест колко от 20-те аминокиселини, които храната съдържа (биологична стойност), протеините с най-висока биологична стойност се намират в млякото и яйцата.

The мазнини Те се разделят главно на наситени, мононенаситени и ненаситени, в зависимост от количеството двойни връзки, които съдържат. Балансираната диета трябва да благоприятства ненаситените и мононенаситените мазнини (растителна храна, семена, масла), но трябва да има определено количество наситени мазнини (млечни продукти, животински мазнини).

Относно въглехидрати, Често се говори много за гликемичния индекс, захарите, рафинираното брашно и т.н. нашият общ съвет е просто да предпочитате пълнозърнестите храни, тъй като те имат по-ниска калорийна плътност и насърчават ситостта поради съдържанието на фибри. В допълнение, бобовите растения и картофите могат да бъдат отличен вариант, като се има предвид ниската калорична плътност, тоест малкото съдържание на хидрати на 100gr продукт.

Идеалното е да циклирате източниците на въглехидрати и не винаги да останете с един и същи източник.

За да се определи е необходимо да се яде чисто?

Теоретично не. Ако зачитаме макронутриентите и енергийния баланс, резултатите все пак ще дойдат.

Но това, което се случва е, че ако ядем твърде много нездравословна храна, която са кифлички, пържени, сладки безалкохолни напитки и т.н. в крайна сметка ще се справим с глада много зле, ще имаме проблеми с храносмилането, ниска енергия и лошо възстановяване от тренировки.

Както предполага Алън Арагон, най-добре е да приемате 80% от калориите от качествена храна (плодове, зеленчуци, риба, месо, пълнозърнести храни, яйца, млечни продукти, бобови растения и т.н. и т.н.), в останалите 20% апетита: пица, сладолед, десерт от време на време. За да можем да се възползваме от вечери или с приятели и/или партньор например.

Определение диета - време

Става въпрос за броя и времето на хранене, източник на много митове и объркване.

Истината е, че при равни други фактори времето на хранителните вещества почти няма влияние. Това се превръща във важен фактор за напредналите спортисти, с много седмични тренировки или дори две тренировки на ден, в този слайд на Алън Арагон, който преведохме, прави много ясно:

Следователно най-добрата стратегия е да ядем броя ястия, които най-добре ни позволяват да спазваме всички останали фактори с възможно най-малък стрес.

Ако е по-добре да направим 2 много големи хранения, това е добре. Ако за нас е по-добре да ядем 4-5 по-малки хранения, това също е добре. Няма брой хранения или график, по-голям от другия.

Това, което може да ни даде малко дългосрочно предимство е, ако правим тренировка с висока интензивност, приемаме по-голямата част от въглехидратите след тренировки. Това е така, защото тренировката подобрява разпределението на калориите, тоест конкуренцията между мазнините и мускулите за хранителни вещества.

Добавки

Добавки "магия" не съществуват. Тези, които работят, се считат за наркотици и са незаконни. Добавките са полезни главно, ако тренираме много усилено и често. за подобряване на възстановяването и ни позволяват да продължим да тренираме.

Като цяло добавките, които могат да бъдат полезни (но без никакво пряко предимство в дефиницията) са: омега 3 (ако не ядем много източници) витамин D (ако ни липсва) мултивитамини (винаги, ако не приемаме достатъчно с диетата).

Обучение и дефиниция на диетата

Отслабването с диета, което да се определи без тренировка (или правенето само на кардио) и поддържането на теглото без напълняване отново, е практически невъзможно (с изключение на редки случаи на субекти, които винаги са били генетично слаби).

  • Хипокалорична диета (ядем по-малко, отколкото харчим).
  • Диета с определение, комбинирана с само кардио (Ще тичам!) Причинява загуба на мазнини и мускули, пряко пропорционална на количеството и продължителността на калорийния дефицит.
  • Загуби мускули причинява влошаване на разпределението на калориите и намаляване на общите енергийни разходи.
  • След като диетата за отслабване приключи и калориите се увеличат, по-лесно се връщаме към калоричния излишък, излишните калории с липса на тренировки в крайна сметка се съхраняват като мазнини и се връщаме към началната точка
  • Става все по-лошо и по-лошо, защото в крайна сметка получаваме дори еднакво тегло, с повече мазнини и по-малко мускули, тоест по-лоша метаболитна картина.

Всичко, което можем да наречем ефект отскок

Как да избегнем всичко това? Запазване на мускулната маса. Как да запазим мускулната маса? Тренирайте с тежестите и то не с тежестите "Барби", а с подходящо големи натоварвания.

Обучението не работи за изгаряне на калории, но да осигури мускулен стимул, който благоприятства запазването на мускулната маса.

За да увеличите енергийните разходи, е възможно (ако това не ни причинява прекалено много стрес) да правите кардио с ниска интензивност.

При диета за дефиниране на мускулите калорийният баланс е от съществено значение, правенето на повече тренировки, за да харчите повече (и неспазването на енергийния баланс) няма да послужи за отслабване.

Хипокалорична диета

Истината е, че всеки би могъл да отслабне и/или да определи „просто“ с 1 час на ден в продължение на 3 дни в седмицата, следвайки хипокалорична диета,

Наистина е толкова просто и няма загадка. Но трябва да вложите малко посвещение и "пострада" малко.

Чрез добавяне на обучение към пирамида от приоритети за отслабване, можем да дефинираме основните точки за качествена и трайна диета, за да определим:

След като се достигне желаното тегло или дефиниция, за да се поддържа, е необходимо да се възстанови диетата с еднакъв енергиен баланс (ядем по същия начин, както изразходваме), това не трябва да се счита за „диета“ в ограничителен или отрицателен смисъл, но а Здравословна диета за завинаги.

Тук можете да намерите статия за изчисляване на подходящите калории според целта:

Онлайн калкулатори:

Приложение за проследяване на калории: