По-бавен ли е вашият напредък, ако ядете по-малко пъти на ден? Влияе ли върху метаболизма ви? Трябва ли да живеете, за да приготвите шестте си хранения, ако искате да постигнете целта си?

мита

Преди много време се борех с моята генетика и хранителните си навици. Исках да сменя тялото си, но знаех, че сам ще бъде трудно.

Имах нужда от професионална помощ .

Логично, посетих диетолог.

След като се консултира какви са моите навици, той пусна първата си стрела:

„О, не, ядеш ли три пъти на ден? Всички лоши "- каза той -" Поне трябва да ядете 6 пъти. Ако искате да ускорите метаболизма си и да намалите, на всеки три часа, трябва да закусвате. И трябва да е точен! "

След тези думи не чух останалото .

Разсеях се, мислейки как ще успея да приготвя 6 хранения. Заведете ги в колеж. Фитнес. Работа. Храна навсякъде, тежки кутии за обяд, аларми по телефона на всеки три часа ...

Ами ако трябва да ям в метрото? Е, вадя храната от чантата ... но какво ще стане, ако тя се напълни? Ами ако отида изправен? Ами ако не огладнея?

Въпроси като този минаваха през главата ми. Бях огорчен, че като върша нещата погрешно, не виждам резултати. Живях, за да ям, не трябва ли да е обратното?.

И това е проблемът, когато ядете на всеки 3 часа.

Защо яденето на всеки 3 часа ви отдалечава от това, което търсите

Поробва ви

Яденето на всеки 3 часа отнема свободата ви, без да осъзнавате, че сте станали роби:

  • От негъвкав график, дай Боже, ако не се съобразите.
  • От Tupperwares, които също заемат място и удвояват времето за миене на съдове (и никой не обича да мие чинии).
  • От Ziplo чанти c. Ако някога сте яли от торбичка Ziploc, знаете, че няма нищо по-лошо.
  • И от мечтание за шест пакета. И не говоря за корема, а за единствената раница с място за толкова много хранения.

Хубавото е, че не заема място, нито е неудобно или тежко.

Обсебване или глад?

Храненето на всеки три часа се превръща в проблем, защото обуславя цялата ви рутина. Прекарвате деня в мислене за това колко храна получавате. В графика. Ако сте го донесли или е възможно да сте го оставили?

Пилето в 14:00. Палачинки в 18:00. Овесът. Плодовете. Шейкът в 20:00. нищо от това не излиза от главата ви.

Храненето на всеки 3 часа разрушава връзката ви с храната.

Вманиачавате се по темата и вече не ядете от удоволствие или глад, а поради задължение. Има ли нещо по-ужасно?

5-те мита за хранене на всеки 3 часа

Чували ли сте за "ползите" от увеличаването на честотата?

Разбира се, с толкова много добри неща, търпението с останалото почти си заслужава.

Ще видим всяка предполагаема полза и защо те са - всъщност - митове.

Мит №1 - "Яжте на всеки три часа, което ускорява метаболизма ви"

Реалността: Вие изгаряте едни и същи калории, вашият метаболизъм се държи по същия начин

Много „експерти“ казват, че ако приучите тялото си на дълги пространства, без да ядете, то ще се бори да поддържа енергия (телесни мазнини), достатъчна да оцелее при следващия глад, на който ще го подложите.

Така че, когато отидете повече от три часа, без да ядете, тялото ви го открива и преминава в митологичен и тревожен „режим на предупреждение“, където всичко, което ядете, се превръща директно в мазнини.

Според "експертите от инста" незабавната реакция на организма ще бъде да изразходва по-малко енергия в покой и да ви кара да наддавате (страховитият бавен метаболизъм).

От друга страна, ако ядете на всеки 3 часа - казват те - метаболизмът ви ще се "ускори". Ще изгорите повече калории, без да правите нищо, просто ще ядете.

Произходът на мита

Всичко започна с TEF (термичен ефект на храненето) или термичен ефект на храната. Истината е, че TEF е част от дневните ви калорийни разходи.

TEF е количеството калории, които изгаряте, обработвайки храната, която ядете.

TEF е средно 10% от това, което ядете. Пример:

Ако ядете 400 калории за закуска, тялото ви консумира 40 от тях за храносмилателния процес. Ако вашата закуска е 200 калории, тялото ви използва 20 калории, за да я усвои и т.н.

Всеки път, когато ядете, метаболизмът ви се повишава малко, за да преработи храната.

През 1986 г. Jaques LeBlanc и колегите му правят проучване. В него те дадоха 4 малки хранения на група кучета и стигнаха до заключението, че TEF е удвоен в сравнение с само 1 хранене. и митът се роди.

След това проучване е логично да се мисли, че ако разбиете макросите си на 10 малки хранения на ден, ще предизвикате по-чест термичен ефект, ще ускорите метаболизма си и ще изгорите повече мазнини, нали?

Какво всъщност се случва

Въпреки че проучването LeBlanc звучи чудесно, следващите проучвания показват, че при хората термичният ефект е еднакъв, независимо от броя на храненията (Проучване 1, Проучване 2, Проучване 3, Проучване 4).

Ако ядете едни и същи макроси и калории, на ден ядете 3 пъти, а на друг ден ядете 6 пъти, вашият TEF ще бъде същият.

Човекът, който консумира 6 малки хранения, ще има 6 скока в метаболизма си благодарение на TEF, но пиковете също ще бъдат малки.

Човекът, който консумира 3 по-големи хранения, със същите общи макроси от тези 6 хранения, ще има 3 по-големи скока в метаболизма .

Две жени ядат 1800 калории на ден.

Единият разделя тези 1800 на 6 малки хранения от 300, защото чувам „гуру в Twitter“. Тогава:

  • Изгаря 30 калории на хранене за TEF (10%), тъй като техните количества са малки.
  • Има 6 пика в метаболизма.
  • Изгаря 180 общо калории на TEF.

Другият разпределя тези 1800 калории в 3 големи 600 хранения.

  • Изгаря 60 калории на хранене за TEF (същите 10%).
  • Има 3 пика в метаболизма.
  • Общо изгаря 180 калории на TEF.

Мит №2 - „Ако не ядете на всеки три часа, ще загубите мускулна маса“

Реалността: Трябва да изминете около 40 часа, без да ядете, за да загубите мускулна маса

Ужасният мускулен катаболизъм, само като чуете „губи мускулна маса“, повече от един страда от нервен срив.

Мартин Берках, автор на книгата Lean Gains, обяснява, че тялото започва да губи мускулна маса след 40 часа пълно гладуване (да, добре сте прочели. 40 часа без ядене).

Нещо повече, по време на гладуване тялото отделя по-малко миостатин, протеин, който ограничава мускулния растеж.

Храненето с протеини, мазнини и въглехидрати отнема между 5 и 6 часа, за да бъде напълно обработено.

След 4 часа ядене на пиле, месо, сирене или мляко, неговите аминокиселини все още са в кръвта ви. Това означава, че когато ядете на всеки 3 часа, предишната храна не е усвоена напълно.

Внимавайте, говорим за по-малко ядене, а не за хранителни дефицити.

Ако искате да организирате храненията си, както ви позволяват графикът и рутината, продължете напред; но е важно дори да ядете два пъти на ден (ако случаят е такъв) да попълните вашите изисквания за макро и микроелементи.

От съществено значение е да давате на тялото си това, от което се нуждае ежедневно, начинът, по който го правите, е ваше решение.

Ключът винаги ще бъде: отговаряйте на ежедневните си макронутриенти и калории, честотата е второстепенна.

Мит №3 - "Вие ще контролирате апетита си, няма да идвате на гладно хранене гладни"

Реалността: Яденето на всеки 3 часа увеличава тревожността ви

Филмът на ужасите, който сте нарисували, изглежда така:

Когато отидете дълго време, без да ядете, кръвната Ви захар спада. Вашето тяло се опитва да възстанови нивата на захар и изпраща "сигнал" към хипоталамуса:

"Имам нужда от храна", но не от каквато и да е храна, "имам нужда от въглехидрати".

Тогава - казват те - оставате без глад и в крайна сметка ядете повече, отколкото бихте изяли в нормална ситуация.

И не че ще ядете салата или пилешки ориз, не! Вашето тяло ще ви поиска въглехидрати, захар, сладкиши, пица, хамбургер, пържени картофи и т.н.

Добрата новина? Това е друг мит.

Изследванията показват отново и отново, че има малка връзка между броя на храненията и ситостта. Всъщност някои проучвания са установили, че яденето на три вместо на шест хранения увеличава чувството за ситост, какво мислите?

Мит # 4 - "Ще избягвате скокове на инсулин, които ви напълняват"

Реалността: Вашето тегло зависи от калориите, скоковете на инсулин са нормални

Друга теория е, че когато ядете по-големи ястия, кръвната Ви захар се повишава повече. В отговор инсулинът също се увеличава. И тъй като инсулинът е съвършен хормон за съхранение, неговите върхове увеличават съхранението на мазнини.

Marjet Munsters и нейните колеги направиха доста строго проучване с кросоувър дизайн.

На 16-те субекта бяха дадени две различни диети, с абсолютно еднакви количества калории и видове храна. Някои се хранеха 3 пъти на ден, а други 14 пъти.

След това те взеха кръвни проби и измериха метаболитните си маркери и хормоните си на ситост, включително инсулин.

В крайна сметка те стигнаха до заключението, че докато честите хранения произвеждат по-ниски пикове на инсулин, окисляването на мазнините и при двете диети е еднакво.

В заключение, врагът е излишните калории, а не инсулинът, и НАМАЛО честотата на храненията ви.

Мит №5 - "Разделянето на храната ви ще подобри телесния ви състав. По-малко мазнини, повече мускули"

Реалността: отново важни са вашите калории и макроси. Честотата е втора

Изследването, най-цитирано от привържениците на „яжте на всеки три часа, ще ви бъде от полза“, включва боксьори, които са били поставени на 1200 калории диета за две седмици. Едната група консумира калориите под формата на две хранения на ден, докато другата група яде повече от шест пъти на ден.

В края на проучването групата с често хранене запазва по-чиста маса (и повече мускули), отколкото групата с два хранения на ден, въпреки че загубата на тегло е сходна и в двете групи.

Подробностите на това проучване са, че общият прием на протеини е бил само 60 грама на ден, много по-малко от това, което яде средният спортист (или вие, за да постигнете целите си).

Много други проучвания показват, че храненето повече пъти на ден има малка полза за състава на тялото.

Контролирано проучване на Stote и неговите колеги установи, че група възрастни с нормално тегло на средна възраст са загубили повече телесни мазнини, след като са яли само едно хранене на ден, в сравнение с приемането на същия брой калории, разпределени на разстояние от трите дневни хранения.

За да бъдете спокойни. Яденето на 3 хранения е безопасно за вас. Ще изгаряте мазнини и мускулите ви ще поддържат.

Стига с Tupperwares

Днес щях търпеливо да обясня на тази диетолог как нейната препоръка всъщност ще ме отдалечи от целите ми.

Как може някои от вашите пациенти да имат нужда да ядат повече, но причината е друга, освен да „ускорят“ метаболизма.

Тъй като в края на деня, ако сте в добро здраве и всичко, което искате, е по-добро тяло, няма голяма разлика дали сте решили да ядете 2, 3, 6 или 10 пъти.

Затова отсега нататък се фокусирайте върху това, което влияе.

Наблюдавайте калориите, които ядете, и калориите, които използвате. И отговаряйте на ежедневните си макроси.

Яжте в торбички Ziploc? Ще го направите без него.

Tupperwares? Оставете ги да съхраняват храна в хладилника.

А спестяванията за супер чантата Six Pack? Инвестирайте ги в нещо друго, например хранителна везна.

Вземете това, което работи за вас.

Яжте, когато сте гладни.

Яжте големи ястия, които ви пълнят.

Време е да сменим установените парадигми и да скъсаме с догмата.

Можете да постигнете целта си, докато все още се наслаждавате на процеса. Без мъченичество. Без да живеят, за да ядат.

Време е да ядете, за да живеете.

Хареса ли ви статията? Споделете я, моля: