В какви количества да се яде? По кое време да го направя? Каква храна да ядем? Експерт по хранене и спорт отговаря на тези въпроси и разкрива митовете и истините за тази дисциплина.
За Хавиера кесра
The физически упражнения и балансирана диета те са най-добрите съюзници за добро здраве. За тези две променливи обаче има поредица от митове и вярвания това е необходимо да се изясни, за да се избегнат физически и психически проблеми.
В този контекст, Алваро Опиц, диетолог и професор по физическо и академично възпитание в Училището по хранене и диететика на Великобритания Андрес Бело, предупреждавайте, че е важно „Помислете за разликите между спорта и физическата активност, както и факторите, които заобикалят индивида в зависимост от вида дейност, интензивността, вида спорт, нивото на обучение, целите, вида на телесния състав, наред с други, разбирайки това много пъти няма еднозначен отговор или истина на един и същ въпрос ".
Изображение: С любезното съдействие Pixabay.com
По тази причина специалистът уточнява осем мита и истини за диетата и упражненията така че нямате съмнения по отношение на обучението и храненето.
Истина или лъжа
„Има храни, които поради своите свойства са по-полезни за тези, които спортуват или се занимават с физическа активност“
ВЯРНО. В зависимост от вида спорт или физическа активност, в зависимост от неговата честота, интензивност и/или продължителност, съществуват хранителни стратегии, които могат да осигурят ергогенни ефекти (които генерират енергия) при изпълнение на дейност. The бързото усвояване богатите на въглехидрати храни ще осигурят енергия за поддържане на високи тренировъчни натоварвания.
Субстрати като кофеин, в подходящи дози, те могат намаляване на възприемането на усилията чрез подобряване на представянето преди тренировка, както и на бета-аланин, несъществена аминокиселина, която може да подобри ефективността при дейности с висока интензивност. Тези храни и съответните им хранителни вещества/субстрати, ще отговори по различни начини, в зависимост вида на дейност, която се извършва и ако е подходяща за нуждите на споменатите субстрати.
„Преди да се занимавате с физическа активност е по-добре да консумирате въглехидрати“
ВЯРНО. Консумирайте един Снек, богат на лесно усвояващи се въглехидрати, ще улесни наличието на енергия при дейности с висока интензивност или продължителност.
Препоръчително е яжте лесно усвоими въглехидрати (сок, нектар, бял хляб със сладко и др.) и висока енергийна плътност, т.е. храни с високо съдържание на въглехидрати в малък обем.
От друга страна, въглехидратите, консумирани чрез течни храни, улесняват асимилацията и храненията, които забавят изпразването на стомаха, като фибри или храни с високо съдържание на мазнини или бавно усвояващи се протеини, като яйца, избягвайте стомашно-чревния дискомфорт.
„Само протеините карат мускулите да растат“
ФАЛШИВКА. The протеините са макронутриенти които участват в различни функции, независимо дали в производство на ензими или хормони, както и при синтеза на протеини, улесняващи процесите на възстановяване на мускулите и в случаи на много продължителни дейности или упражнения на гладно, може да участва в по-малка степен като производител на енергия.
Това означава, че консумацията му чрез храна има множество неселективни функции, следователно приемът му не е задължително свързан с увеличаване на мускулната маса, което зависи от различни фактори, като един от тях е консумацията на протеин.
Трябва да имате предвид вида упражнение, при което работата с претоварване ще играе основна роля. Това, добавено към прием на протеин, който надвишава общите препоръки -пропорционално на по-висок калориен прием - и a правилен процес на възстановяване в дългосрочен план, в крайна сметка ще доведе до a Повишена мускулна маса. От тази гледна точка a консумацията на протеини сама по себе си няма, задължително, неговия растеж.
"Важно е да бъдете добре хидратирани"
ВЯРНО. The физическа дейност причинява а повишена вътрешна телесна температура. Като регулаторен механизъм, тялото ни отделя пот, чието изпаряване помага да поддържаме тялото си при стабилни температури и извън опасност.
The прекомерно изпотяване, без съответната им подмяна на течности, това може да причини симптоми на дехидратация, вредни както за здравето, така и за спортните постижения.
Изображение: Учтивост Freepik.es
Ефекти от дехидратацията:
- Намалява изпразването на стомаха, което забавя рехидратацията и увеличава стомашно-чревния дискомфорт.
- Намалява умствения капацитет и скоростта на реакция.
- Увеличава риска от усложнения, свързани с топлината.
- Увеличава риска от спазми.
- Забавя процесите на възстановяване след тренировка.
- Намалява физическата работоспособност.
Чести въпроси
Колко време предварително трябва да ядете, преди да тренирате?
Мнозина казват, че трябва да се храните 3 до 4 часа, преди да тренирате, за да се представяте по-добре. Обаче има голям прозорец с почасови възможности по отношение на възможността да се яде преди дадено занимание. Важното е помислете за обемите на храната, както и неговата състав, базиран на количеството въглехидрати, липиди и протеини, които те съдържат.
Важно е да се вземе предвид фактори, които характеризират процеса на хранене на спортиста, неговия стомашен капацитет, тяхната толерантност към определени обеми на хранене, изпразване на стомаха и всички онези ендогенни елементи, които са свързани с благосъстоянието при състезание.
Трябва да се помни, че целта на храненето преди състезание или тренировка е да подобри изпълнението на самата дейност. The Психологическите и емоционални фактори също ще играят основна роля; Добрата диета може да бъде програмирана преди събитие, което няма да гарантира адекватен отговор, тъй като, ако спортистът преживее картина на тревожност, това може да го направи неадекватно или да създаде стомашно-чревен дискомфорт при състезание. Определят се препоръките за храна преди тренировка или състезание, главно от три фактора:
- Времето преди събитието.
- Количеството или обемът на храненето.
- Характеристиките на споменатата храна.
Знам могат да се хранят 3 до 4 часа преди събитието без проблем (като се вземат предвид всички фактори, споменати по-горе), за да можете да давате и храна дори час преди това.
Трябва ли само спортисти с висока производителност да следват диета с ниско съдържание на въглехидрати?
The въглехидрати, най-общо казано, те са макронутриенти, които осигуряват лесно достъпна енергия при дейности с висока интензивност или продължителност, при които възприемането на интензивността се увеличава постепенно. Неговата използване е свързан с Производство на енергия, както и на мускулна защита. Всеки спортистът ще се възползва от консумацията на въглехидрати, в зависимост от интензивността на тренировката и вида на практикувания спорт, така че вашият количество, консумация и употреба не отговаря на нито един отговор. Разбирайки горното, има високоефективни спортисти, които са и винаги ще бъдат зависими от употребата на големи количества въглехидрати, тъй като ще има и спортисти от други дисциплини, които могат да консумират това хранително вещество в по-малки количества.
Изображение: Учтивост Freepik.es
Има ли идеална диета за спортисти?
A идеална диета помислете за нуждите на всеки индивид въз основа на всичките му биопсихосоциални, физиологични, патологични, морфологични и обективни характеристики, Според упражнение да се направи и спортен период къде си.
Ако спортуваме, можем ли да ядем каквото и да било?
The хранене винаги ще бъдат конкретни в зависимост от вида физическа активност, тренировка или спорт, който се извършва. От това се извеждат видовете храни, техните характеристики, обеми и времена на консумация.
Въпреки че е вярно, че човекът, който тренира или се състезава в спортна дисциплина, обикновено показва по-голяма консумация на калории в сравнение със заседналия човек, това увеличение на калориите ще бъдат стратегически структурирани в техните макро и микроелементи, като се зачитат индивидуалните характеристики на всеки човек в полза на подобряване на физическото/спортното му представяне.