правила

Обичаме да се грижим за себе си! Храненето добре не е диета или лишаване от себе си, а да знаете как да постигнете баланс. С правилната диета ние осигуряваме на тялото си необходимите хранителни вещества, за да изпълнява функциите си оптимално. Поради тази причина ще ви кажем кой е най-добрият начин да въведете храната във всеки ден.

  • Въглехидрати
  • Липиди или мазнини
  • Протеин
  • Витамини
  • Минерали
  • И водата, към коя група принадлежи?

За да се научите как да се храните добре, първо трябва да се запознаете с това, което всяка храна ви носи. Хранителните вещества се класифицират в два типа спрямо функцията, която изпълняват. На първо място, ние откриваме макронутриенти: въглехидрати, липиди или мазнини и протеини. Те ще ни осигурят енергията, от която се нуждаем, за да живеем и ще формират структурите на нашето тяло. Второ, микроелементи, където намираме витамини и минерали. Последните се консумират в по-малко количество по отношение на макронутриентите, но те са от съществено значение за множество функции. Ето няколко храни, но наистина ли знаете какво ви носи всяка от тях? Ние го откриваме за вас!

Въглехидрати

The въглехидрати или въглехидрати са хранителните вещества, които откриваме в зърнени култури и техните производни, зеленчуци, плодове, млечни продукти и захари. Те са от съществено значение за получаване на адекватна енергия за живот и следователно трябва да консумираме около 55 - 60% от общите калории. Те осигуряват 4 Kcal за всеки грам.

Те могат да бъдат разделени на две групи в зависимост от неговата сложност или абсорбция. Намираме прости или бързо абсорбиращи се и сложни или бавно абсорбиращи се въглехидрати. Тази класификация взема предвид гликемичния индекс, тоест отговора, който възниква в нашето тяло по отношение на гликемията или количеството захар в кръвта. А) Да, прости въглехидрати бързо ще увеличат натоварването на кръвната захар. Някои от храните с най-висок гликемичен индекс са сладкиши, плодове и зеленчуци или бял хляб. Сложните въглехидрати, от друга страна, ще предизвикат по-нисък отговор, но по-дълъг във времето, следователно чувството на глад ще отнеме повече време, за да се върне. В тази група откриваме пълнозърнести храни или ядки.

По отношение на хидратите не трябва да забравяме фибри. Фибрите са сложен полизахарид, който не можем да усвоим, следователно, когато преминава през червата ни, произвежда полезни ефекти.

Има два вида фибри: разтворими фибри и неразтворими фибри.. Първият, забавя изпразването на стомаха и следователно намалява времето за повишаване на кръвната захар след хранене. Намираме го в вещества като пектини, венци и слуз; присъства в храни като овес, бобови растения, ечемик, ябълка, цитрусови плодове и моркови. Неразтворимите фибри, от друга страна, са особено важно за контролиране нивата на холестерола в кръвта, тъй като се свързва с жлъчните киселини (образувани от холестерола) и стимулира тяхното отделяне. Какво още, има положителни ефекти срещу запек. Сред този вид фибри откриваме целулоза, лигнин и хемицелулоза. Ще ги консумирате с храни като пълнозърнести брашна, пшенични трици, семена, зелени листни зеленчуци, ядки и др.

Липиди или мазнини

Мазнините са хранителни вещества, които осигуряват енергия на тялото ни, като осигуряват 9 Kcal за всеки грам. Процентът, който трябва да консумираме, е около 30 - 35% от енергията. Важно е обаче да обърнем внимание на вида мазнини, които консумираме. Това се разделя на наситени и ненаситени. Наситените мазнини се намират в индустриалните пекарни, кокосовите и палмовите мазнини, маслото и животинските мазнини като цяло. Не трябва да консумираме повече от 10% мазнини под формата на наситени мастни киселини. От друга страна откриваме ненаситени мазнини, присъстващи в ядките, зехтина и синята риба. От съществено значение е да се консумират повече от 10% от общата енергия, тъй като съдържа незаменими мастни киселини за цял живот, които ще получим само чрез тези храни.

Важно е да се подчертаят две основни мастни киселини като омега 3 и омега 6. Те принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини и имат важни функции и свойства за правилното функциониране на организма. При адекватна консумация в баланс и количество, спомагат за стабилизиране на метаболизма на мазнините в тялото и участват в добро сърдечно-съдово здраве и профилактика на артериосклероза.

От друга страна е важно да се отбележи, че мастните киселини улесняват транспорта на някои витамини, са част от някои хормони и клетъчни мембрани.

Протеин

Протеините са изградени от вериги от аминокиселини и основната му функция е да изгражда и възстановява тъканите. Само в случаите, когато тялото ни няма други макронутриенти, то ще използва протеини за енергия. Те осигуряват 4 Kcal за всеки грам протеин и ние трябва да консумираме около 15 - 20% от общата енергия.

Те се намират главно в храни от животински произход, но също така и в храни от растителен произход. Животинският протеин обаче се придружава от животински мазнини, които съдържат по-голямо количество наситени мастни киселини и холестерол. Междувременно растителните храни едва съдържат мазнини, а малкото количество, което съдържат, съответства на много по-здравословен мастен профил. Ключът е в разнообразието. Някои от примерите за храни, богати на растителни протеини, са соята и нейните производни, бобови растения, киноа, сейтан и ядки.

Важно е да се обърне внимание на качеството на тези протеини. Твърди се, че протеините имат висока биологична стойност, когато в тяхната структура присъстват голямо разнообразие от аминокиселини, включително незаменими. The незаменими аминокиселини те са тези, които собственият ни организъм не може да синтезира сам, тоест трябва да ги погълнем с храната. Това са: фенилаланин, левцин, лизин, изолевцин, метионин, треонин, триптофан и валин.

Витамини

Витамините се намират в много храни, със специфично съотношение във всеки отделен случай. Някои са по-богати на храни от животински произход, а други на храни от растителен произход, но всички са от съществено значение.

С балансирана диета ще можем да поддържаме нивата на витамините си в адекватни граници, тъй като в много случаи, дефицитът на витамини е толкова опасен, колкото и излишъкът.

Те се класифицират във водоразтворими и мастноразтворими витамини. Първите са наречени така, защото са разтворими във вода. В тази група намираме витамините от група В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9, В11, В12) и витамин С. Що се отнася до мастноразтворимите витамини или разтворимите в мастни киселини, откриваме витамини А, D, E и K.

През последните години суперхрани станаха много модерни, които поради богатото си съдържание на витамини или минерали се превърнаха в основна диета на много хора.

Минерали

Подобно на витамините, минералите се намират във всички храни, като някои са по-богати от други на различни минерали, но те също са от съществено значение. Някои от функциите, които те изпълняват по общ начин, са: изграждане на скелетни структури и меки тъкани, поддържане на осмотично налягане, предаване на нервния импулс, регулиране на рН и съставяне на много хормони, витамини и други елементи.

Те могат да бъдат разделени на макроелементи и микроелементи или микроелементи. Тази класификация се извършва въз основа на количеството минерал, необходимо за живота. В макроелементите откриваме калций, магнезий, натрий, калий, фосфор, хлор и сяра; и в микроелементите кобалт, никел, калай, селен, желязо, ванадий, мед, флуор, манган, молибден, силиций, цинк, хром и йод.

И водата, към коя група принадлежи?

Водата не е хранително вещество, но е от съществено значение за живота. Той се нарежда на второ място след кислорода по важност за поддържането на живота. Той изпълнява разнообразна поредица от функции, особено служи като средство за осъществяване на всички химични реакции, които протичат в нашето тяло. Следователно, освен водата, осигурена от храната, трябва да консумираме около 6 - 8 чаши вода на ден, при нормални условия. Тази препоръка може да бъде увеличена в зависимост от нуждите на всеки човек и условията на околната среда.

В заключение, всяко хранително вещество или елемент е от съществено значение за поддържането на живота, следователно е необходимо да се извърши a разнообразно и здравословно хранене, в съчетание със спортната практика. По този начин ще постигнете баланса на вашите нужди и ще водите здравословен живот.