хранителни

Хранителният баланс е ключът към поддържането на форма, отслабването и поддържането на добро здраве; обаче понякога е трудно да се постигне. След това обясняваме всичко.

Ежедневен баланс
Накратко, за да постигнете хранителен баланс, трябва да се храните ежедневно:
-5 порции плодове и зеленчуци, около 400-600 g, и под всякаква форма (пресни, компот, варени, сочени и др.).
-3 млечни продукта (мляко, сирене, кисело мляко и др.).
-1-2 порции риба, месо или яйца.
-1-2 „порции“ (супена лъжица, шепа и т.н.) мазнина.
-3 порции нишесте или хляб.
Идеалното хранене се състои от порция сурови или варени зеленчуци, друга от протеини (месо, риба, яйца), една скорбяла или хляб, млечен продукт и сурови или варени плодове.
За да се постигне пълноценно от гледна точка на витамини и минерали, е важно да се променят храните и да се ограничат преработените продукти, бедни на микроелементи, но богати на мазнини и скрити захари.

Отблизо
Всяка храна има свой хранителен състав, базиран на макронутриенти (протеини, липиди и въглехидрати), енергийни вектори, микроелементи (витамини и минерали), фибри и вода. Наборът от храни, които консумираме, съставлява нашата диета.

Макронутриенти

Протеини
1 g = 3 kcal

Те са енергията на органите и мускулите, те са отговорни за тяхното функциониране и развитие.

1 g на килограм телесно тегло дневно (пример: 60 g, ако тежим 60 килограма). Тоест те трябва да представляват 15% от енергийния принос.

Месо, риба, яйца, млечни продукти (животински протеини), зърнени храни, бобови растения (растителни протеини).

Въглехидрати
1 g = 4 kcal

Те осигуряват необходимото гориво за мускулите и органите (включително мозъка).

Около 55% от вложената енергия, много по-добре под формата на нишесте.

Зърнени храни, бобови растения, нишесте, млечни продукти (с изключение на сирене), плодове, сладкиши.

Липиди 1 g = 3 kcal

Те са енергийният резерв на клетките и участват във функционирането на органите.

Около 30% от енергийния прием, много по-добре под формата на ненаситени мазнини.

Масло, месо, риба, яйца, деликатеси, млечни продукти, масла, маргарин, маслодайни семена и много комбинирани храни.

Микроелементи
-Витамините

Нужди

Захарен метаболизъм, функциониране на нервната и мускулната система.

Пшенични зародиши, месо, риба, бобови растения.

Протеинов, липиден и въглехидратен метаболизъм.

Поддържане на лигавиците, кожата и косата.

Месо, риба, яйца.

Аминокиселина и протеинов метаболизъм.

Месо, риба, яйца.

Растеж, метаболизъм на протеини, въглехидрати и липиди.

Фоа, яйчен жълтък.

Растеж, нервна система, костен мозък, червени кръвни клетки.

Листни зеленчуци.

Червени кръвни клетки, растеж.

Поправяне на тъкани, имунитет, анти-свободни радикали.

Пресни плодове и зеленчуци.

Производство на енергия, растеж, хормони.

Месо, риба, зърнени храни.

Визия, растеж, отделяне на токсини, кожа.

Млечни продукти, яйца, цветни зеленчуци.

Мазна риба, яйчен жълтък, фуа.

Защита на тялото от вредни вещества.

Масла, маргарини, маслодайни семена.

Съсирване на кръвта.

Спанак, зеле, магданоз.

-Минералите

Нужди

Конституция на костите, зъбите и растежа.

Млечни продукти, зеленчуци и ядки.

Конституция на червените кръвни клетки.

Месо, яйца, бобови растения и шоколад.

Втвърдяване на зъбите и костите.

Морски дарове, зеленчуци и ядки.

Морска сол, морски дарове.

Ремонт на вода в тялото.

Плод и зеленчук.

Ремонт на вода в тялото.

Мускулна контракция, регулиране на настроението.

Ядки, шоколад, минерална вода, пълнозърнести храни.

Образуване на кости, функция на нервните клетки.

Млечни продукти, месо, риба и др.

Влакна
Какво са те? Съставките на несмилаемите зеленчуци. Те се намират в стената (целулоза, пектин и др.) Или във вътрешността на растителните клетки (дъвка, слуз и др.).
Каква роля играят те? Те забавят изпразването на стомаха след хранене, поради което благоприятстват засищането и поддържането му. Освен това те забавят усвояването на въглехидратите, регулират чревния транзит и помагат в борбата със запека. Те намаляват лошия холестерол и риска от рак на дебелото черво.
В какви количества тялото ни се нуждае от тях? 25 до 30 g дневно.
В какви храни можем да ги намерим? Зеленчуци и плодове, ядки и зърнени храни (особено цели).

Вода
Той е основният компонент на нашето тяло. Той гарантира транспортирането на хранителни вещества и отпадъци и позволява стабилизиране на телесната температура. Поради факта, че го елиминираме ежедневно чрез урина, изпотяване, дишане или изпражнения, е от съществено значение да го подновяваме, като пием литър и половина на ден и консумираме храни с високо съдържание на вода.