Протеините, въглехидратите и мазнините съставляват набора от основни хранителни вещества, от които всеки се нуждае за здравословна и балансирана диета.

вещества

Днес ще говорим за това кои са хранителните вещества и основните хранителни вещества на пазара. Разберете, че имате балансирана диета.

Кои са хранителните вещества?

Храната съдържа стотици различни вещества, някои от които играят важна роля в храненето, тъй като се използват при функции като:

  • Произвеждайте енергията необходими за мускулна активност и поддържащи живота химични реакции.
  • Изграждане на организма, ставайки част от неговата структура.
  • Допринасяйте за регулиране метаболитни функции.

Тези елементи или вещества са известни с наименованието на хранителни вещества и според ежедневните им нужди се отличават в:

  • макронутриенти, от които е необходимо да се консумират в количества от няколко грама на ден (обикновено над 100 g), и
  • микроелементи, от които са необходими по-малки суми; в рамките на последните са минералите, витамините и микроелементите, които са част от тялото в малки количества, но имат важни метаболитни функции.

Протеини

Протеинът се препоръчва, за да осигури 15% от дневните калории

От химическа гледна точка протеините се образуват чрез обединяването на няколко молекули от двадесет различни аминокиселини. Девет от тези двадесет аминокиселини не могат да се образуват в организма и трябва да се приемат с протеините в храната: те са основните аминокиселини. Поради тази причина протеините са от съществено значение в диетата.

The аминокиселини от протеини Те са необходими за формирането на всички органи на тялото и молекулите, които регулират функционирането на организма, като някои хормони, или които ни защитават от инфекции, като например антитела. Всеки протеин има важна функция и липсата му води до някаква промяна или заболяване. Диета без адекватно количество протеин не позволява развитието на растящи животни и диета без протеин води до смърт за няколко месеца.

Протеините имат по-висока "биологично качество"по-важните аминокиселини, които те съдържат, и следователно те могат да подпомогнат растежа на животните по-малко или по-лесно. Ако протеинът е с" високо качество ", малки количества ще са достатъчни, за да поддържат нормален растеж. Тъй като качеството на протеина намалява по-голямо суми са необходими за постигане на същия ефект.

  • Месото, рибата, бобовите растения и ядките съдържат 18% до 22% протеини.
  • Зърнените храни имат 6% до 10%, така че и хлябът, и зърнените храни за закуска не са продукти с ниско съдържание на протеини.

Протеини с по-високо биологично качество те са от животински произход: яйца и мляко, последвани от месо и риба. Някои растителни протеини, като соята, имат биологично качество, близко до това на месото, докато бобовите, ядките и зърнените култури имат по-ниско качество.

Бобовите растения имат недостиг на аминокиселина, метионин, която се съдържа в добри количества в зърнените култури. Те от своя страна имат недостиг на лизин, който се съдържа в бобовите растения. Следователно кога растителните протеини се комбинират с различен произход през целия ден, като бобови растения с ориз или хляб, различни храни се допълват взаимно и биологичното качество на протеините в диетата се подобрява. Подобен ефект се получава чрез смесване на растителни храни с малки количества месо или млечни продукти.

В допълнение към пластичната функция на протеините да образуват част от тялото, те също така осигуряват енергия. Един грам протеин осигурява 4 килокалории. Храните, богати на протеини, обикновено са храни, богати на въглехидрати (зърнени и бобови култури) или мазнини (ядки, някои меса), поради което диетата, богата на протеини, почти винаги е хиперкалорична диета.
The нужди от протеини варират според етапите на живота

  • Максимум по време на кърмене: 2,43 g/kg тегло през първия месец от живота, последващо намаляване и растеж (1,2 g/kg),
  • непълнолетни в зряла възраст (0.75g/kg) и,
  • Въпреки че те не се увеличават при възрастните хора, при тях се препоръчва леко да се увеличи техният принос. При жените нуждите от протеини се увеличават по време на бременност и кърмене.

Диета като тази, която се провежда в Испания, съдържа a повече от достатъчно протеин (над 100 g) и не е необходимо да приемате добавки дори от спортисти. Тези добавки може да са необходими само при пациенти с някои заболявания.

Въглехидрати или въглехидрати

Въглехидратите трябва да осигуряват между 40% и 60% от калориите в диетата.

Въглехидратите са храни, съставени от:

  • захарите прости или монозахариди: глюкоза, фруктоза и галактоза, или
  • захари, съединени две по две, за да образуват дизахариди: захароза (трапезна захар), образувана от обединението на глюкоза и фруктоза или лактоза, образуван от обединението на глюкоза и галактоза.

Простите захари могат да се комбинират в по-сложни молекули, до хиляди монозахаридни единици, за да образуват други въглехидрати, като нишесте или захар. гликоген и фибри, като целулоза, пектин и фрукто-олиго-захариди и др.
Въглехидратите се намират в растителните храни. Плодовете съдържат главно монозахариди, дизахариди и фибри. Клубени, зърнени и бобови култури, нишесте и фибри. Храните от животински произход, с изключение на мляко, съдържащо лактоза, черен дроб и малко количество мекотели, нямат въглехидрати в значителни количества.

В диетата въглехидратите имат основната функция на захранваща мощност (4 килокалории на грам), лесно използваем от всички телесни органи, като мозъка, който в нормални ситуации представлява единствения му енергиен източник или мускул, като горивото, което най-лесно се окислява от мускулните клетки и с най-голям капацитет и бързо освобождаване енергията, необходима за мускулна дейност.

Въглехидратите не са от съществено значение в диетата, но подобряват използването на протеини и тъй като се намират в растителните храни, е задължително да ги приемаме, когато ядем плодове, зърнени храни, грудки и бобови растения (които осигуряват и други хранителни вещества като фибри, витамини и минерали и съставляват по-здравословна диета от диета, базирана на животински храни).

Поглъщането на въглехидрати повишава кръвната глюкоза и за да се метаболизират правилно те се нуждаят от действието на инсулина. Следователно при хора със захарен диабет, които не произвеждат този хормон, е необходимо да се направят някои корекции в състава на диетата и вида на въглехидратите, тъй като както захарите, така и нишестето в хляба, ориза или картофите повишават кръвната захар точно както лесно. Поради тази причина се препоръчва въглехидратите да се приемат като пълнозърнести храни, бобови растения и плодове, които не повишават кръвната захар толкова бързо.

Мазнините

Не се заблуждавайте, препоръчва се мазнините да съставляват около 30% от калориите в диетата.

Терминът мазнини се използва за обхващане на твърди мазнини при стайна температура (масло, маргарин и свинска мас) или течни мазнини като масла. Всички те се образуват от съединението на глицерина с три молекули на мастни киселини. Тези мастни киселини могат да бъдат наситени, мононенаситени или полиненаситени. Животинските мазнини имат значителен дял от наситените мастни киселини, докато растителни масла съдържат полиненаситени (слънчогледово или соево масло) или мононенаситени (зехтин) мастни киселини.

Мазнините произвеждат при изгарянето си 9 килокалории на грам и следователно имат важна функция като енергиен източник за тялото. Някои полиненаситени киселини са част от клетъчни мембрани и те са необходими за синтеза на вещества, които регулират възпалението и съсирването на кръвта. Поради тази причина те се считат за незаменими мастни киселини и трябва да бъдат част от диетата. С изключение на това малко количество незаменими мастни киселини, мазнините не са строго необходими, но са необходими по-здрави диета с поне 30% мазнини и освен това е по-вкусна.

Мазнините от животински произход съдържат наситени мастни киселини и повишават LDL холестерола ("лош" холестерол) и затова се препоръчва да се ограничи консумацията им. Мононенаситени и полиненаситени мастни киселини в растителната храна правят по-ниско ниво на холестерол LDL.

Полиненаситените мазнини са лесно гранясали, но ако са напълно или частично хидрогенирани, те увеличават устойчивостта към гранясване и консистенция, ставайки твърди при стайна температура, което улеснява използването им при производството на бисквитки и сладкиши.

The частично или напълно хидрогенирани мазнини те имат по-пагубен ефект върху здравето от всеки друг вид мазнини, тъй като в допълнение към повишаването на LDL холестерола, те намаляват HDL холестерола или "добрия" холестерол, увеличавайки риска от инфаркт.

Омега-3 мазнините са вид полиненаситени мазнини, намиращи се в рибите и някои зеленчуци, които имат благоприятен ефект върху профилактика на заболяванията сърдечно-съдови заболявания, като миокарден инфаркт.

В заключение можем да класифицираме мазнините според ефекта им върху здравето в:

  • здрави: мононенаситени и полиненаситени, като зехтин и рибена мазнина
  • Нездравословно: масло - и други животински мазнини - и хидрогенирани мазнини.