В тази статия бих искал да говоря за основните понятия, които могат да се използват, за да имат основна представа както за храненето, така и за обучението, тъй като е срамно, че за непознаването на 4-те основни понятия има хора, които остават без напълно разбирането на статия или видео или че четенето е твърде сложно.
Затова нека поговорим накратко за основните понятия, които се използват най-често. Вероятно ще има няколко вноски от тази поредица статии, така че ако една не е коментирана тук, можете да я поставите в коментарите и аз ще я включа в следващата вноска 🙂
МАКРОНУТРИЕНТ
Както показва името му, това е видът хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае в по-голямо количество и които доставят по-голямата част от енергията, от която тялото се нуждае. Има 3 вида макронутриенти: ПРОТЕИНИ, ЛИПИДИ И ВЪГЛЕХИДРАТИ. Първите две са от съществено значение, като последното е по избор, тъй като тялото може да функционира без тях.
За да научите повече за макронутриентите:
МИКРОНУТРИЕНТ
Те са хранителните вещества, от които тялото се нуждае в малки дози, но изпълняват жизненоважни функции в организма, поради което те трябва да бъдат внесени в диетата в адекватни количества. Те са разделени между витамини и минерали.
ГЛУКЕМИЯ
Концентрацията на глюкоза в кръвта. Той се движи в граници от 70-110 mg/dL. Над 110 имаме ситуация на хипергликемия и под 70 имаме хипогликемия.
Гликемичен индекс. GI е мярка, която се използва за определяне на гликемичния отговор на храна, богата на СН, спрямо референтна храна. Тази референтна храна обикновено е 50 грама бял хляб или глюкоза, на които произволно се присвоява стойност 100. Проблемът с GI е, че условията той да бъде приложим не са тези, които намираме в норма, така че GI не е полезна мярка. ГИ трябва да се вземе:
- На гладно
- Само с храна, без друга храна, която да я придружава.
АМИНОКИСЕЛИНА
Органични молекули, които се събират, за да образуват протеини. Има 22, които са част от протеините, и само 9 от тези, които са от съществено значение. Тези, които тялото не може да синтезира и трябва да получи чрез диета, са от съществено значение.
Деветте основни аминокиселини са: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Глутаминът може да стане от съществено значение при определени обстоятелства.
- СУМА НА ПРОТЕИНИ
- ГЛУТАМИН
- СУРОВАТКА
BCAAS
Аминокиселини, които съдържат алифатна група и чиято структура не е линейна, откъдето идва и името. В тази група откриваме 3 незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин.
За повече информация:
- BCAA
- ЛЕВИНА
ТРИГЛИЦЕРИДИ
Те са група липиди, които са изградени от молекула глицерол и три мастни киселини. Тези мастни киселини могат да бъдат наситени или ненаситени.
МАСТНИ КИСЕЛИНИ
Те са молекули с липидна природа, които са изградени от въглеродни и водородни атоми. В края на веригата има карбоксилна група (-COOH)
НАситени мастни киселини
Те са линейни мастни киселини и обикновено с четен брой. Връзките между въглеродите във веригата са прости, така че придава наситените мастни киселини определена твърдост и увеличава точката им на топене, така че те са твърди при стайна температура.
За повече информация:
МОНОНОНАСИТРЕНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ
Това са мастни киселини, които имат само една двойна връзка върху един въглерод от тяхната въглеродна верига. Въглеродът, върху който се намира тази двойна връзка, бележи нейната номенклатура. Например, олеиновата киселина има двойна връзка при въглерод # 9, така че ще бъде от серията омега 9. Те имат по-малка твърдост и по-ниска точка на топене, така че те са течни при стайна температура.
ПОЛИНИНАСИТРЕНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ
Те са мастните киселини, които имат повече от една двойна връзка във веригата си. Местоположението на първата двойна връзка маркира поредицата, към която принадлежат. Например, а-линоленова киселина има първата двойна връзка в позиция 3, така че ще бъде от серията Омега-3.
НЕОБХОДИМИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ
EFA са мастни киселини, от които тялото се нуждае, за да изпълнява определени функции, но не може да се синтезира и трябва да се набавя чрез диета. Единствените две FA, от които тялото се нуждае, са α-линоленова киселина (Омега-3) и линолова киселина (Омега-6)
ХОМЕОСТАЗА
Балансирано положение на организма, което се поддържа чрез вътрешни промени, за да се адаптира към външни промени. Например, в примера с гликемия, тялото ще използва различни мерки и хормонални реакции като инсулин и глюкагон, за да поддържа ситуация на хомеостаза.
КАЛОРИЯ
Калорията е топлинната енергия, необходима за повишаване на температурата на 1 грам чиста вода с 1 ° C (от 14,5 на 15,5 ° C) при налягане от 1 атмосфера. Една калория (кал) се равнява на 4,1868 джаула. Една килокалория на 4,1868 килоджаула.
МЕТАБОЛИЗЪМ
Набор от химични реакции и физикохимични процеси, които протичат в клетка и в тялото. Метаболизмът може да бъде разделен на анаболизъм и катаболизъм.
АНАБОЛИЗЪМ
Набор от метаболитни процеси, които позволяват синтеза на клетъчни компоненти и получаването на по-сложни молекули от по-прости. Анаболизмът изисква енергия. Например, изграждането на мускулна маса е анаболен процес.
КАТАБОЛИЗЪМ
За разлика от анаболизма, катаболизмът е съвкупността от метаболитни процеси, които правят възможно получаването на по-прости молекули от по-сложните и освобождаването на енергия в процеса. Загубата на мазнини е катаболна реакция например.
Те са съкращението за индекс на телесна маса и е мярка за връзка между теглото и височината за определяне на телесния състав. Постига се чрез разделяне на теглото на височина на квадрат. Въпреки че резултатите от ИТМ са доста надеждни при нетренирани хора, той е напълно безполезен при хора, които тренират редовно, тъй като резултатите не са приложими. Не е необичайно определен човек с добро мускулно качество според ИТМ да излезе в диапазона на затлъстяването.
ГЛУКОНЕОГЕНЕЗА
Това е метаболитен път, който се среща главно в черния дроб и се състои в получаване на глюкоза чрез други прекурсори, като аминокиселини, глицерол или лактат.
ЛИПОГЕНЕЗА
Това е метаболитният процес, чрез който се получават триглицеридите.
ПРОТЕОЛИЗА
Процес, при който протеините се разграждат. Обикновено става чрез специфични ензими или чрез вътреклетъчно храносмилане.
Енергийната молекула на нашето тяло. Състои се от аденин (азотна основа), пентоза (рибоза) и 3 фосфатни групи.
За повече информация:
БАЗОВ МЕТАБОЛИЗЪМ
Базалният метаболизъм е минималното количество енергия, за да може организмът да функционира. Следователно това е енергията, необходима за оцеляването, като не прави абсолютно нищо повече от съществени метаболитни функции. Основният метаболизъм варира в зависимост от телесния състав, възрастта, пола, активността на щитовидната жлеза и др.
Топлинният ефект на храната. TEF е количеството енергия, което тялото се нуждае, за да усвои, метаболизира и усвои храната, която се яде. TEF варира в зависимост от макронутриентите, но при балансирана диета обикновено е 10% от общите калории.
За повече информация относно TEF:
Централна нервна система. Нервната система е системата, която отговаря за управлението на организираната функция на нашите устройства, която улавя външни стимули чрез рецептори, превежда ги в електрически импулси, което води до централна нервна система (ЦНС), чрез система от проводници (нерви) и по този начин ЦНС разработва отговор, изпратен от нервите и осъществен от други системи или тъкани в отговор на стимула.
ЦНС се състои от мозъка и гръбначния мозък.
ЛИПОПРОТЕИНИ
Те са макромолекулни комплекси, изградени от съединение между липиди и протеини, чиято функция е да транспортира мазнини в тялото. В зависимост от плътността им те ще имат различен състав и тяхната функция ще бъде специфична. Има 5 вида липопротеини:
- Хиломикрони
- VLDL (Липопротеини с много ниска плътност)
- IDL (Липопротеини със средна плътност)
- LDL (Липопротеини с ниска плътност)
- HDL (Липопротеини с висока плътност)
ХОЛЕСТЕРОЛ
Холестеролът е липид (стерол), който се намира в телесните тъкани и кръвната плазма. Той има разнообразни и жизненоважни функции в организма, като структурни и е предшественик на много съединения като витамин D, полови хормони, кортикостероиди, жлъчни соли и др.
За повече информация относно холестерола:
Считаният „добър холестерол“. Това всъщност е липопротеин с висока плътност, чиято функция е да транспортира холестерола от тъканите до черния дроб. Има 4 подкласа HDL, които са извън обхвата на тази статия.
Това се счита за „лош холестерол“. Това е също липопротеин с ниска плътност, който има 4 подкласа (които няма да видим и тук) и че неговата функция е да транспортира холестерола до тъканите. Да приемем, че функцията му е противоположна на HDL.
Е, ще оставим тази доставка тук. Мисля, че е достатъчно информация за тези от вас, които са малко по-изгубени и не искам да прегрявам никакви сесери.
Тази първа вноска в края исках да се съсредоточа върху хранителните концепции, но ще направя още една за обучението и ако е необходимо и има повече съмнения след втората част за храненето. Така че, ако се съмнявате в това или искате да се справя с определен термин, вече го знаете ^^
Преди да завърша публикацията, бих искал да ви кажа, че не забравяйте да ме следвате в моите социални мрежи, тъй като съм много активен в тях и качвам много съдържание.
Също така искам да се възползвам от тази възможност, за да си спомня, че въпреки цялата безплатна информация, която качвам, имам секция за консултации и секция за консултации. Можете да видите цялата информация в секциите по-долу.