Въведение
Не е лесно да се откажете от пушенето. Никотинът в цигарите води до пристрастяване. Тялото жадува за това, защото ви кара да се чувствате добре.
Поради тази причина, когато се опитате да се откажете от пушенето, преминавате през отказ от никотин. Чувствате се много зле и може да се притеснявате от напълняване. Получава раздразнение и тревожност. Може да ви е трудно да заспите.
Не сте единственият. Повечето хора се чувстват зле, когато се опитват да откажат цигарите. Най-трудното е да не отидеш за цигара, за да се почувстваш по-добре. Използвайте съветите в тези практически стъпки, за да ви помогне да се ориентирате в този процес. Информацията се отнася и ако използвате тютюн за дъвчене или шмъркане.
- Никотиновите симптоми на отнемане са в най-лошото състояние през първите няколко дни след отказване. Те могат да продължат няколко седмици.
- Лекарствата помагат за облекчаване на симптомите на абстиненция и апетита. Това може да ви помогне да се почувствате по-добре и да увеличи шансовете ви да не пушите отново.
- Упражненията и здравословното хранене също могат да помогнат.
Консултирайте се с Вашия лекар
Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, които могат да Ви помогнат да се справите с отнемането. Заедно можете да планирате най-добрия начин да използвате заместващи никотин продукти или лекарства.
Ако имате въпроси относно тази информация, моля, отпечатайте я и я вземете със себе си при следващото си посещение при Вашия лекар. Може да искате да маркирате теми или да правите бележки в полетата, където имате въпроси.
Как можеш да го преодолееш?
Вземете консултации или друга подкрепа
Не се опитвайте да го направите сами. Вашият лекар може да ви помогне да научите за лекарствата или използването на никотиновата заместителна терапия. А група за подкрепа може да ви държи на път и мотивирани. Хората, които получават консултации по телефон, група, индивидуално или онлайн, са по-склонни да откажат цигарите. Съветниците могат да ви помогнат с практически идеи за избягване на често срещани грешки и да ви помогнат да постигнете успех.
- Обадете се на Националната гореща линия за отказване от тютюнопушене на 1-800-СПРЕТЕ СЕГА и говорете с някои експерти.
- Помолете приятелите и семейството си за помощ, особено тези, които са бивши пушачи.
- Помолете приятелите и семейството си, които пушат, да не пушат около вас и се опитайте да избягвате ситуации, които ви напомнят за пушене.
- Вижте съветник, лекар или медицинска сестра, които имат опит да помагат на хората да откажат цигарите. Колкото повече съвети получавате, толкова по-големи са шансовете ви да се откажете.
- Запишете се в онлайн или личен клас или програма за отказване от тютюнопушене.
- Опитайте безплатно приложение за отказване от пушене като QuitPal от Националния институт по рака. Нека вашите приятели и семейство записват насърчителни видеоклипове, които можете да гледате, когато се чувствате съкрушени.
- Присъединете се към група за подкрепа от други, които се опитват да откажат цигарите.
Намали стреса
Много хора пушат, защото никотинът им помага да се отпуснат. Без никотин те се чувстват напрегнати и капризни. Има обаче по-добри начини да се справите с тези чувства, тоест начини, които ви карат да се справяте по-добре с апетита. Опитайте следното:
- Поемете няколко пъти дълбоко въздух бавно. Задръжте последния си дъх и след това издишайте възможно най-бавно. Опитайте се да отпуснете всички мускули.
- Опитайте масажи, йога или традиционни китайски упражнения за релаксация тай чи и чи гун .
- Слушайте релаксираща музика. Научете се да извършвате упражнения за самохипноза, медитация и ръководени образи .
- Ако можете, опитайте се да избягвате стресови ситуации веднага щом спрете да пушите. Ако сте като много хора, които пушат, основната причина да пушите може да е, че просто искате почивка. Ако случаят е такъв за вас, опитайте почивка без цигари и излезте на разходка или излезте с непушачи.
Тези идеи могат да ви помогнат да се отпуснете. Добре е обаче да откриете и причината за стреса си. След това се научете как да промените начина, по който реагирате на него.
Бъдете по-активни
Физическата активност може да ви помогне да намалите желанието си за никотин и да облекчите някои симптоми на отнемане. Не е задължително да е усилена дейност. Достатъчно е леко упражнение. бележка 1 По-активната активност може също да помогне за намаляване на стреса и задържане на теглото.
Когато ви се пуши, вместо това направете нещо активно. Разходете се из блока. Отидете на фитнес. Извършете домакинска работа в градината или у дома. Разходи кучето. Играйте с децата.
Почивайте си достатъчно
Ако имате проблеми със съня, опитайте следното:
- Опитайте се да заспите и да ставате по едно и също време всеки ден.
- Вземете топла вана или направете релаксираща разходка преди лягане.
- Избягвайте да пиете алкохол през нощта, тъй като това може да ви накара да се събудите посред нощ.
- Не пийте кафе, черен чай или други кофеинови напитки в рамките на 8 часа след сън.
- Не дремете, освен ако не сте сигурни, че това няма да ви държи будни през нощта.
- Ако не можете да заспите, говорете с Вашия лекар за лекарства, които да Ви помогнат да заспите, докато първо преминавате през отнемане.
- Преди да си легнете, избягвайте да използвате устройства с LED светлина, като тази, която се намира в някои смартфони („смартфони“) и други лаптопи.
- Опитайте медитация или дълбоко дишане, преди да заспите.
Яжте здравословни храни
Отказът от тютюнопушене увеличава апетита ви. За да избегнете напълняване, имайте предвид, че тайната на управлението на теглото е да се храните здравословно и да бъдете по-активни.
- Не се опитвайте да спазвате диети. Повечето хора, които се лишават от някои храни, докато се опитват да напуснат, дори по-трудно отказват.
- Заменете храни с високо съдържание на захар или мазнини с повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
За повече информация относно диетата и тютюнопушенето вижте Отказване от тютюнопушенето: Управление на наддаването на тегло .
Намалете изискванията за вашето време и енергия
Отказването от тютюнопушенето може да бъде по-трудно, ако имате много работа или семейни изисквания.
- Опитайте се да зададете датата си на отказ за време, когато има по-малко изисквания за работа и семейство.
- Помолете съпруга, семейството и приятелите си да изискват по-малко от вас през първите няколко дни и седмици след отказването от тютюнопушенето.
- Направете нещо забавно с парите, които спестявате, като не купувате цигари.
- Имайте предвид, че умората от дейности, липсата на сън или емоциите ви могат да направят отказването от тютюнопушенето по-трудно.
Използвайте лекарство, за да спрете пушенето
Лекарствата могат да ви помогнат да се справите с отнемането на никотин и желанието за цигари. Повечето лекарства също помагат за предотвратяване на наддаването на тегло. Изследванията показват, че това повече от удвоява шансовете ви да се откажете завинаги. бележка 2
- Заместващите никотин лекарства могат да помогнат за облекчаване на физическия глад за никотин. Никотиновите пластири, дъвките, таблетките за смучене или таблетките за смучене и инхалаторите са полезни, особено когато имате голяма жажда.
- Неникотиновите лекарства, като варениклин (Chantix) или бупропион (Zyban), също могат да ви помогнат да се откажете от пушенето. Ако приемате варениклин, можете постепенно да спрете да пушите, което може да увеличи шансовете ви да се откажете напълно.
За повече информация относно употребата на лекарства вижте Отказване от тютюнопушенето: Трябва ли да използвам лекарства?
Прочетете как другите хора се справят с апетита и оттеглянето
Много хора се опитват да откажат цигарите няколко пъти, преди да се откажат окончателно.
Изследванията показват, че ще получите по-голям успех, ако получите помощ. Ето как най-накрая някои хора успяха да се откажат от пушенето.
Седем опита на Майкъл да откаже цигарите.
"Беше ужасно. Жаждата ми за цигари беше много, много силна", казва той. „Толкова се разочароваш. Усещаш цялата тази потисната енергия и не знаеш как да я освободиш.
"И можеш просто да отидеш в ъглов магазин, да си купиш пакет и да сложиш край на мизерията. Това в крайна сметка правиш.".
Накрая успя да се откаже от никотинови пластири. Беше без тютюнев дим от почти 4 години.
Ерик опита първата си цигара, когато беше на 12 години. На 23 пуших по кутия и половина на ден.
Опита се да го остави сух. Той опита никотинова дъвка. Но нищо не проработи. Затова той опита никотиновите пластири.
Пластирите го замаяха няколко дни. Първата седмица без цигари беше като мъчение, тъй като жаждата му беше толкова силна. Но когато той започна да използва дъвка заедно с пластира, гладът стана поносим. За 5 седмици бях успял да откажа цигарите.
Препратки
Библиографски цитати
- Taylor AH, et al. (2007). Острите ефекти от упражненията върху желанието за цигари, симптомите на отнемане, афектите и поведението при пушене: Систематичен преглед. Пристрастяване, 102 (4): 534–543.
- Stead LF, et al. (2012). Никотинова заместителна терапия за спиране на тютюнопушенето. База данни на Cochrane за систематични прегледи (единадесет).
Кредити
Текущо към: 12 март 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинска оценка:
Д-р Адам Хъсни - Семейна медицина
Д-р Катлийн Ромито - Семейна медицина
Д-р Елизабет Т. Русо - Вътрешни болести
Д-р Кристин Р. Малдонадо - поведенческо здраве
Текущо към: 12 март 2020 г.
Медицински преглед: д-р Адам Хъсни - семейна медицина и д-р Катлин Ромито - семейна медицина и д-р Елизабет Т. Русо - вътрешни болести и д-р Кристин Р. Малдонадо - поведенческо здраве
Тази информация не може да замести лекарския съвет. Healthwise, Incorporated, отказва всякаква гаранция и отговорност за използването на тази информация. Използването на тази информация означава, че приемате Условията за ползване. Научете как разработваме нашето съдържание .
За да научите повече за Healthwise, посетете Healthwise.org .