Богати на протеини, омега-3 мастни киселини и изолирани фибри наред с други хранителни вещества, ядките са сред хранителните групи, които специалистите считат за съюзници на сърдечно-съдовото здраве. Просто трябва да следвате едно правило, така че те да ни предоставят предимствата, които им се приписват: консумирайте препоръчителната от експертите дневна дажба, която е еквивалентна на шепа или около 30 грама.
Въпреки че всички ядки са здравословни за тялото, като приемат правилните количества, ако се ръководехме единствено от ползите за нашето сърдечно-съдово здраве, ядките щяха да бъдат първите в списъка. Това се доказва от различни проучвания, включително неотдавнашен систематичен преглед на 26 клинични изпитвания от Харвардския университет, който предполага, че диетите, обогатени с орехи значително намаляват общия холестерол, LDL холестерола, триглицеридите и аполипопротеина В. Изследователите проучиха 26 рандомизирани контролирани проучвания на 1059 участници на възраст между 22 и 75 години, включително хора с висок холестерол, диабет тип 2, метаболитен синдром, наднормено тегло или затлъстяване, както и други без нито едно от тези състояния.
Заключенията потвърждават, че диета, допълнена с орехи, намалява общия холестерол (3,25%), LDL холестерола (3,73%), триглицеридите (5,52%) и аполипопротеина В (4,19) със значителен процент.%). Освен това включването на орехите в диетата не е имало неблагоприятни ефекти върху телесното тегло или кръвното налягане, според проучванията, включени в мета-анализа.
Колко да се консумира
Относно количеството ядки, които трябва да се консумират, порция от около 30 грама или около 7 ореха вече ни осигурява 11% от препоръчителния дневен прием на магнезий и 10% фосфор, в допълнение към 18 грама обща мазнина, 2,5 грама мононенаситени мазнини и 13 грама полиненаситени мазнини, включително 2,5 грама алфа киселина-линоленова (ALA ), есенциална омега-3 киселина и антиоксиданти. Според специалистите идеалното е да се консумират три до седем порции седмично.
Освен че ги ядем като аперитив, можем да ги добавяме и към различни ястия. Показваме ви няколко идеи за здравето на сърцето в готварската книга на Menús con Corazón.
Статия, направена в сътрудничество с Nueces de California