В консултантските служби за фитнес Playbook сме категорични относно важността на точното преброяване на макроси.

Да бъдете възможно най-точни и точни с дневника си за хранене е оптималният начин да получите резултати от вашата диета.

Оптималното обаче не винаги означава най-доброто. Понякога точният запис става досаден или просто труден при ежедневни задачи, суматоха, други отговорности, деца, работа и т.н.

Понякога става толкова сложно, че решаваме да спрем напълно и изобщо да не гледаме диетата.

В този случай прибягването до стратегии за опростяване на целия процес е много полезно и отново в този случай по-лесна стратегия е по-добра.

В това ръководство ще ви науча точно на това: за по-лесно броене на макроси.

Това ръководство е за вас, ако:
  • Искате да станете или да останете във форма
  • Искате да имате добра физика през цялата година
  • Нямате близки състезателни цели (културизъм, пауърлифтинг и др.)
  • Това ви струва или просто ви притеснява да преброите макросите точно с приложение
  • Имате проблеми с придържането към диетата
Това ръководство НЕ е за вас, ако:
  • Искате да се състезавате в културизма
  • Искате да постигнете нива на дефиниция на корицата на списанието (Правило №1: Ако ще опростявате, винаги правете същото .

Без значение колко добри са другите стратегии, ако не сте последователни в прилагането им, те ще бъдат безполезни. Последователността помага да се намали неточността, която носят опростяванията.

Също така, ако сте последователни, ще можете лесно да промените диетата си, когато вашите макроси трябва да се променят.

Правило # 2: Когато претегляте, претеглете ВСИЧКО сурово или неварено.

Част от опростяването е да спрете да претегляте много храни, но тези, които трябва да претеглите, претеглете ги сурови.

Защо? Тъй като методът на готвене променя крайното тегло на храната. Погледнете го в този пример:

fitness

Правило # 3: Използвайте нашите опростявания

Разработихме малко по-опростена макросистема.

Например, 100 грама бял ориз = 79 грама въглехидрати/6,5 грама протеин/0 грама мазнини

За простота приемаме: 100 гр ориз = 80 гр въглехидрати/0 гр протеин/0 гр мазнини

Ами макросите, които нулирахме? Ако сте последователни и се храните балансирано, те ще се изравнят с останалата част от диетата ви.

Протеини

Отчита се като 20-25g протеин/0g въглехидрати/0g мазнини

Постни протеини

  • Пилешки гърди
  • пуешки гърди
  • Филе
  • Свинска филе
  • Всякаква риба
  • 97/3 говеждо месо (97% без мазнини)

Суроватъчен белтък

1 лъжичка суроватка от всяка марка

Яйца

180 гр) 3 цели яйца (

150 гр.) В този случай трябва да добавите 15 гр. Мазнина

Обезмаслени млечни продукти
  • 200 гр. Извара/обезмаслена рикота
  • 55 г обезмаслено мляко

Всеки друг източник на протеин, потърсете го в приложение, опростете го, НО вземете предвид съдържанието на мазнини (което лесно се натрупва).

Бекон (истински макроси) = 13p/39g/2c на 100g

Бекон (опростени макроси) = 10p/40g/0c на 100 gr

Лос Карбос

Плодове
  • 1 парче плод, който се предлага в среден размер (ябълка, портокал, банан/банан), се счита за 25 грама въглехидрати
  • Всички плодове (ягоди, малини, къпини и др.) И праскови: 10-12 грама въглехидрати на 100 грама.
  • Пъпеш и отстрани: 8g въглехидрати на 100g

Потърсете веднъж другите плодове, опростете и запишете.

Зеленчуци
  • Зелените/листните зеленчуци не трябва да се претеглят
  • Нишестени зеленчуци като моркови, зърнени храни, царевица, репички, целина и дори лук, ги намерете в приложението и ги опростете. Тези да, трябва да ги преброите, защото те допринасят за повече калории.
  • Останалите зеленчуци можете да помислите да не се броят (домати, червен пипер, гъби и т.н.). Потърсете ги веднъж в приложението и вземете решението да ги броите или не. Придържайте се към това решение.
Нишестета/брашна
  • 100 грама ориз, тестени изделия или брашно = 80 грама въглехидрати (важно: винаги тежи сурово)
  • 100 г суров картоф: 15 г въглехидрати
  • 100 г суров сладък картоф: 20 г въглехидрати
  • Хлябовете зависят от марката. Използвайте информацията на етикета (можете да опростите информацията за предпочитаната от вас марка). За занаятчийски или хлебни хлябове (френски, галисийски хляб и др.) Можете да използвате: 75 g въглехидрати на всеки 100 g.

Мазнините

Мазнините са много по-деликатни, тъй като имат много калории. Моята препоръка е винаги да ги броите и измервате.

  • 1 гр. Олио = 1 грам мазнина
  • 1 мерителна лъжица (сладкиши) има

10 грама масло

Всеки друг източник на мазнини, който обикновено ядете (авокадо, ядки, семена и т.н.), потърсете ги в приложение и запишете макросите им (можете да опростите леко).

Алкохолът

Алкохолът е по-труден за преброяване. Моята препоръка? Бъдете умерени, не прекалявайте с 2-3 напитки, яжте предимно плодове и зеленчуци в деня, в който планирате да излезете на няколко питиета и винаги избирайте един и същ вид алкохол. Най-често:

  • Редовна бира 5% = 150 калории. Извадете 40g от вашите въглехидрати или -25c/-5g за всяка бутилка или консерва от 350 ml
  • Вино = 200 кал. Извадете -50c или -25c/-10g за всяка чаша от 250 ml
  • Силни алкохолни напитки 40% = 85 кал на изстрел. Извадете 25 грама от въглехидратите (ако приемете, че ги приемате самостоятелно или смесени с напитки без калории).

Правило # 4: направете свои собствени опростявания

За всички храни, които не поставяме тук, но които обичате и ядете редовно, потърсете макросите на една от следните страници:

Винаги закръгляйте преобладаващия макронутриент нагоре и оставете останалите на нула (ако са близо до нула) или ги закръглете до лесно за използване число (напр .: 12,5 грама мазнини могат да бъдат 10 или 15. Прости числа)

Отново важното в това е, че сте в съответствие със собствените си правила.

Тук можем да видим хранителната информация на авокадото. На всеки 100 гр имаме 2p/14.66g/8.53c

Можете да го опростите като:

  • 0p/15g/10 (по-точно)
  • 0p/20g/0c (по-малко точно, но също работи)

Най-добрата част: Как да използвам всичко това?

Вариант 1: Изградете свое собствено меню

Повечето от нас почти винаги ядат едни и същи или подобни ястия. Това, което ще направите, е да разделите вашите макроси на броя ястия, които правите на ден и да съберете 3-4 опции от менюто с опростени макроси.

СЪВЕТ: стремете се да бъдете в рамките на 20% от вашите целеви макроси. Не е нужно да ги изпълнявате точно.

Например: ако целите ви са 180p/70g/300c, можете да съставите меню, което е между 160-200p/65-75g/270-330c и нищо не се случва.

Постоянното присъствие е по-добре, отколкото да не се привързвате или да не се стресирате, за да достигнете точните цифри.

СЪВЕТ 2: изградете менютата си с 10-20% по-малко калории, отколкото ви е необходимо, и оставете останалото да ядете странното лакомство или гъвкавото хранене.

Например: ако трябва да ядете 2000 калории на ден, направете меню само с 1800. Оставете 200 калории безплатно и го напълнете с каквото искате. 200 калории са достатъчни за пакетче Oreos или малко сладолед, например 😉

Можете да сглобите менютата си с хартия и молив. Отделете 1 час в събота или неделя, за да го направите и няма да се притеснявате за храна през останалата част от седмицата.

Вариант 2: Бройте макроси през деня

Да предположим, че целта ви за обяд е 60p/20g/100c. Използвайки опростените макроси, вече знаете, че храната ви може да изглежда така (не забравяйте, че всички тегла са сурови):

250 гр постно протеин

1 1/2 с.л. Зехтин

Зелени зеленчуци (доста)

1 парче средни плодове

Истинските макроси за това ястие, като броят 250 грама пилешки гърди, 200 грама броколи (което е много) като зелен зеленчук и 80 грама банан са: 68p/20g/103c и 10 фибри.

А какво ще кажете за тази макро разлика? Няколко дни ще ядете други плодове, някакъв източник на протеин с по-малко грама протеини и т.н. и в дългосрочен план ефектът от тази разлика ще се изравни.

Разликата е, че при използването на този метод ви отнема половината време, за да изравните обяда си, не е нужно да проверявате мобилното приложение на всеки толкова често и трябва да претеглите само 2 от 5-те съставки.

Най-доброто от всички? Използвайки същия шаблон, утре можете да ядете риба вместо пиле, паста вместо ориз, други зелени зеленчуци и различно парче плод. Без да променяте изчислението, вие променяте диетата и оставате в рамките на едни и същи макроси.

Завършеност

Ако решите да използвате този метод, важното е, че сте в съответствие с вашите опростявания, за да можете да правите модификации.

Да предположим, че не напредвате и вашият треньор ви казва да ядете 50 грама по-малко въглехидрати на ден.

Ако модифицирате еднакво, следвайки същите опростявания, ще намалите 50 грама въглехидрати на ден, дори ако ги измервате по опростен начин 😉

Забележка: Разработихме този метод, използвайки собствен опит и комбинация от няколко страхотни идеи от страхотни треньори, Анди Морган, Джейсън Хелмс и др.