Актуализирано на 3 май 2020 г., 13:40

въглехидратите

Въглехидратите, въглехидратите или въглехидратите са основни хранителни вещества. Те не са просто източник на енергия, а вещества, които играят решаваща роля в тялото.

Повечето хора знаят, че рафинираната захар трябва да се консумира умерено, защото осигурява само бързо усвояване на калории, без никакви други хранителни вещества.

Има дори такива, които смятат, че е пристрастяващо вещество, която замества други по-здравословни в диетата и която благоприятства възходите и спадовете на енергия и настроение, толкова често срещани днес.

Истината е, че славата на захарта замърси имиджа на въглехидратите, които поради роднинството си с тях днес са склонни да се разглеждат като просто източник на калории.

Старият термин "въглехидрати" обаче включва a огромно разнообразие от съединения които се намесват във функционирането на тялото по начини, които едва сега стават известни.

Има добри и лоши захари

Затова при избора на храна е важно знам как да различавам сред различните видове захари и въглехидрати, като се има предвид, че някои са свързани с риска от страдание от определени заболявания, докато други ги предотвратяват.

У нас консумацията на рафинирана захар -захароза- Изчислява се между 600 грама и един килограм на седмица на човек. Проучванията показват, че това голямо количество е свързано с честотата на затлъстяване, диабет, храносмилателни разстройства, инфекции, сърдечно-съдови заболявания и дори рак на дебелото черво.

Някои експерти - като професор Робърт Лустиг, един от водещите световни авторитети в областта на затлъстяването - започват да разглеждат някои видове захар като Пристрастяващи вещества предвид въздействието му върху мозъка (те предизвикват чувство на удоволствие и отнемане, подобно на това на някои лекарства).

Зеленчуковата диета с ниско съдържание на въглехидрати, кога се препоръчва?

Основни неща за имунитета

Вместо това други видове захари са от съществено значение за функционирането на организма. Гликобиологията е новата наука, която изучава ролята на въглехидратите или по-точно на наречените молекули гликани, в правилна функция на имунната система и много други физиологични процеси.

За тази наука, захари те са много повече от калории. Комбинирайки се помежду си и с аминокиселини (гликопротеини) и мастни киселини (гликолипиди) те са от съществено значение, например, за имунните клетки за идентифициране и елиминиране на инфекциозни агенти или предракови клетки.

Всъщност те са част от много сложна - и практически неизвестна - система от комуникация между клетките, и тяхното изследване е толкова важно, колкото това на гените може да бъде.

Очаква се да бъдат разкрити изследвания върху гликани нови лечения които помагат на имунната система да убива ракови клетки и вируси като ХИВ или които помагат за лечение на автоимунни заболявания. Някои вече помагат да се разберат ефектите от хранителните и лечебните растения.

Например, е установено, че комбинация от захари в бреза е ефективна срещу ушни инфекции. Друг ред изследователски работи с регенерация на нервната тъкан повреден в случаите, които досега се смятаха за невъзможни за лечение.

Сладко от преди раждането

Човешкият живот е заобиколен от захари от самото си създаване. Когато сперматозоидите достигнат яйцеклетката, те проверяват захарни комбинации и позволява преминаването на този, който има правилния "ключ".

В утробата плодът плува в амниотична течност, което не само ви предлага защита, но и ви храни. В този хранителен разтвор има глюкоза, заедно с протеини, натрий, калий и други елементи.

Когато бебето се роди, храната, която получава от майка си, е богата на глюкоза и други основни захари, като фукоза, n-ацетилглюкозамин и n-ацетилневраминова киселина. Бебетата отпиват кърма, леко сладко, това може да доведе само до ползи.

Проблеми се появяват, когато възрастните трябва да решат съставки от вашата диета. Очевидно предпочитанието към сладкото се определя отчасти от гените.

Е за безопасен вкус за човешкия вид тъй като за разлика от горчивия, той обикновено не е свързан по природа с токсични агенти. Също така е свързано с получаване на енергия. Ето защо не е изненадващо, че когато произвеждат храна, хората са се обградили със сладкиши.

Но има още една причина хранителната индустрия да използва толкова много захар и това е благоприятстват запазването на храната. Резултатът между едно и друго е, че сега консумираме някои форми на захар в излишък.

Винаги ли са въглехидратните диети лоши?

Различните видове захари

Ако искате да намалите приема си и да потърсите захари в списъците на съставките, ще намерим дълга поредица от объркващи термини или неизвестно: фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза, захароза, малтодекстрин, инвертна захар, ксилитол, декстрин, малтол, изомалтол, олигофруктоза, царевичен сироп, лактат, сорбитол, галактоза, левулоза ...

Всички те са захари, но действието им може да бъде много различно:

  • Фруктоза, той е част от много плодове; Въпреки това, консумацията му в излишък в изолираната му версия претоварва черния дроб, освен че се превръща в мазнини по-лесно от другите захари.
  • Към царевичен сироп, широко използван от хранителната индустрия, той се счита за един от основните, отговорни за високите цифри на затлъстяването в Съединените щати.
  • Малтодекстрин са вериги от глюкоза, които предизвикват бързо покачване на кръвната захар.
  • Обърнете захар Това е комбинация от глюкоза и фруктоза, по-сладка от обикновената захар, която се използва в сладоледа, тъй като затруднява образуването на ледени кристали.
  • The ксилитол Той има предимството да не причинява кариес и е показан за диабетици, тъй като неговото метаболизиране не изисква инсулин, въпреки че е донякъде слабително.

За да не се загубите във въглехидратния лабиринт, е удобно да знаете това са съставени от захариди, наричани още монозахариди или прости захари, съставени от водород, кислород и въглерод.

Най-често срещаните, известни и изобилни в храната са глюкоза, галактоза и фруктоза. За тялото най-важна е глюкозата, тъй като тя е основното гориво за клетките му, включително тези на мозъка. Всъщност тялото може да го синтезира от други хранителни вещества.

Други монозахариди са фукоза, маноза и ксилоза, които могат да бъдат намерени само в някои гъби и растения.

Дизахариди Те се образуват от обединението на два монозахарида. Най-често срещаните са:

  • Захароза или обикновена захар - образувана от съединението на глюкоза и фруктоза -
  • Лактоза –Глюкоза и галактоза–, която е захарта в млякото,
  • Малтоза –Две молекули глюкоза–

Полезните олигозахариди

Захарите и дизахаридите са захари и имат общи характеристики, като кристален, сладък и бял. Когато се срещат в по-големи молекули - олигозахариди и полизахариди - те пораждат нишестета и влакната, които имат различни свойства. Отначало те губят интензивността на сладкия вкус.

Олигозахаридите са съставени между три и десет монозахариди и когато са направени от самото тяло, те могат да играят важна роля в комуникационната система между клетките. Два интересни класа са:

  • Фруктоолигозахариди (FOS) Те се състоят от верига от фруктозни молекули. Той изобилства с храни като артишок, лук, аспержи, ендивия, праз или банан и те служат за подхранване на флората и подобряване на състоянието на стомашно-чревния тракт.
  • Галактоолигозахариди (GOS), които са вериги от галактос и са в изобилие от соя. Както FOS, така и GOS не се усвояват напълно, но частта, която не се усвоява, служи като храна за чревната флора, благоприятства растежа на популациите на полезни бактерии и намалява вредните.

Едно доказателство за важността на олигозахаридите е това кърмата съдържа около 130 различни. Тези комбинации от 3 до 6 прости захари вероятно имат много общо с благоприятните ефекти върху развитието на бебето, особено върху имунната му система и храносмилателната флора.

Фибри и нишесте

Чревните бактерии също се хранят инулин, вид фибри съставен от фруктозни вериги, трансгранични олигозахариди и полизахариди.

Не се усвоява, въпреки че отделя малко фруктоза, докато преминава през тънките черва. Там се разгражда от лактобацили и бифидобактерии на микробиотата, което благоприятства нейния растеж и поражда късоверижни мастни киселини, въглероден диоксид, водород и метан.

Ето защо храни, богати на силно се препоръчват инулин, като чесън, лук, праз или аспержи, въпреки че могат да причинят метеоризъм и чревен дискомфорт при хора, които не са свикнали с тях. Затова е препоръчително да ги консумирате в малки количества в началото, докато тялото свикне да ги смила.

Други видове разтворими фибри с благоприятно въздействие са слуз и пектини.

  • The слуз те са силно разклонени полизахариди от прости захари, вискозни по природа, които успокояват и изпускат храносмилателната система. Те се намират в определени водорасли, в ленени семена (трябва да ги накиснете за една нощ), бамя, зелен фасул, рожков, пореч, тученица.
  • The пектини те се намират в кожата на плодове като ябълка или в пулпата от цитрусови плодове, ягоди, дюли и моркови. Те задържат вода лесно, образувайки вискозни гелове, които се ферментират от чревни микроорганизми. Някои изследвания показват, че пектините се свързват с протеин, характерен за туморните клетки, благоприятствайки тяхното елиминиране.

В полизахариди до милиони молекули на един или повече монозахариди са свързани. Ето защо те могат да изпълняват множество функции в растенията: енергиен резерв, структура, подкрепа. Сред енергийните полизахариди са нишестета от ориз или картофи, които нашите храносмилателни ензими могат да разградят до най-простите си елементи, за да осигурят енергия на клетките.

Устойчиво нишесте. Част от въглехидратите от грудки, като картофи, се противопоставят на действието на храносмилателните ензими в тънките черва и накрая се усвояват в дебелото черво. Той има много от свойствата на фибрите и се счита за полезен за контрола на захарта и холестерола. Среща се и в бобовите растения и живовляка.

Други полизахариди обаче, като напр целулоза и хемицелулоза, те не могат да бъдат усвоени. Става въпрос за неразтворими фибри, което също е въглехидрат, т.е. комбинация от захари, въпреки че не се отчита като такова в таблиците за състава на храната, тъй като не се счита за хранително вещество.

Това неразтворими фибри действа като четка за почистване върху остатъците от храносмилането, които прилепват към чревните стени. Той също така увеличава обема на изпражненията и ги омекотява, което благоприятства неговото преминаване и елиминиране. Това обяснява, че когато се приема ежедневно в достатъчно количество, той избягва запек и предотвратява заболявания, включително рак на храносмилателната система.

Хранителна плътност, най-новата в здравословното хранене

Значението на скоростта на усвояване

Храносмилателната система на човека е подготвена да получи по-голямата част от полизахаридна енергия, и само малка част от монозахаридите и дизахаридите.

Той има ензими, които ги разграждат и превръщат нишестето в глюкоза, и за това са му необходими разтворими фибри хранене на чревната микробиота, което от своя страна е от съществено значение за усвояване на хранителни вещества и неутрализиране на токсини, бактерии и вируси.

От друга страна, разтворими фибри, често срещан например в ябълките, той абсорбира вода и се превръща в гел по време на храносмилането, което забавя още повече храносмилателния процес.

Скоростта на усвояване е ключов елемент, когато става въпрос за разграничаване на въглехидратите, които трябва да заемат предпочитано място в ежедневната диета. Тези, които се комбинират нишесте и фибри усвояват бавно, така те освобождават глюкозата малко по малко в кръвта, така че нейните нива да останат стабилни. Твърди се, че тези храни се усвояват бавно и имат нисък гликемичен товар.

Вместо, простите захари са склонни да се повишават нивата на глюкозата бързо, така че панкреасът трябва да отделя инсулин, така че да не достигне опасни граници.

Ако диетата, богата на прости захари, продължи, инсулинът става по-малко ефективен, концентрацията на глюкоза се повишава и може да бъде развият диабет. В същото време има тенденция към напълняване, тъй като получаването на калории обикновено е по-високо от обикновено. Твърди се, че видът въглехидрати, които благоприятстват този процес, се абсорбират бързо и имат високо гликемично натоварване.

Какво представляват гликемичното натоварване и индекс?

Гликемичното натоварване е по-надеждна стойност от гликемичния индекс за оценка на скорост на усвояване на въглехидрати в храната. Предимството на гликемичното натоварване е, че отчита размера на порциите и количеството въглехидрати в определена храна.

По този начин храни като банани, грозде или моркови, които преди са били обезкуражавани за диабетици или хора с наднормено тегло, сега се препоръчват, тъй като те нямат висок гликемичен товар, въпреки че техният гликемичен индекс е доста висок.

Храните с най-високо гликемично натоварване са рафинирани зърнени храни, брашна, сиропи, сладкиши и други продукти, преработени от зърнени храни или захари.

От друга страна, тези с ниско натоварване са зеленчуци, зеленчуци, плодове, бобови и пълнозърнести храни.

Диетите, богати на последните и бедни на първите, не само не допринасят за затлъстяването и диабета, но предотвратяват сърдечно-съдови заболявания и рак, особено гърдите, както показва проучване, проведено от Института Каролинска в Стокхолм (Швеция).

Това, което учат последните открития за въглехидратите, е, че тяхната роля надхвърля осигуряването на енергия под формата на глюкоза на клетките. Те показват, че макар тялото да може да синтезира всяка комбинация от захари, от които се нуждае, пълноценните естествени храни осигуряват сложни захари вече формирани, които са от съществено значение за запазването на здравето.

Следователно препоръката е да се отдели важно място в диетата на храни, които осигуряват олигозахариди и полизахариди, т.е., бавно усвояващи се въглехидрати, и намаляване на присъствието на прости захари, особено тези, които са извлечени от цели храни, за да се използват като добавки.

Въглехидрати в ежедневната диета

Пирамидата на средиземноморската диета има зърнени култури в основата му, тъй като въглехидратите или въглехидратите са хранителните вещества, от които тялото се нуждае в по-голямо количество. Но не всички начини за тяхното получаване са еднакво здравословни.

Препоръчително е да се храните поне всеки ден три парчета плод, особено сортове, богати на фибри, като ябълка. Скоростта на усвояване на захарите му е бавна. Само някои плодове, като гроздето, директно осигуряват глюкоза. В този случай дажбата трябва да бъде умерена.

Към плодовете се добавят поне 5 порции зеленчуци, като домати, чушки, марули, зеле, праз, лук или чесън, наред с много други. Те осигуряват главно разтворими фибри.

Останалите въглехидрати се получават от пълнозърнести храни и бобови растения. Заедно с плодовете те трябва да осигуряват 275-375 g въглехидрати, които са необходими ежедневно.

Подготовката и боравенето с храната също са важни:

  • Паста ал денте абсорбира по-бавно, отколкото преварено.
  • Пълнозърнест хляб Не само този изглежда по-тъмен от белия, защото триците - обвивката на пшеничното зърно - са добавени към рафинираното брашно, но и този, който съдържа пшеничните зародиши, най-хранителната част на зърното. The селски, плътен хляб, показва разделени семена и органични, ако е възможно.

Скоростта на усвояване на дадена храна се променя от характеристиките на останалите съставки в пълноценното хранене. Например, скорост на усвояване от въглехидратите в картофите могат да бъдат намалени, като ги придружавате с храни, богати на фибри, като зеле или чушки, дресинг на салатата с оцет или лимонов сок или десерт на основата на кисели плодове.

Сладък вкус без последствия

СЗО препоръчва т. Нар. "Безплатна захар", тоест тази, която се добавя от производителите или от потребителите към храни, за да ги подслади, да бъде максимум 10% от общите въглехидрати. Препоръчително е обаче да се умери или намали консумацията на сладки зърнени закуски, сладки газирани напитки, сладкиши и шоколадови сладкиши, кафе или запарки със захар.

Добрите алтернативи на захарта са нерафинирани продукти които се постигат чрез прости манипулации. Те включват пълнозърнеста захар от захарна тръстика, кокосова захар и ксилитол.

The стевия (Stevia rebaudiana) съдържа агенти (стевиозиди) с много сладък вкус, които не се усвояват и следователно не осигуряват калории. Рафинираните стевиозиди се продават като течен, прахообразен или таблетиран подсладител. Консумирането на сух листен прах има предимството, че не само не осигурява калории, но и това помага за понижаване нивата на глюкозата кръв и кръвно налягане.