Тенденции

Нова година е подходящ момент да предложите да се грижите по-добре за себе си

навика

The следколедният махмурлук е чудесен стимул за започване или възобновяване на забравената диета. Но за да отслабнете, не е достатъчно да преброите калории, да премахнете мазнините и да се откажете от сладкиши. Това е много по-ефективно и по-евтино, ако режимът е придружен от a промяна на навиците.

Има малки жестове, лесен за прилагане в ежедневието и това ще направи пътуването много по-поносимо. Обясняваме някои от тях.

1. В ресторанта

Бъдете първите, които попитат (и го направете по изучен начин)

Клиент в ресторант, обслужван от сервитьор

Един от тях е например, бъдете първите, които питат когато отивате на ресторант с група хора. Може да изглежда глупаво, но не е така. В това отношение са проведени проучвания и заключението е, че сме склонни да питаме същото, което някой друг е правил преди, защото това ни прави щастливи да имитираме връстниците си. Ако някой има същите нужди, няма проблем, но ако не, в крайна сметка ще ядете повече от необходимото. Дори е по-добре, ако няколко часа преди писмото да бъде търсено онлайн и решете какво да поръчате.

Яжте здравословни протеини, фибри и мазнини

Но нека започнем в началото. Първото нещо, което трябва да попитате, е дали храната, която трябва да се яде, има основно количество протеини, фибри и здравословни мазнини. Това са три бавно усвоими макронутриента, които ще се възползват максимално от това, което приемате, ще ви накарат да се чувствате сити много по-дълго и да избягвате да ядете повече от необходимото.

Готвене у дома

По-лесно е да се определи дали е приготвена у дома. Едно от най-важните неща, препоръчани от експертите, ако човек е сериозен за отслабването. Поне половината от взетото трябва да е домашна кухня. Освен всичко друго, защото предварително приготвените или ресторантски ястия имат по дефиниция повече калории и сол. Според някои изследователи те могат да ни накарат да освободим допамин, хормон, който създава зависимост.

В болница Джон Хопкинс в Ню Йорк те стигнаха до заключението, че яденето в ресторанти означава средно хранене 200 повече калории ами ако се прави у дома.

Няма вечеря след девет

Независимо дали сте у дома или далеч, препоръчително е няма вечеря след 9. Това не е така, защото от този момент нататък метаболизмът се забавя, както е популярно вярването, въпреки че истината е, че тези, които вечерят късно, наддават повече тегло от тези, които правят това толкова рано.

Причината е в това колкото повече време минава от последното хранене, толкова по-гладни ставате и сте склонни да ядете първото нещо, което е в хладилника или е купено по пътя. Често е нездравословна храна, с високо съдържание на захар и холестерол. Те също обикновено са храни, които не насърчават съня.

Започнете със салата и сосове настрана

салата с нар и орехи

Винаги се опитвайте да започнете с a салата. В допълнение към запълването на стомаха, той може да помогне за поддържане на нивата на глюкоза в тялото стабилни.

Но обърнете внимание на сосовете, винаги разделени. Не е същото да се налива дъжд от масло и оцет, отколкото с розов сос. Така че трябва да сте сигурни, че не го сервирате вече смесен в чинията, за да спестите не по-малко от 300 калории. Но не преглеждайте и превръзката. Мазнините помагат на тялото да усвоява хранителни вещества от разтворимите мазнини, които са много необходими за правилното му функциониране. Ако има друго ястие, което изисква сос, служете си възможно най-малко.

Планирайте менютата си

Планирайте менюто в средносрочен план, защото така избягвате да прибягвате до първото нещо, което хванете, когато се приберете от работа. Прекалено сте уморени да готвите и е удобно да поръчате пица или да извадите крокети от фризера, като добавите поне хиляда допълнителни калории към вашата диета. Тайната е да имате предварително приготвена здравословна храна или предстои да бъде приготвена.

Изпразнете килера

Избягването на изкушенията е едно от най-трудните неща при опит за отслабване. Ефективен начин да направите това е изпразни килера. От съществено значение е да направите ястия или напитки, които не помагат на целта ви да отслабнете, да изчезнат от дома ви. И тогава не ги замествайте, разбира се.

Ако имате у дома сода, зърнени храни или бисквитки, бъдете сигурни, че рано или късно накрая ще ги изядете.

Запасете се със здравословни закуски

Премюда Йоспим/Гети

От друга страна, осигурете здравословни неща за закуска. Къс зеленчуци и ги оставете подготвени в хладилника, за да ги комбинирате с хумус например; имат ядки и пресни плодове винаги под ръка. Вземете и нещо със себе си, когато ще отсъствате от дома за няколко часа, освен вода.

Създайте хранителни ритуали

Създайте хранителни ритуали Помага за контролиране на диетата и е доказано, че тези, които живеят в неорганизирана среда, са по-податливи на напълняване. Това се случва, когато например пътувате много по работа или децата ви правят много допълнителни учебни часове по различно време.

Тъй като в тези случаи е трудно да се планира ежедневието, препоръчват експертите установете ритуали, като хранене, намиране на време, което да отговаря на всички на масата и никога пред телевизора. Ако се храните на работа, отиването в парка вместо в офиса е по-здравословен вариант. Класика на лошите навици е да се разсейвате от телевизията или да слушате музика, докато ядете храна.

Според някои изследвания ядете много повече, когато се фокусирате върху други неща а не в акта на хранене. Изглежда, че заемането на ума ви може да блокира определени улики, които мозъкът ви дава, за да знаете, че сте имали достатъчно.

Също така изобщо не е препоръчително да се храните, докато стоите или ходите. Експертите казват, че се поглъщат 30%, отколкото ако се прави седнало на масата. Те предполагат, че причината е, че несъзнателно тялото смята, че тази храна, която се яде изправена, не е нищо повече от лека закуска и това води до това, че следващата е по-обилна от обикновено.

Слагайте вилицата след всяка хапка

Хайде да отидем на масата. Освен да се концентрирате върху всяка хапка и да дъвчете старателно, свикнете лесен жест на поставяне на вилицата до чинията след всяка хапка. Отнема около 20 минути, докато стомахът каже на мозъка, че е пълен и това е една от причините нездравословната храна да е толкова лоша. Не само заради излишните калории и добавки, но и защото тялото е трудно да разбере, че вече има достатъчно.

Затова е препоръчително да се концентрирате и да се успокоите. И ако ядете с някого, дори спрете да говорите.

Избягвайте да пиете калории

Кутии със сода

Целсо Пупо/Celso Pupo

Това, което ядем, не е единственото нещо, което трябва да контролираме, когато искаме да отслабнем. Трябва да се избягва пийте калории, И това важи както за кола, така и за пакетиран чай. Проблемът е, че им липсват фибри и здравословни мазнини, две засищащи хранителни вещества, от съществено значение за избягване на глад.

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че участниците трябва да пият много повече (и следователно да приемат повече калории), за да премахнат глада си чрез пиене, отколкото ако пият с твърда храна.

Не попадайте в капана с 0 калории

И се опитайте да не попадате в 0 калориен капан. Приемането на изкуствени подсладители е контрапродуктивно. Това заяви проучване, публикувано през 2016 г. в списанието Клетъчен метаболизъм.

Причината е, че тялото свързва сладкия вкус на захарта с производството на енергия. Но тъй като подсладителите не го осигуряват, мозъкът е принуден да калибрира връзката, която установява между енергия и сладост. Резултатите от тестовете, направени с мишки, заключават, че те консумират 30% повече калории с изкуствени подсладители, отколкото когато ядат храни с естествени захари.

Други изследвания разкриват, че освен това първите могат да причинят хиперактивност, безсъние и намалено качество на съня, наред с други щети.

Дъвчете по-добре от млякото

Жена, която яде зеленчуци

Има много фактори, които пречат на ситостта и има експерти, които вярват, че както актът на дъвчене, така и звукът, който генерира, помагат да се контролира консумираното. Например те мислят така дъвченето е по-ефективно от отпиването когато става въпрос за отслабване.

Друго нещо, което откриха, е, че със същия брой калории, по-добре е да имате дебел шейк, отколкото лек, защото първата удовлетворява повече.

Празнувайте постиженията

Мотивацията е движеща сила зад нашите решения и дейности и поставянето на цели е необходимо, за да имаме смелостта и силата, необходими за спазване на диета за отслабване.Загубата дори на един килограм вече трябва да е повод за празнуване, но идеята е да се компенсирате с нещо, което не е свързано с храната.

Алтернативите са много, от културни и развлекателни дейности за спорт или научете нови неща.

Не яжте в леглото

Яжте в леглото

Изглежда невъзможно, но има такива, които имат навика да се хранят в леглото. Зле направено. И не само заради това колко нехигиенично и неудобно е, че се пълни с трохи и други отломки. Леглото също не е за гледане на телевизия, а само за спане. Това тренира мозъка ви да свързва плъзгането под завивките със съня, което ви улеснява да спите като бебе.

За да си починете добре това е едно от златните правила за отслабване.

Обградете се с подкрепящи хора

Нещо, което не зависи само от себе си, но което е важно, когато човек е сериозен по отношение на диетата, е обградете се с хора, които ви разбират и подкрепят. Още по-добре, ако споделят едни и същи цели, защото ще се чувствате по-придружени и мотивирани.

Не е лесно да съпреживеете някой, който е на диета, ако никога не е била правена. Няма нищо по-лошо от това да бъдеш през цялото време заобиколен от неща за ядене, които дори не можете да вкусите, което се случва, когато имате социални отношения. Ето защо е необходимо да обясните плана си за отслабване на семейството и приятелите си и да ги помолите да ви подкрепят и да ви насърчат в целта ви.

Не яжте, за да ядете

Pavlo_K/Getty Images/iStockphoto

И накрая, въпрос, който може би трябва да бъде зададен в началото. "Наистина ли съм гладен?". Ние сме склонни да ядем в името на яденето. Например пуканки, когато отидете на кино. Или в коктейл или работна закуска, защото е апетитна и безплатна.

Когато се изкушите да протегнете ръка, спрете за момент и се запитайте дали наистина сте гладни. Ако се съмнявате, изпробвайте се, като изпиете чаша вода и изчакате десет минути. Колкото и да е странно, беше установено, че в 60% от случаите хората реагират на жаждата като ядат, вместо да пият.