Всички сме чували за метаболизма и основния метаболизъм в даден момент, особено за да се отнасят до енергийните разходи на нашето тяло. Едно от основните последици, ако метаболизмът е нисък или „забавен“, е натрупването на енергия под формата на мазнини и увеличаването на телесното тегло.
Какво е метаболизъм
Човешкото тяло е сложна машина, която получава твърда и течна храна и я метаболизира. Това означава, че ги обработва, за да получи материала, с който подхранва, структурира и възстановява тъканите ви. Освен това от тези храни тялото получава енергията, с която продължава да работи. Самият метаболитен механизъм, дишането, мускулните усилия, умствените процеси ... и всички човешки дейности изискват енергия за осъществяване. Тази енергия идва от храната и нейните хранителни вещества.
По този начин тялото действа донякъде като лаборатория, тъй като е способно да произвежда много от необходимите вещества от различни. Например метаболизмът на въглехидратите ни позволява да получим глюкоза, която е нещо като горивото за нервната тъкан и мускулите. Но, при липса на въглехидрати, тялото също е в състояние да произвежда глюкоза от някои компоненти на протеини (аминокиселини) и мазнини (глицерол).
Основната цел на метаболизма е да произвежда енергия, за да поддържа функциите на тялото и да позволява извършването на химическа работа. Тук е включена биосинтезата на някои вещества. Също така транспортирайте работи между вътрешността и външността на клетките, през клетъчните мембрани и механични работи (като свиване на мускулите за движение).
От друга страна, топлината, генерирана от изгарянето на клетките, се използва за поддържане на телесната температура.
Какво представлява основният метаболизъм
Най-важният енергиен разход на тялото съответства на основния метаболизъм. Това е част от общия енергиен разход, който включва следните аспекти:
- The базален метаболитен изход или базален метаболизъм. Това е количеството енергия, необходимо за поддържане на жизненоважни процеси в покой, след дванадесет часа гладуване и при неутрална температура. При тези обстоятелства тялото вече не трябва да полага специални усилия, за да смила храната или да поддържа адекватна телесна температура в прекалено гореща или студена среда. За повечето здрави заседнали възрастни, базалният метаболизъм е приблизително между 50 и 70 % от общите енергийни разходи.
- The термогенеза. Това е енергийният разход в отговор на стимули като ядене на храна или излагане на студ. По този начин, термогенезата, предизвикана от храносмилането и преработката на храна, представлява приблизително 10% от общите енергийни разходи.
- The физическа дейност. Това е най-променливият компонент на енергийните разходи. Тя може да представлява 10% от общите разходи за лица, които остават в леглото с малко доброволни физически усилия. Това би било близо до 20% за заседналите индивиди и би могло да надвишава 50% за активните хора.
Метаболизъм и затлъстяване
Както беше казано, основният метаболизъм съответства на елементарните химични реакции, които са от съществено значение за поддържането на човек жив в покой.
Дали този метаболизъм е отговорен при някои хора за склонността към затлъстяване? Мнението на експертите не е единодушно, но изглежда, че някои елементи от метаболизма могат да бъдат свързани със затлъстяването.
Как да изчислим енергийните нужди
Човешкото тяло постоянно изгаря енергия, дори през нощта, докато спим. Дори ако почти не се движим, простото дишане или циркулация на кръвта изисква енергия и всяка допълнителна дейност носи допълнителни разходи. По този начин общият енергиен разход, който човек трябва да покрие, се определя от основния метаболизъм, термогенезата и физическата активност.
Има променливи, които влияят на основния метаболизъм, като възраст, пол, здравословно състояние и размер и състав на тялото.
Енергийните нужди на всеки индивид са различни и трябва да бъдат еквивалентни на определен енергиен разход, който е съвместим с добро дългосрочно здравословно състояние и задоволително качество на живот.
Формулите, използвани за изчисляване на енергийните разходи, вземат предвид различни променливи като тегло, възраст, пол и височина и се основават на директното измерване на енергийните разходи (чрез калориметрия) на нормалните хора. Въпреки че не предсказват точно общите енергийни разходи, те служат като първа стъпка при определяне на енергийните нужди на конкретен индивид (например зряла жена, юноша и т.н.) или група.
Една от най-представителните формули за изчисляване на енергийните разходи е Формула на Харис и Бенедикт, публикувано през 1918 г. Това уравнение разглежда следните понятия: GER (общ разход на енергия в покой), P (тегло в килограми), H (височина в сантиметри) и E (възраст в години):
- Мъже: GER = 66,5 + (13,74 x P) + (5,03 x H) - (6,75 x E)
- Жена: GER = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x H) - (4,68 x E)
За разход на енергия в покой трябва да се приложи корекционен коефициент в зависимост от извършваната физическа активност:
| Физическа дейност | Фактор на активност (Мъже) | Фактор на активност (Жена) |
| Светлина | 1.6 | 1.5 |
| Умерен | 1.8 | 1.6 |
| Интензивен | 2.1 | 1.8 |
Коефициент според нивото на физическа активност
Контрол на метаболизма
Метаболизмът се регулира в мозъка от хипоталамуса. Чрез сложна невронна верига се контролира количеството енергия, което се поглъща и как се използва във всеки един момент. Елементите, участващи в тази система, включват съотношението глад/ситост, активността на автономната нервна система и ендокринната система. В рамките на последните тиреоидните хормони са основният регулатор на енергията, която се поглъща и изразходва.
Промени в метаболизма: хипотиреоидизъм и хипертиреоидизъм
При нормални физиологични условия нивата на хормоните на щитовидната жлеза насърчават разхода на калории и енергиен баланс. Напротив, при човек с хипотиреоидизъм общият разход на енергия може да бъде намален с до 50%.
За разлика от това, по време на етапите на гладуване или ограничаване на калориите, има адаптивно намаляване на калорийните разходи, медиирано от намаляване на нивата на циркулиращите хормони на щитовидната жлеза.
Във всеки случай хипотиреоидизмът засяга само 1-3% от населението в Испания, като е по-често при жените, отколкото при мъжете.
Напротив, хипертиреоидизмът може да доведе до увеличаване на енергийните разходи по отношение на метаболизма.
Как да увеличим основния метаболизъм
Двадесетминутна разходка има свързаните с това калорични разходи от 60 kcal. Работата за едно и също време струва малко над 140 kcal. По този начин физическата активност може да включва преки енергийни разходи, които могат да варират в зависимост от практикуваната дейност. Освен това физическата активност особено - когато се практикува редовно - ускорява метаболизма, по време и след тренировка.
Тяло, свикнало с физическо натоварване, произвежда повече топлина почти непрекъснато. Вие харчите много повече енергия и непрекъснато я черпите от мастните си запаси.
Този разход на енергия продължава часове след самото усилие и когато упражненията са се превърнали в навик, тялото използва тези резерви за постоянно. Базалният метаболизъм на активен индивид се увеличава значително.
Във всекидневието обикновено имаме многобройни поводи за физически упражнения. Тичането или колоезденето през уикенда е добре, но трябва да правите минимална физическа активност редовно, за да поддържате основния си метаболизъм на приемливо ниво. Преди всичко за човека, който спазва диета за отслабване, чийто праг на активност има тенденция да намалява спонтанно. Удобно е да поддържате активността ден след ден, възползвайте се от всеки повод, за да преминете от сутрин към вечер.
Имате ли нужда от диета за отслабване? Натисни тук.
- Мускулната маса и енергийните разходи разменят посланието на диетолог-диетолог в Астурия
- Прекарването на повече време на крака спомага за увеличаване на енергийните разходи
- Секретен протокол за увеличаване на основния метаболизъм и отслабване лесно - красота и здраве
- Какво представлява основният метаболизъм и с какви храни можем да го активираме
- ХРАНЕНЕ В МЕДИЦИНСКОТО ОБРАЗОВАНИЕ, ХРАНЕНЕ НА МЕТАБОЛИЗМА