велосипед

Американският колеж по спортна медицина препоръчва 30 до 60 грама въглехидрати на час упражнения, но малко спортисти разбират причината за това количество, поради което в Маршове и маршрути ние обясняваме Подробно осигуряване на велосипед, за да се представяте по-добре при педалиране.

Обикновеният човек може да обработва или окислява само около един грам въглехидрати в минута, независимо колко се консумира, следователно значението на освежаване на велосипед.

Тесното място не са вашите мускули; това са вашите черва, които могат да транспортират глюкоза от храната, която ядете, в кръвта си толкова бързо.

Изливането на повече въглехидрати в червата не непременно увеличава скоростта на усвояване, но може да увеличи шансовете ви за разстроен стомах.

По-лесно е, отколкото си мислите, да се претоварвате с въглехидрати. Вземете например Pablito: неговата половин енергийна лента (23 грама въглехидрати), гел (27 грама въглехидрати) и бутилка спортна напитка (около 50 грама въглехидрати) означават, че той консумира около 100 грама въглехидрати на всеки час.

Нещо, което много от нашите читатели са свикнали да правят. В началото на своите разходки той се справяше много добре, защото получаваше цялата течност, енергия и натрий, с които тялото му можеше да се справи, но след няколко часа излишните въглехидрати, които се разливаха в системата му, му причиняваха гадене, подуване и дискомфорт.

Как да направите правилно провизирането?

Един от най-лесните начини да заредите велосипеда си е да оптимизирате приема на въглехидрати, като пиете хидратираща електролитна напитка с ниско съдържание на въглехидрати, докато ядете леки, смилаеми закуски, като барове и банани.

Простото разделяне на тези две категории, хидратация и твърда храна, обикновено връща хората в диапазона от 30-60 грама въглехидрати на час, като същевременно гарантира, че те получават достатъчно натрий и течности.

Освен това изследванията показват, че като консумирате енергийни храни, които съдържат комбинация от захари (като глюкоза и фруктоза или глюкоза и малтодекстрин) вместо само един вид захар, можете да увеличите окисляването с до 1,7 грама в минута.

Превод: захарта напуска червата ви и по-бързо навлиза в кръвта ви, така че ще имате на разположение повече енергия, когато имате най-голяма нужда от нея.

Избягвайте сламата

Допълнете запасите си от гликоген с 200 до 300 калории, 30 до 60 минути преди тренировка. Яжте богата на въглехидрати закуска, която е приятна за стомаха ви, като препечен хляб с ядково масло, енергийно блокче, банан и кисело мляко или овесени ядки с мляко. Намерете лека закуска преди тренировка, която е лесна за усвояване и ви дава тласък, за да започнете!

Номерът е да се избегне майната много преди това да се случи. Може да не се чувствате гладни, но все пак имате нужда от гориво. Управлявайте натоварването си с въглехидрати, като ядете последователно и често. Трябва да се храните (това означава калории!) По време на тренировка или състезания с продължителност 90 минути или повече.

За пътувания с продължителност от 90 минути до 3 часа, насочете се към 30 до 60 грама въглехидрати (120 до 240 калории) на час.

Нуждите им от освежаване се увеличават, тъй като продължителността на пътуванията им надвишава три часа и повече. При по-дълги пътувания се стремете към 45 до 90 грама въглехидрати (180 до 360 калории) на час.

Тъй като вашите калорични нужди се увеличават, консумирайте комбинация от течни калории (например, спортна напитка) и твърди калории (например, енергийна лента).

Не се бъркайте с безкалорични електролитни напитки или кофеин, тъй като те не осигуряват истинска енергия. ГОРИВО означава КАЛОРИИ! По време на тренировка увеличавайте приема на калории, докато намерите подходящ диапазон за вас и с добра комбинация от течни и твърди калории.

Внимавайте с износването

По време на тренировка тялото ви ще окислява приблизително един грам въглехидрати в минута, дори когато се приемат големи количества въглехидрати.

Комбинация от въглехидрати, като глюкоза и фруктоза, увеличава степента на окисляване на въглехидратите с 20 до 50 процента в сравнение с глюкозата самостоятелно и прави освежаване на велосипед твоят спасител.

Превод: повече гориво за мускулите за енергия и по-малко гориво за червата, което причинява стомашно-чревни разстройства.

Зареждайте с въглехидрати, богати на глюкоза и фруктоза, като енергийни блокчета, фъстъчено масло и меден сандвич и някои гелове/спортни напитки (проверете съставките за комбинация от глюкоза (малтодекстрин) и фруктоза.

Намерете своя ритъм

Някои атлети смятат, че е полезно да изпълняват освежаване на велосипед на всеки 15 до 20 минути, докато други се фокусират върху консумацията на „х“ количество гориво за определен период от време или тренировъчно или състезателно разстояние. Отделете време по време на тренировка, за да намерите метода, който работи най-добре за вас.

Обучението не спира, когато тренировката ви приключи, така че не забравяйте да се освежите веднага след тренировка и да поддържате здравословна и балансирана диета. Няма просто решение за вашите тренировки и хранителни нужди в състезателния ден, но тези насоки ще ви помогнат да създадете своя личен хранителен план.

Кажете ни в коментарите как правите освежаване на велосипед.