мита

Сега, когато лятото е зад гърба ни, мнозина вече мислят как да се върнат във форма след сезона на бирата, тапас и паеля (без да имат нищо против бири, тапас или паеля. По-скоро всичко друго).

За да отслабнат за кратко време и да се върнат във форма, много хора започват ограничителни диети: без въглехидрати, без мазнини, ограничаващи калориите, с детокс сокове. Тези диети обаче са не само неустойчиви (наистина, никой не може да живее без шоколад 100% от времето), но в зависимост от това колко строги са те, те могат да имат и голямо влияние върху физическото и психическото здраве.

За да ви помогнем да влезете във форма по здравословен и устойчив начин, попитахме двама експерти за митовете и правилата относно диетите, които биха искали да изчезнат.

1. Мит: яденето на мазнини ви прави дебели

"Теорията е, че тъй като мазнините имат 9 калории на грам - докато въглехидратите и протеините имат само 4 калории на грам - така че, за да отслабнете, трябва да ги избягвате. Но реалността е, че мазнините не са враг" Роби Кларк, спортен диетолог и диетолог, обяснява пред Huffington Post Australia.

"Диетите с високо съдържание на мазнини и въглехидрати могат да ви направят дебели, но мазнините не са виновни. Въпреки че продуктите с високо съдържание на мазнини могат да бъдат с високо съдържание на калории, консумацията на малко количество здравословни мазнини ви кара да се чувствате по-сити, тъй като мазнините се усвояват по-дълго време, следователно ядете по-малко като цяло ".

Здравословни, ненаситени растителни мазнини се съдържат в ядките, семената, авокадото, семената от чиа и зехтина. Според австралийските диетични насоки "нездравословни" мазнини са тези, които се намират в наситените мазнини и транс-мазнините, които присъстват в закуски, пържени и промишлени хлебни изделия.

„Мазнините също са от съществено значение за усвояването на мастноразтворимите витамини и фитонутриенти, като витамини А, D, Е и К, които са от съществено значение за доброто здраве“, обяснява Кларк. „Всъщност има изследвания, които показват, че диетите с високо съдържание на мазнини (но с ниско съдържание на въглехидрати) губят повече тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини.

Тостът с авокадо винаги е добра идея.

2. Мит: продуктите с ниско съдържание на мазнини ви помагат да отслабнете

Разгледайте набързо супермаркета и ще видите, че всички продукти имат своята версия с ниско съдържание на мазнини: кисело мляко, сметана, карамели, майонеза, пържени картофи, шоколад ... (знаем какво мислите: оставете шоколада) . Това обаче не прави продукта здравословен или подходящ за отслабване.

„В този случай теорията е, че хранителните продукти, обозначени с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, се считат за по-здравословни и по-подходящи за отслабване“, обяснява Кларк. „Истината е, че това не винаги означава, че те са с ниско съдържание на калории и ако се опитвате да отслабнете, запасяването с тези видове деликатеси може да се окаже контрапродуктивно“.

Това е така, защото когато естествените мазнини се отстраняват от продукта, те обикновено се заменят със захар, за да се подобри вкуса му. „И именно този излишен захар е изключително вреден за здравето и за линията, докато мазнините, които присъстват в храната по естествен път, не са“, пояснява Кларк.

"Ако сте влюбени в продукт, който е етикетиран като лек или с ниско съдържание на мазнини, разгледайте хранителната информация. Проверете колко калории има на 100 грама и след това сравнете това число с калориите на продукт, който не е етикетиран по този начин. Вместо да купувате лекия продукт, помислете за възможността да консумирате по-малко от продукта ".

Няма проблем с натуралното кисело мляко, особено ако в него има мюсли и червени плодове.

3. Мит: въглехидратите ви напълняват

Въпреки че намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете, премахването им изцяло от диетата - и особено без консултация с професионалист - може да бъде рисковано.

„Неконсумирането на въглехидрати предполага, че не получавате витамин В, който е много важен и необходим за енергията и стреса, както и за хормоналния баланс“, обяснява диетологът Пип Рийд пред HuffPost Австралия.

"Това може също да увеличи чувството на глад и да доведе до консумация на други групи хранителни вещества като мазнини в излишък. Трябва да изберете полезни въглехидрати като киноа, амарант, сладък картоф, тиква или кафяв ориз в малки количества.".

Храните, които съдържат въглехидрати, обикновено са с ниско съдържание на наситени мазнини, ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри и трябва да бъдат включени във всяка диета за отслабване.

Въглехидратните храни, като хляб и зърнени храни, също са гориво за пробиотични (полезни) бактерии в червата и са от съществено значение за здравия храносмилателен тракт.

За здравословна диета яжте разнообразни храни, които съдържат нискогликемични въглехидрати и са богати на фибри всеки ден. Например:

  • Пресни, сушени или консервирани плодове

  • Ориз, хляб, киноа и тестени изделия (за предпочитане пълнозърнести)

  • Нискомаслено мляко и кисело мляко

  • Пълнозърнести храни за закуска

  • Бобови растения като боб, нахут и леща

Списък, предоставен от Австралийската диетологична асоциация.

4. Мит: яденето по малко и често ускорява метаболизма

„На теория, ако пропуснете храненията през целия ден, тялото преминава в екстремен режим на глад и забавя метаболизма, поради което е по-добре да се храните по-рядко и по-често (яжте 5 или 6 хранения на ден)“, обяснява Кларк.

"Но истината е, че идеята за хранене на всеки 3 или 4 часа, за да се ускори метаболизмът, не е точно идеалният съвет. Всъщност колко често някой яде има малко общо с метаболизма си".

Не казваме, че е препоръчително да изяждате цялата енергия на деня на едно заседание. Просто не трябва да очаквате, че яденето по-рядко и по-често през деня ще ускори метаболизма ви. Ако обаче се храните по този начин, вие се чувствате по-сити и по-доволни за по-дълго време и нивата на кръвната Ви захар остават стабилни.

"Яденето често набира популярност, защото помага за ограничаване на глада и апетита. Освен това помага за по-добър контрол на порциите", казва Кларк.

"За някои хора (склонни към апетит или такива със специални хранителни нужди) може да е полезно да ядат много ястия през целия ден. За други обаче най-важните фактори, които трябва да се имат предвид, свързани с метаболизма, са количеството и качеството на храната което се консумира ".

Леките закуски между храненията помагат да се запази лошото настроение, което причинява глад.

5. Мит: броенето на калории е най-добрият начин за отслабване

Преброяването на калории за всяко хранене - и непрекъснато претегляне и измерване - е уморително и може да убие радостта от яденето.

Това също може да ни накара да оставим важни части от здравословната диета и може да доведе до натрапчиви ограничения.

„Преброяването на калории е остарял начин за контрол на приема на храна“, казва Рийд.

„По този начин не се взема предвид консумацията на микроелементи и може да се създаде фиксация или мания за числата вместо за качеството и разнообразието на храната, която се яде“.

6. Мит: редовното претегляне ви помага да останете под контрол.

Претеглихте ли се сутринта и видяхте ли, че сте качили три килограма от вчера? Не се безпокой. Това има обяснение.

"Когато започнете програма за упражнения, има вероятност да качите мускулна маса. В резултат на това теглото ви може да остане същото или дори да се увеличи, дори ако се чувствате или изглеждате по-слаби", пояснява Кларк пред редакцията на австралийския HuffPost.

Теглото може да се различава в зависимост от времето на деня, в който се претегляте, какво сте яли или количеството вода, което сте изпили.

Има и други фактори, които трябва да се вземат предвид при претеглянето, които могат да повлияят на кантара, като задържане на течности (увеличаване на телесните течности), независимо дали сте ходили до тоалетната, където сте в менструалния си цикъл. жени или време на деня.

"Въпреки че е важно да знаете приблизително какво претегляте, би било достатъчно да се претегляте веднъж седмично или веднъж на всеки две седмици. Документирането на това как се чувствате е по-добър начин за измерване на напредъка", препоръчва Кларк.

„Ежедневното претегляне може да има отрицателен ефект върху вашето настроение и психическо здраве“.

7. Мит: хапчета за детоксикация, билки или сокове ви помагат да отслабнете

Колкото и изкушаващо да е, Рийд предупреждава да не се отдадете на продукти за детоксикация, за да отслабнете по-бързо.

„Тези неконтролирани диети са не само неефективни, но и могат да бъдат опасни“, обяснява той.

„Те могат да доведат до загуба на течности, което често се бърка със загуба на тегло, и увеличаване на апетита и увеличаване на капацитета за съхранение, когато започнете да ядете отново.“.

8. Мит: избягвайте да ядете навън, за да не загубите контрол

Ако току-що сте започнали диета и сте си обещали, че никога повече няма да поръчвате храна у дома, лечението вероятно е по-лошо от болестта.

„Повечето хора, когато се опитват да отслабнат, елиминират социалните ситуации от живота си, защото в крайна сметка могат да ги отнемат от диетата си или защото нямат много воля, за да я следят усърдно“, казва Кларк.

"Това може да навреди на психичното здраве. Избягването на ситуации, които носят радост, защото трябва да се съсредоточите върху яденето на правилните храни, може да доведе до свързване на храната с негативни неща, нещо, което в крайна сметка може да навреди".

„Вместо да избягвате да посещавате ресторанти и кафенета от страх да не вземете лоши решения, изберете ресторанта и планирайте предварително: запознайте се с менюто, така че да можете да изберете най-здравословния вариант, когато поръчвате“.

Ако искате повече информация по темата, разгледайте тези 55 съвета за отслабване или тези пет здравословни закуски, за да започнете деня.

И не забравяйте да си угаждате от време на време.