Основни насоки за хранене на играча в масов и аматьорски футбол

основни

YSN Изготвяне

Ключов аспект, за който трябва да внимавате, ако искате да извлечете максимума от тренировъчния и състезателния етап

Ако сте регистриран потребител на YSN, щракнете тук, за да публикувате новина в тази категория

В света на низови или любителски футбол, не се отдава дължимото значение хранене на футболист. Ще се опитаме да ви предложим поредица от основни насоки или съвети, които да ви помогнат да извлечете максимума от храненията си.

Обучението не е всичко, за да играете по-добре по време на състезание; Има много фактори извън обучението, които оказват значително влияние върху представянето (почивка, психологическо състояние и т.н.). Един от тези фактори е диетата; много е удобно да знаете какво да ядете преди и след игра или тренировка, кога да ядете, как да се храните и какви ефекти има какво се яде в изпълнението на футболиста.

Храненето на футболист трябва да продължи 3 основни цели:

- Диетата трябва да бъде възможно най-здравословна, балансирана и разнообразна (като тази, която 95% от световното население трябва да спазва).

- От тази диета трябва да получите енергийния капацитет за мачове и тренировки.

- И накрая, трябва да се включат специфични храни след мача и след тренировка, за да се балансира тялото.

Какво трябва да яде футболист и каква е ползата от това, което яде?

- Въглехидрати:

Въглехидратите са най-важният източник на гориво, с който разполага футболистът. Има прости въглехидрати, които осигуряват енергия най-бързите и сложни въглехидрати, които се отделят по-бавно в тялото и които е най-добре да се включват в ястията преди играта.

Въглехидратите се съхраняват в тялото и се освобождават по време на физически упражнения, осигурявайки гориво за тялото. Трябва да се отбележи, че ако ядете повече въглехидрати, отколкото консумирате, те се натрупват в тялото под формата на мазнини. Примери за бързо абсорбиращи се въглехидрати са: плодове, млечни продукти и мед.

От друга страна, така наречените сложни въглехидрати се намират в тестени изделия, хляб, зърнени храни, зеленчуци, и т.н. Следователно те ще бъдат храни, които трябва да се вземат предвид преди състезанието или тренировката, тъй като те са отговорни за даването на тялото на необходимата енергия за по-добро представяне. След тренировка обаче е важно също да приемате въглехидрати под формата на зеленчукови салати, за да попълните въглехидратните депозити, които ще бъдат празни.

- Протеин:

Протеините трябва да се консумират за образуването, възстановяването и растежа на нашите телесни тъкани, особено мускулите. Има два вида протеини, зеленчуци и животни.

Растителните протеини идват главно от ядки (орехи, бадеми и др.) И бобови растения.

Животинските протеини идват от месо, риба, яйца и мляко и техните производни. Поради техния възстановяващ ефект върху тъканите, те ще бъдат силно препоръчителни храни в края на спортната практика, като трябва да ги включат, в по-малка степен, преди състезанието.

Трябва да се вземе предвид, че много източници на протеини (ядки, месо и др.) Също са източници на мазнини, така че видът храна, която трябва да се яде, и количеството трябва да се вземат предвид.

- Мазнини:

Освен че са основният източник на енергия на тялото, мазнините играят много важна роля в нервната система, тъй като те са основният компонент на клетъчните мембрани и клетъчните структури. Мазнините обаче се натрупват в кожата, което може да доведе до морфологията на тялото да натрупва повече мазнини от необходимото.

Те не трябва да бъдат пренебрегвани или злоупотребявани. Растителните мазнини се намират в зехтин, маргарин и ядки.

Тези от животински произход идват от месо, риба, масло и мляко.

- Витамини и минерали:

Трябва да ядете храни, които съдържат витамини и минерали, тъй като те помагат на тялото да работи по-добре и предотвратяват заболявания или понижения в настроението.

Кога и как да се храните?

Футболистът трябва да изяде малко 5-6 пъти на ден, като първите хранения за деня тези, които допринасят повече енергия за тялото. Трябва да се има предвид, че футболистът не може да стигне до мач/тренировка, лишен от енергия, така че трябва да яде преди. Въглехидратите ще бъдат най-добрият вариант, като ги допълвате с малко протеини и количество здравословни мазнини (като зехтин).

Ако играта е сутрин, концентрацията на въглехидрати трябва да е на закуска и на обяд, ако играете по обяд. Препоръчително е яжте между 3 часа и 3 часа и половина преди играта, така че храносмилането на хранителните компоненти може да се извърши в по-голяма степен.

Ако играта е следобед или вечер, концентрацията на въглехидрати ще се намери в храната и закуската.

По този начин играчът ще пристигне в играта с пълните си енергийни резерви, така че умората да не почука на вратите преждевременно. След играта трябва да ядете протеин за подпомагане възстановяването на мускулната тъкан поради физическо износване. Тук ще включим не само протеини, но хидрати с бавна асимилация, за да запълним хидратните отлагания.

Автор: Хавиер Brines (треньор и бакалавър по физическа активност и спортни науки, диплома по физиотерапия).