Ключове да бъдат здравословни, питателни и вкусни
Говоренето за здравословна закуска може да изглежда като абсурден оксиморон, тъй като обикновено се отъждествява с навика да се консумира бърза храна и следователно с некачествена диета. Истината е, че яденето на сандвич не е задължително да е лошо. Не е по-малко препоръчително от ястие с паста или ориз, стига съставките му да са подходящи. Нещо повече, ако се спазват следните съвети, сандвичът може напълно да се превърне в здравословно и вкусно меню.
• Хлябът, по-добре, ако е пълнозърнест или зърнен и също качествен. Хранителните вещества на занаятчийския хляб не са същите като тези на индустриалния хляб. Количеството може да варира между 60 g и 120 g в зависимост от енергийните нужди на всеки човек. Между другото, по-добре е, ако има малко кора, защото трохите осигуряват повече вода и са по-засищащи.
• Важно е пълненето на сандвича да осигурява висококачествен протеин в адекватни дози. Омлет, твърдо сварено яйце, риба тон, сьомга, шунка или пиле, дори хумус (пюре от нахут) са някои добри възможности. Без съмнение количеството също е важно. Ако сандвичът е храна, прозрачен парче шунка или половин твърдо сварено яйце не е достатъчно. Поне едно яйце, 35 г шунка или 50 г тон са дози, които могат да бъдат добре.
• Вярно е, че зехтинът е най-добрият дресинг, но така може и авокадото или кремът от сусам (тахан). Става въпрос за използване на храни със здравословни мазнини.
• Препоръчително е сандвичът да включва някои зеленчуци. Няколко филийки домат или малко нарязана маруля, малко аспержи или малко печена чушка са идеални между хляба и хляба. Те добавят витамини, фибри и по-сочна текстура. Малко нарязан магданоз добавя вкус и значителна доза витамини и минерали.
• Умереност със сол. По принцип не е необходимо да подправяте хляба със сол. Повечето съставки, които обикновено се използват като пълнеж за сандвичи, вече осигуряват забележителна доза сол, включително самия хляб. Ако въпреки всичко сандвичът е скучен, няколко нарязани маслини са идеалното решение.
• И накрая, за да бъде храненето балансирано, сандвичът може да бъде допълнен с плодове, но също така и с ядки или ферментирало мляко, ако искате да увеличите дозата на протеина. Във всеки случай комбинацията от сандвич плюс кисело мляко и плодове може да бъде толкова балансирана, колкото конвенционалното меню или, понякога, повече.