За Хавиер Фернандес Алба *

международно

Всички говорят за важността на храната за тренировки и за състезание. Диетата на спортиста трябва да е балансирана през цялото време между това, което яде и това, което харчи, в допълнение към калориите в ефективен процент на въглехидрати, мазнини и протеини.

Но сега ще коментираме важността на това, което ядем преди, по време и след състезанието. Ако искаме да прецизираме тялото си преди състезанието, трябва да го направим „като напълним резервоара за бензин“, по време на състезанието харчим този бензин, че ако не го сменим, той се изпразва и може да ни даде „pájara“ ", което ни пречи да преминем към висока интензивност и когато приключим с упражнението, се отваря" прозорецът с гликоген ", идеалният момент да направим добър заместител на храни и течности в нашия склад, като го напълним за бъдещи тренировки или състезания.

В тази статия ще се опитаме да създадем някои много общи насоки, които със сигурност ще ни помогнат да подобрим ефективността си, подобрявайки енергийната си ефективност.

3 ЧАСТИ:

-Предконкурентна диета: Завършете обучението и осигурете хранителен прием в състезанието.

-Конкурентна диета: Стреми се към оптимална физическа поддръжка, без да припада.

-Диета след състезание: Неговата цел е премахване на отпадъците и възстановяване на хранителните резерви.

1. ПРЕДСКАЗВАЩА ДИЕТА:

-Вечеря (предпоследно хранене): Хиперглицидни, но с ниско GI въглехидрати, за да завърши гликогенното презареждане на тренировъчната диета.

Пример за меню:

1-ва салата от маруля (100 g), домат (100 g), маслини (40 g), ябълка (200 g), царевица (30 g) и зехтин (10 g).

2-ри 80 г кафяв ориз с естествен тон (112 г = 2 кутии) и пържен домат (30 г = 2 супени лъжици).

Напитка: Плодов сок.

1 филия хляб (30 г).

Десерт: Обезмаслено кисело мляко (125 г) и 1 плод/салата

-Закуска - 7:30 (предконкурентен прием): Богат на хидрати с нисък и висок гликемичен индекс, ниско съдържание на мазнини и кисели плодове.

1 кафе с обезмаслено мляко (200 g) с 2-3 шепи зърнени храни (30 g) и 2 супени лъжици сладко или мед (50 g).

60 г пълнозърнест хляб с 60-120 г (3-6 филийки) студена пуйка.

1 незрял банан.

-Изчакваща диета - 9:00:

120 ml изотонична течност (1 g/l соли) на всеки 15 минути в 4 дози, последните 2 с въглехидрати (50 g/l).

2. ПЕРКОНКУРЕНТНА ДИЕТА:

През първия час: 1 кутия вода (600 ml), 200 ml на всеки 15-20 минути.

От първия час на състезанието: На всеки 20-30 минути, 150-200 ml от барабана (600 mg сол, 1,2 g бикарбонат и 30 g глюкоза = 1 g/l сол, 2 g/l бикарбонат и 50 g/l въглехидрати).

Въглехидратни гелове, зърнени блокчета, зрял банан: след 45 минути упражнения.

3. СЛЕД КОНКУРЕНТНА ДИЕТА:

Хидратирайте с изотонична напитка, която съдържа въглехидрати в продължение на 20-30 минути след тренировка.

-Твърдо вещество: Храна, богата на въглехидрати с висок ГИ, витамини и минерали от зеленчуци и плодове.

Пример за меню:

Бял ориз/паста (100 g) със сотирани зеленчуци (80-100 g червен пипер, зелен пипер, морков).

1 филе от пуешки гърди на скара със салата (150 маруля, домат, царевица и краставица).

60 г бял хляб.

Плодова салата (200гр)./Плодов сок.

ОСНОВНИ УПЪТВАНИЯ:

-Увеличете размера на порциите въглехидрати, за да задоволите нуждите от гликоген.

-Избор на въглехидрати с нисък и среден ГИ преди състезания.

-Изберете средно високи GI въглехидрати по време и след това.

-Хидратирайте правилно, преди, по време и след състезанието.

-Не чакайте, докато сте жадни да пиете по време на състезанието.

-Запасете се с достатъчно течности и твърда храна за състезанието, като се информирате преди освежителните станции.

-Не приемайте никаква нова храна или напитки в състезателната диета.

-Опитайте течности и твърда храна по време на тренировки.

МИТНИЧЕСКА ДИЕТА: Ако искате повече информация или се нуждаете от диета, съобразена с основния ви метаболизъм, калорични разходи, ритъм на живот и тренировки, не се колебайте да се свържете с нас, ние със сигурност ще можем да ви помогнем.

Колоездене и изпълнение

C/Doctor Guiu, 42 Мадрид 28035 www.entrenamientociclismo.com
T: 649028615 Имейл: [email protected]

* Хавиер Фернандес Алба е посветен на колоезденето от 23 години, като спортист, спортен директор, личен треньор, преподавател в университета и като президент и технически директор във федерацията в Мадрид. Той също е биомеханик и физиолог. Можете да намерите повече информация за него и неговите дейности на следния линк: www.entrenamientociclismo.com

Можете също да посетите тяхната служба по биомеханика на адрес http://www.biomecanicaciclismo.com/

Belén Gomez BraVo Диетолог