компоненти
Основни компоненти спортно хранене

Не е достатъчно да имате добре планирана програма за обучение. Храната е основен залог, нещо, което често пренебрегваме или оставяме настрана.

Диетата на човека, който спортува, независимо дали е на състезателно или развлекателно ниво, трябва да бъде основно достатъчно в енергия, балансирани по количество и качество на хранителните вещества и подходящи за нуждите на всеки спорт, спортен момент или етап и условията, в които се изпълнява.

Трябва да направим някои предупреждения относно изискванията на някои основни хранителни вещества за добра мускулна функция, оптимална производителност и възстановяване след усилие.

Черният дроб и мускулите в по-голяма степен съхраняват въглехидрати под формата на гликоген (резервна енергия) и го използват, за да отговорят на нуждите на тъканите.

По време на физически упражнения мускулният гликоген (въглехидратни отлагания) е източник на енергия par excellence и в по-малка степен мазнини.

Противно на общоприетото схващане протеините не се използват като енергиен източник По време на тренировка, въпреки че има разграждане на протеини, което зависи от вида, интензивността и продължителността, не е необходимо да се консумира излишен протеин, за да се компенсират разходите.

ЕНЕРГИЙНИ ИЗИСКВАНИЯ

Спортистите, поради силната физическа активност, имат по-високи енергийни нужди от връстници, които не са спортисти.

The калорични изисквания на спортистите зависят от височината, възрастта, пола, изискванията на спорта, спортната сцена (тренировка, преди/след състезанието), условията на тренировка и др.

Има спортове, при които има големи калорийни разходи, това са индивидуални спортове с голямо хранително търсене: шосейно колоездене, триатлон, бягане, плуване и гребане.

Необходимо е да се определи общите енергийни нужди за индивидуално, наблюдение на приема и телесното тегло. Поддържането, увеличаването или намаляването на теглото ще зависи от равновесие в равновесие, положително или отрицателно.

ОСНОВНИ. ВЪГЛЕВОДНИ ХИДРАТИ

Въглехидрати, база за спортно хранене

Въглехидратите са най-важният източник на енергия и основно гориво както за мускулна контракция, така и за правилното функциониране на мозъка, който е глюкозависим орган.

"Капките" от енергия, чувство на умора и изтощение обикновено се произвеждат от дисбаланс на хидрати, така че е необходимо да се погрижите за приема си.

Тренировките помагат на тялото да използва ефективно въглехидратите, така че те да не се отлагат като мастна тъкан и да създава запаси от мускулен и чернодробен гликоген. Общото население консумира между 200 и 300 грама въглехидрати ежедневно. В активното население и още повече при спортистите тези нужди се увеличават, което налага да се коригира количеството въглехидрати, които да се консумират ежедневно според ВСЕКИ СЛУЧАЙ и според изискванията.

Високо въглехидратната диета няма да накара спортиста да бяга по-бързо, но може да му позволи да работи с по-висока интензивност за по-дълъг период.

Хранителни източници на HC:

  • Комплекси или нишестета: зърнени храни и производни, бобови растения, някои зеленчуци, плодове и др. Те са най-важните и трябва да се консумират в по-голяма пропорция, те се усвояват по-бавно, осигурявайки енергия за дълго време.
  • Прости или захари: трапезна захар, сладкиши, конфитюри, желета, мед, обикновени газирани напитки, между другото . Те се усвояват бързо и следователно осигуряват енергия за кратко време.

Когато има значително повишени изисквания поради изискванията на спорта, е необходимо да се използват въглехидратни добавки, включително: енергийни гелове или карбогел, спортни напитки, малтодекстрин на прах, спортни барове и др.

ЛИПИДИ ИЛИ МАЗНИ

Препоръчително е да не консумирате повече от 30% от общите калории от мазнини. Ако енергийните нужди се увеличат поради повишена интензивност и продължителност на тренировката, както вече споменахме, те трябва да бъдат покрити с Въглехидрати.

ОЩЕ ПРОТЕИНИ: МИТ ИЛИ РЕАЛНОСТ?

Храни с протеинов източник

Повечето спортисти и спортисти се нуждаят само от леко увеличаване на приема на протеини, но много хранителни проблеми и практики продължават да се фокусират върху протеините.

Хората, които не спортуват, се нуждаят от 0,8 g. дневен протеин на килограм тегло, т.е. средно 70 кг човек ще се нуждае от 70 g. дневници.

Протеините се използват при екстремни условия на отсъствие на въглехидрати и продължителни упражнения. Употребата му е приблизително 5% при упражнения от 2 до 3 часа

Във връзка с нуждите от протеини в спорта ние различаваме, издръжливост и сила спортисти.

  • Спортисти за издръжливост ……… .1.2-1.4 g/kg/ден
  • Сила на спортистите ……………… 1,5-2,0 g/kg/ден

Обичайният прием като цяло надвишава препоръките, особено при силовите спортове.

Изборът на кои протеини да се консумират, както и тяхното фракциониране през целия ден е от съществено значение за ефективното им използване.

Най-доброто източници на храна са говеждо, птиче и рибно, млечни (мляко, кисело мляко и сирене) и яйчни белтъци, които осигуряват пълноценни протеини с висока биологична стойност поради качеството им на аминокиселини.

Трябва да се отбележи, че достатъчният прием на въглехидрати, особено по време на периоди на интензивни тренировки, осигурява значителен ефект на спестяване на протеини.

МИКРОНУТРИЕНТИ: ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ, НЕОБХОДИМО Е ДОБАВКА ?

Всички витамини, от които се нуждае човешкото тяло, могат да бъдат получени в адекватни количества чрез консумация на разнообразна и достатъчно калорична диета. От друга страна, продажбите на витамини и минерални добавки генерират бизнес за милиарди долари и спортистите са може би една от най-големите потребителски групи.

Недостигът на микроелементи при спортистите не е често срещан и няма научни доказателства, че витаминните и минералните добавки подобряват спортните постижения.

Рисковото население са жени спортисти, които практикуват естетически спортове, където се извършват енергийни ограничения, като добавянето тук би било възможно.