Между 6 и 12 години е от ключово значение децата да се научат какво да ядат, за да имат добро представяне.

Колко порции

Цинкът (съдържащ се в протеините) и В комплексът (витамини, съдържащи се в яйцата, млякото, месото, бобовите растения и зелените зеленчуци) са от съществено значение за развитието на детето.

Отглеждането на здрави деца, с оптимално когнитивно развитие и енергията, необходима за изпълнение в училище и физически дейности, е едно от многото предизвикателства, пред които са изправени родителите днес. За да постигнат това, специалистите по хранене препоръчват постоянно внимание на възраст между 0 и 5 години, тъй като тогава малките вкусват и познават вкусовете и придобиват увереност в храната, въпреки че не разпознават конкретни часове.

От 6-годишна възраст те установяват рутинни режими на хранене; От жизненоважно значение е да се създадат навици, като например петкратно хранене на всеки 2 часа и половина или 3 в точно определено време и определени порции. Не трябва да изпускаме от поглед значението на хранителните групи, които осигуряват достатъчен принос на комплекс В (съставен от витамини В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12) и които служат, наред с други, за превръщането на храната в енергия. Ето ръководство, което може да ви помогне.

Те са източник на сложни и прости въглехидрати, които дават енергия. Комплексите се намират в маниока, банан, картофи, овес, царевица, ечемик, ориз, пшеница и нейните производни (тестени изделия, бисквитки, закуски и теста, направени с пшеница, или арепи и царевични обвивки). Простите, в сладкиши и десерти.

Колко порции ви трябват?

5 на ден, средно.

Една порция е: Малка единица арепа или алмоджабана; 6 супени лъжици ориз или 4 овес; 1 малка опаковка содени бисквити; 2/3 от шоколадово кладенче тестени изделия; 1 малко парче торта; 1 филия бял хляб; 1 тост; 1 среден картоф; 3 филийки банан, може да се пържи; 1 малко парче маниока.

Плодове и зеленчуци

Те осигуряват витамини, минерали и много фибри. Те са храните с най-високо съдържание на последните, необходими за регулиране на всички функции на тялото. Фибрите помагат за предотвратяване на натрупването на мазнини в артериите и насърчават правилното храносмилане.

Колко порции?

Три, средно.

В плодовете: 1/2 банан е порция; 12 червени сливи; 3 фейхоа; 9 ягоди; 1 средна мандарина; 1 гранадила; 1 малка ябълка; 1 филия пъпеш; 1 средно парче папая; 1 малка круша, 1 парче ананас.

В зеленчуците: 1/2 чаша настърган морков; 1/2 купа нарязан домат; 3 супени лъжици зелен грах; 3/4 от кладенец смлян боб; 1/2 червен пипер; 1 супена лъжица салата или задушени зеленчуци за обяд и храната е достатъчна за нуждите на деня.

Мляко и неговите производни

Те са източник на протеини и калций, които служат за оптимален растеж и укрепване на костите и зъбите. Те са необходими, тъй като до юношеството тялото съхранява всички запаси от калций. От 25-годишна възраст той не натрупва повече. Те се намират в кравето мляко, козето мляко и всички негови производни (сирене, извара, кисело мляко).

* Винаги предпочитайте млечните продукти, които са възможно най-ръчно изработени и с правилно боравене с храна.

Колко порции?

Три, средно.

Една порция е: 1 малка чаша кумис (150 грама); 1 малка чаша кисело мляко; 1 тънка филия сирене; 1 резен извара; 1 филийка; 1 средна чаша мляко (шоколадова купа, 200 грама).

Сушени меса, яйца и бобови растения и ядки

Те са източник на протеини, които при децата подпомагат формирането на костите, мускулите и тъканите. Те са от съществено значение, защото дават желязо и цинк. Има храни от животински и растителен произход, но протеините от животински произход са с по-високо качество от растителните (бобови и ядки, леща, боб, нахут).

Ключов код: Растителният протеин може да се подобри по качество, ако е придружен от зърнени храни: ориз + леща.

Защо цинк? Важно е да се образуват защитни клетки и да се укрепи имунната система, мускулите и костите. Помага за по-добро възприемане на вкусове и миризми, което помага да се приема храната по различен начин и да се създаде усещане за разпалване на апетита.

Защо желязото? Предотвратява анемия. На този етап от живота трябва да имате добри резерви, особено момичета, особено преди да имат първата менструация. Той се съдържа в червеното месо и месото от органи (черен дроб, птица, бофе, червено месо и яйце). Децата с анемия или нива на недохранване, близки до това заболяване, се чувстват сънливи, трудно се движат и се забавят в обучението.

Колко порции?

Една порция е: Парче месо, сходно по размер с дланта на ръката на детето; 1 или 2 яйца; 1/2 супена лъжица сух боб, леща, нахут или грах; 1 супена лъжица фъстъци или 3 бадема.

Масло, тежка сметана, бекон, растително масло, авокадо

Те са източник на мазнини и консумацията им е необходима, защото те дават енергия и позволяват на мастноразтворимите витамини като К, А и Е да работят правилно.

Защо мазнини?

Той е от съществено значение за растежа на мозъка; освен това децата го изискват за балансирано хормонално развитие в пубертета. Пържените в крайна сметка могат да се ядат, ако са приготвени с растителни масла от един източник, без да се смесват. Мазнините играят важна роля в периферната нервна система и във функционирането на мозъка. Етеричните мастни масла като Омега 3 са свързани с по-добри когнитивни и обучителни функции (масло от растителен произход, дълбоководни риби като сьомга, ядки и авокадо).

Колко порции?

3 до 4 порции дневно.

Една порция е: 1 чаена лъжичка майонеза; 1 супена лъжица зехтин; малка филийка авокадо; 1 супена лъжица масло. В крайна сметка те могат да консумират намазано масло от животински произход с хляб или бисквити; 1 пържен банан, пържени картофи или картофи с майонеза.

Сладки, десерти, конфитюри, сладолед, шоколади

Те са източник на прости захари и в диетичните насоки са на последно място, защото те са тези, които трябва да се консумират най-малко. Предпочитайте естествени и занаятчийски сладкиши.

Колко порции?

2 до 3 порции на ден.

Една порция е:

1 сандвич Веленьо; 4 смокини в сироп; 1 желатин от бут; 1 малък кокос; 1 намазване на сладко, ако е необходимо; 1 малка топка сладолед; 1 чаена лъжичка арекип, 1 малко шоколадово блокче.

Жизненоважно е те да останат хидратирани: Препоръчва се 6 до 8 чаши течности на ден, включително сокове и супи.

* Съвет: Марсела Гомес, диетолог-диетолог, специалист по детство, култура и развитие. Клара Валдерама, диетолог, диетолог. GABAS, хранителни насоки на Колумбийския институт за семейно благополучие, 2016 г.