Открийте три метода, за да излезете от диетата, без да навредите на напредъка си и да видите ползи отвъд психологическия аспект

метода

Бях уморен от диетата, уморен от броене, уморен от контрола на всичко.

Бях изтощен в тренировките, вече не се представях както преди. Мотивацията ми беше на нула.

Уморен от една и съща храна, същите навици. Направих всичко по инерция.

Ходих на фитнес на автопилот, тренирах на автопилот, ядох на автопилот.

Нуждае се от почивка от рутината, нещо различно, промяна.

Но ако нещо се промени, какво ще се случи с моя напредък?

С целия път? Дали ще стане загубено време?

И пак се появи страхът от излизане от зоната на комфорт.

Ти и аз сме хора, ние не сме машини. Можем да грешим, да се показваме, да падаме.

Ами ако направим тези падания част от нашия напредък?

Вижте как тези три метода, които изглеждат като „грехове“ във вашия режим, се превръщат в най-добрите инструменти, за да продължите по пътя си към целта си.

Любима на всички

Ако имате време да спазвате диета и тренировъчен план за загуба на мазнини, ще разберете, че освен състава на тялото, умът ви се променя.

Без значение колко сте мотивирани, ако планирате да спазвате диета, каквато и да е тя, с течение на времето тази мотивация ще намалее, ще почувствате нужда да напуснете рутинните си ястия, било за удоволствие, социални събирания, семейни обяди и т.н.

Ето как възникват мамините ястия или мамините ястия.

Те са тези, при които нарушавате диетата си, било поради количеството или вида на храната, която ядете. Това е просто хранене, нищо повече и нищо по-малко.

  • Ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да ядете хляб, тестени изделия или други храни с високо съдържание на нишесте по време на хранене.
  • Ако спазвате диета с ниско съдържание на мазнини, можете да ядете пържени картофи, пържено пиле или бекон по време на хранене.
  • Ако следвате гъвкавата диета и се грижите за вашите макронутриенти, просто яденето на нещо, без да се притеснявате за разпределението на мазнините, протеините и въглехидратите, вече би било мамящо ястие.

Всичко е психично, нищо повече от това

Ползата му е предимно психологическа.

Еднократното хранене е недостатъчно, за да повлияе на хормоналната ви среда.

Ако не повлияе на хормоните ви (лептин, грелин и др.), Тогава няма да генерира физиологичен отговор в тялото ви.

Ако знаете, че след толкова отдаденост и прецизност в диетата си, можете да се възнаградите, като ядете това брауни със сладолед, онази пица, онази паста от карбонара, която толкова много искате, или просто ядете нещо, независимо от нейните макроси, това ще бъде много по-поносим път.

Това ще ви помогне с дългосрочно придържане.

Ще избегнете психологическата бариера, която възниква, когато напълно се лишите да ядете нещо.

Ами защото никога няма да се лишите напълно да ядете нещо.

Също така ви помага да функционирате във вашата социална и семейна среда.

От известно време сте фокусирани върху целта си и имате рожден ден на приятел или член на семейството. Можете лесно да се насладите на мезетата и тортата с приятели или семейство, без да навредите на целия път, който сте изминали.

Спри там

Първо предупреждение, преди да избягате, за да изядете цялата маса за бонбони за кръщене, която имате днес.

Научете какво е измамно ястие и НЕ.

Cheat food не е за вас, за да опитате себе си (и целия свят) цялото количество храна, напитки, десерт, което можете да изядете на едно заседание.

Има две крайности, известни като психологически капани, в които можете да попаднете:

  1. Когато си мислите, че нарушаването на диетата с шоколадова кутия, хапка торта или картофен чипс са вече 5 килограма повече и сте загубили целия месец.
  2. Когато се възползвате от това измамно ястие, за да ядете всичко, което не сте яли през 3-месечната диета. Отиваш на Всичко, което можеш да ядеш и забравяш, че има утре.

Крайностите са лоши. Тази фраза се повтаря колкото и да е реална, вземете я предвид!

Измамата е нормално хранене, при което не се вманиачавате върху съдържанието.

Ако когато го правите се опитвате да се придържате към това, което е здравословно, вие се справяте добре. Много добре.

Ако искате този сладолед след обяд или онази пица, която толкова харесвате за вечеря, продължете. Но избягвайте да ядете цялата зала за сладолед, моля.

Съвети от мен, за вас

  • Направете вашата мамяща храна далеч от дома, по този начин ще избегнете прекаляването и закуската (никой не иска 7 курса на вечеря, или добре, почти никой).
  • Пригответе ястието си за вечеря, не го яжте за закуска. Знам, че това противоречи на това, което сте чували там: „Ако искате да съгрешите, направете го на закуска“.
  • Яденето на измамно ястие за закуска ще ви струва два пъти повече, за да се грижите за себе си при други хранения. Ще си помислите "добре, аз вече си тръгнах на закуска, какво значение има?" Ако го изядете, ще легнете да спите и на следващия ден ще се събудите по-мотивирани и пълни с енергия.
  • Избягвайте измамни ястия в последователни дни (това вече не би било измамно хранене).

Най-ефективният от всички

Reefed е като по-напреднало ниво на измама.

Състои се от периоди между 5 и 24 часа (средно препоръчано хранене), в които трябва да се храните с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, независимо от диетата, която спазвате.

Ако го направите правилно, това ще доведе до промени в теглото ви, защо?

Тъй като ще увеличите количеството въглехидрати, което консумирате, за всеки грам от тях задържате 3 грама вода. Това ще бъде отразено в баланса.

Моята препоръка №1 е да избягвате скалата в продължение на няколко дни след повторното подаване. Спестете си тези психологически удари, защото тогава ще пропуснете всичките му предимства.

Не е безплатно

В допълнение към това, че ви дава психологическа полза, която никога не боли, препоръчаната информация ви носи и ползи на физиологично ниво.

  • Ще презаредите мускулите си с гликоген. Това е важно, ако правите упражнения с висока интензивност, особено тренировки с тежести.
  • Ако сте на режим с ниско съдържание на въглехидрати, този инструмент ще ви помогне да постигнете повече резултати по време на вашата тренировка.
  • Ще деактивирате разграждането на мускулната тъкан. Възстановявате онзи процент мускулна маса, който губите, когато диете, за да отслабнете или да отслабнете.
  • Той ви помага да нормализирате хормоните, отговорни за регулирането на телесното ви тегло: лептин, грелин, инсулин и др.

Ако преядете с някакъв друг макронутриент, няма да получите същия хормонален ефект.

Ето защо храненето е с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Той има продължителност, честота и вид храна, която трябва да консумирате. Това е нещо повече от измама, трябва да следите.

Спри там

Тъй като реферирането има определено време, лесно е да се попадне в:

„Ще ям всички въглехидрати, които мога, през 5-те часа, така че експлодирам в процеса“

Злоупотребата във всяка от нейните презентации ще ви навреди.

Яденето на повече въглехидрати ви дава определени свободи, проблемът е, когато объркате много въглехидрати с много въглехидрати и мазнини.

Проверете какво ядете.

Ако поглъщате понички, шоколад и сладолед в индустриални количества, далеч не сте препоръчани.

Съвети от мен, за вас

Не забравяйте, че препоръчаното хранене е да се използват въглехидрати за въздействие върху физиологията на вашата диета, вместо да се яде в името на храненето, то също носи положителен психологически ефект, но не е основното.

  • Фактът, че въглехидратите са главният герой, не означава, че трябва да забравите за съществуването на протеини, фибри и мазнини.
  • Дръжте мазнините в залива. 50 грама са повече от достатъчни.
  • Ако обикновено спазвате диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, по време на храненето трябва да обърнете това.
  • Ако изневерявате на храната, refeed заема мястото си. Искам да кажа, или правиш едното, или правиш другото.

Ако ядете две измамни ястия на седмица и добавите още две препоръки към нея, ще се объркате.

Или се храни или мами храна.

Освен това, ако вашият план го позволява, можете да направите едно и едно.

Реферите имат своите ограничения, включително излишната захар.

Максимумът е приблизително 100 грама захароза и 50 грама фруктоза.

  • Ако консумирате малко нишесте, 2 или 3 парчета плод и сладко, което ви провокира, вървите добре.
  • Направете ги у дома. Ако вашето хранене е 5 часа, идеалното е да разпределите въглехидратите си през това време, на всеки 2 до 3 часа на хранене. Ето защо ви е трудно да се храните с храна извън къщата си.

Спирате в 9:00 ч., Приемате първото си високо въглехидратно хранене, след това в 11:00 ч. Закусвате с въглехидрати и в 14:00 ч. Консумирате въглехидратите, които ви липсват, за да покриете номерата си.

Така че бихте ли отишли ​​да хапнете в ресторантите във всеки от насрочените часове?

Най-дългият и най-страхливият

Диетичните паузи са краткосрочни подходи, които продължават около 14 дни. Много подобно на поддържащите диети.

Те обикновено са придружени от леко увеличаване на теглото. Ето защо от тях се страхуват толкова много, но успокойте се, това е нормално.

Нормално е да имате периоди, в които спазването на диета е практически невъзможно, може да са ваканции, или сте отишли ​​да живеете за известно време при някои роднини, или имате нова работа и дните ви са по-забързани.

За тези периоди има непланирани почивки за диета.

Отивате на почивка за 15 дни със семейството си и от известно време спазвате план за отслабване. Тези 15 дни се опитвате да следвате хранителните си режими, давате всичко от себе си или просто игнорирате диетата си.

Това са непланирани почивки за диета.

Какво се случва, когато не живеете в нередовна ситуация?

Необходимо ли е да се направи диета? Ти си прав.

В този случай ще бъдат планирани диетични почивки.

Диетичните паузи са време (около две седмици) без диети.

Диетите, особено гъвкавите диети, изискват структура, организация и фокус.

Ако се освободите от него, сбогувате ли се със структурата, контрола, моделите и организацията? Въобще не.

Спри там

Диетичните паузи също имат своите модели.

Вместо да правите строги диети за дълги периоди и след това да ядете цялата храна, която може да попадне в тялото ви, по-добре направете планирана почивка, за да избегнете всички онези странични ефекти, които идват с продължителен калориен дефицит.

Ако дълго време сте в калориен дефицит, теглото ви не е единственото, което ще намалее, разходът ви на енергия също ще намалее.

Всичко се усложнява, ако изгорите по-малко калории. Трябва да ядете все по-малко.

Адаптивната термогенеза или метаболитната адаптация е една от причините за това, консумирате по-малко калории и метаболизмът ви се забавя, за да се адаптира.

Ако искате да отслабнете, това ще бъде ананас под мишница.

Едно проучване установи, че тези, които са загубили около 10% от телесното си тегло, също намаляват общите си енергийни разходи с 18% по-малко от средното в сравнение с хората, които тежат еднакво, но никога не са диети.

Спри там

Това не е инструмент за всички.

Вие сте този, който прави диета, ако имате три месеца или повече калориен дефицит и нямате цел, която да ви постави краен срок.

Ако сте спортист и искате да се състезавате, това ще ви помогне, освен ако не изоставате в подготовката си.

Ако имате 28 седмици да се подготвите за вашето състезание, трябва да направите 2 или 3 почивки за диета.

Първият можете да го направите през седмица 9, вторият през седмица 18 и третият през седмица 28.

Очевидно, ако целта ви е да увеличите мускулната маса, този инструмент е твърде много. очевидно.

Съвети от мен, за вас

  • Трябва да увеличите приема на калории, така че вече да нямате дефицит, сякаш сте на поддържаща диета.
  • Яжте 300 до 600 допълнителни калории и намалете кардиото си наполовина.
  • Вашата цел трябва да бъде да намерите максималния брой калории, които можете да консумирате, без да напълнявате, или с минимално наддаване на тегло (най-вече вода и гликоген).
  • Прекъсването на диетата обикновено трае от 1 до 3 седмици.

Всичко може да се случи

Когато правите диета, можете да наддадете, да поддържате или да отслабнете.

Ако напълнеете малко, успокойте се, всичко ще се оправи, сериозно.

Това е просто връщане на изгубената мускулна тъкан и гликоген.

Отслабването изглежда невъзможно, но не е. Защо? благодарение на кортизола.

Този хормон се повишава със стрес и често причинява задържане на течности. По време на диетична почивка хормонът кортизол намалява и следователно водата, която задържа.

Това може също да увеличи енергийните ви разходи до степен, че оставате в дефицит, дори да увеличите консумацията на калории.

И накрая, теглото ви може да е същото, но настроението ви ще се повиши, силата ви да тренирате също, умствената ви сила и волята ви.

Ако ще прекарате дълго време в калориен дефицит, диетичните почивки са вашето златно средство.

Ако всичко върви добре и изпълнявате процеса правилно, в края на диета, консумирането на повече калории и по-малкото кардио може да постигне по-добри резултати.

Вашата мускулна маса и умът ви ще ви благодарят.

Когато падането ви помага да ставате

Вие не сте машина, не сте дошли на света, за да правите винаги едно и също, не е нужно да живеете обвързани с една и съща рутина.

Промяната е и винаги ще бъде начинът, това е единственото безопасно нещо в живота.

С тези инструменти успях да превърна процеса си в начин на живот.

Постигнах целите си и до днес ги спазвам.

Вие също можете.

Не се отказвайте, използвайте тези методи и всичко ще бъде по-лесно и по-поносимо.

Преследвайте целите си, работете усилено, но не забравяйте.

Хареса ли ви статията? Споделете го, моля: