Има много готварски масла, но тъй като не всички са здравословни, е важно да знаете най-добрите масла за готвене и да започнете с наистина здравословна храна.

Ако сте от тези, които едва чуват за олио, мислят за пържене, мазнини, наддаване на тегло, диети, пот и сълзи, трябва да продължите да четете, защото ще видите как всички тези митове падат. Обещавам ви, че сте на път да станете експерт по здравословни олио за готвене любимите ви рецепти

здравословни

за да започнете, маслото е мазнина на растителна основа в течно състояние.

Въпреки че е зеленчук, той също е мазнина и през последните години тази дума се превърна в синоним на „лош“, „вреден“ и нещо, което трябва да избягваме на всяка цена в диетата си. Хайде, маслата са лошите във филма. Но ще видите, че това не винаги е така; има и здравословни храни, които ви напълняват и бихте могли да ги пропуснете.

Тогава, Защо се препоръчва диета с ниско съдържание на мазнини? Това е така, защото много хора, които са с наднормено тегло или затлъстяване, надвишават количеството калории и, като мазнините са хранителните вещества, които осигуряват най-много калории, препоръчително е да ги ограничите.

Ако това не е вашият случай, не е нужно да се храните с ниско съдържание на мазнини. В идеалния случай 25-30% от общите калории които консумирате за един ден, идват от това хранително вещество. Тоест, ако ядете 2000 калории диета, 500 - 600 калории трябва да идват от мазнини, което се равнява на 55 - 66 грама.

Видове мазнини в маслото

Първо, нека прегледаме какво казва научната теория.

Ние знаем това мазнините се класифицират като наситени и ненаситени. Първите са тези, които трябва да ограничим до 10% от общите калории. Тоест най-много 200 калории или 22 грама наситени мазнини на ден.

От какви храни са съставени по-висок дял на наситени мазнини? Тези от животински произход, особено червено месо, птици, млечни продукти (мляко, сметана, кисело мляко), колбаси (шунка, салам, чоризо и др.). Не бива да ги елиминираме напълно от диетата, а само да контролираме количествата.

Сега нека поговорим за страховитите и с право Транс мазнини. Този вид мазнина се появява, когато маслото претърпи процес на хидрогениране, за да стане твърдо, какъвто е случаят с маргарина. Те често са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, безплодие, ендометриоза, камъни, болест на Алцхаймер, диабет и някои видове рак. Така че има много причини да ги избягвате.

От друга страна, ненаситените мазнини се намират главно в храни от растителен произход: масла, ядки, семена и риба. Те се разделят на две големи групи: мононенаситени, с основния си представител омега-9 или олеинова киселина; и полиненаситени мазнини (PUFA), които съдържат омега-3 и омега-6, или линоленова и линолова киселини.

Последните две са от съществено значение и тъй като тялото ни не може да ги синтезира, трябва да ги погълнем с храна. И трите са от съществено значение, тъй като спомагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, като се грижат за нашето сърдечно-съдово здраве; и предотвратява възпаление, което може да доведе до развитие на заболявания (наред с други функции).

Важно уточнение: че са по-здрави, не означава, че осигуряват по-малко калории или че „угояват“ по-малко. Мазнините осигуряват същото количество калории, така че все пак трябва да контролираме количествата, но за разлика от наситените и транс-мазнините, те не само не са вредни за здравето ни (особено на сърдечно-съдово ниво), но са полезни и необходими. По този начин хората, които ги консумират, имат по-малък риск от инфаркт и инсулт.

Други данни: никой източник на мазнини на растителна основа не осигурява холестерол. Този вид мазнини се осигуряват само от животни (произвеждат се в черния дроб). Така че, ако етикетът на бутилка растително масло показва, че не съдържа холестерол, няма нищо особено в него, нито едно от тях не е.

Тогава, Какво търсим в олио за готвене? Първо, какво означава по-голямо количество ненаситени мазнини, над всички полиненаситени. По късно, мононенаситени и едно малка част от наситените, Без транс-мазнини!

В момента в Испания се консумира омега 6 Y. Омега 3 в съотношение 20 към 1, тоест 20 пъти повече омега 6 от 3, когато проучванията показват, че идеалното съотношение е 4: 1, тъй като излишъкът от омега-6 спрямо омега 3 също може да бъде вреден, всичко е в баланс!

И от тук, втората препоръка: изберете масла, които осигуряват повече омега 3 за да може това съотношение да бъде балансирано.

Много важно при избора на масло за пържене, особено ако мислим за противоракова диета: избягвайте масла с точка на ниска температура; защото точно в този момент се произвеждат токсични и потенциално канцерогенни вещества. Освен това те стават по-трудни за смилане, гранясване и генериране на свободни радикали (за стареене и заболявания).

Внимание! Важното е, че ако искаме да загреем маслото, го правим с такова, което има висока точка на дим, така че то да устои на температурата и да запази свойствата си, а от друга страна, да има добър баланс на мазнини киселини (по-малко наситени, по-ненаситени).

Ползи от мазнините

Важно е да познаваме теорията, за да разберем как действа дадена храна и как се държи в тялото ни. Затова вземете под внимание тези полезни данни:

  • Супер енергия: те са най-големият източник на енергия, тъй като един грам мазнини осигурява 9 калории, докато грам въглехидрати или протеини, 4 калории.
  • Защита: те образуват слой, който покрива нашите органи.
  • Естествено затопляне: наличието на определено количество мазнини в тялото ни позволява да регулираме температурата си.
  • Абсорбция на хранителни вещества: например, витамините А, D, Е и К са „мастноразтворими“, тоест не можем да ги усвоим, ако не участват мазнини.
  • Съвместна дейност: помагат за образуването на хормони, които регулират много системи и реакции в нашето тяло, като глюкоза, енергия, метаболизъм, репродукция и др.

Това, което е много важно, е вид мазнини, тук говорим повече за качество какво от количество. За мазнините преди малко публикувахме статия, в която анализирахме подробно вида на мазнините.

Видове здравословни олио за готвене и как да ги използвате

Преди да влезем в подробности, ние ви представяме инфографика, която сме направили и това ще бъде чудесно за вас като обобщение на видовете масла, които съществуват, техните предимства и слабости.

Зехтин

The зехтинът е идеален за подправка салати, тестени изделия или хляб и дори за бързо разбъркване пържете или печете.

Богато е на омега мастни киселини, особено на омега-9.

Но внимавайте! Той има ниска точка на дим (температурата, при която започва да се разлага и пуши), така че не трябва да се подлага на високи температури, как да се пържи.

Масло от рапица или рапица

The масло от рапица или рапица няма много вкус, така че може да не е идеалният избор за чиния за вечеря.

Но все още не го изключвайте, тъй като е с ниско съдържание на наситени мазнини и има по-висока точка на дим от зехтина, така че високата му устойчивост на температури го прави един от най-добрите масла за пържене.

Ленено масло

The лененото масло е много богато на омега-3, но те имат ефект на разреждане на кръвта; така че ако приемате разредители на кръвта, по-добре е да ги избягвате.

Нито трябва да се излага на високи температури; като a вид здравословно масло за готвене на студени ястия.

Масло от авокадо

Чували ли сте за масло от авокадо? Както се оказва, той е богат на ненаситени мазнини и насърчава здравословните нива на холестерол в кръвта, в допълнение към усвояването на мастноразтворимите витамини.

Точката му на дим е висока, така че е едно от най-добрите масла за готвене при високи температури.

Кокосово масло

Въпреки че е "бум", кокосово масло все още спорен.

Той е твърд при стайна температура, което показва, че е с високо съдържание на наситени мазнини. Изглежда обаче, че те не са от същия тип наситени мазнини, които откриваме в храни от животински произход, така че преди да използвате е по-добре да прочетете финия шрифт на опаковката.

палмово масло

The палмово масло също е високо в Наситени мазнини и мнозина препоръчват да не се консумира.

Въпреки това, проучванията остават противоречиви Е, докато от една страна се казва, че е много вредно за здравето, други казват, че ако се консумира в препоръчаните количества, това няма отрицателни ефекти.

Соево или памучно масло

И не на последно място: частично хидрогенирани масла, произведени от соеви или памучни масла.

Фактът, че те са частично хидрогенирани, ги превръща в транс-мазнини, вид мазнини, които вече видяхме, е много вредно. Следователно не препоръчваме използването му.

Съвети за използване на всички предимства на маслото

  1. Използвайте масло от добро качество, органично, нерафинирано, студено пресовано.
  2. Ако готвите при високи температури, изберете a масло с висока точка на дим: кокосово масло (средно) и авокадо (високо).
  3. Ако имате нужда от масло, за да облечете вашите ястия и салати, изберете такова по-висок дял на ненаситени мазнини, особено в Омега 3, 6 и 9: зехтин.
  4. В зависимост от това колко енергия ви е необходима, имайте предвид това супена лъжица масло осигурява около 135 калории.

  1. Затворете бутилката с масло така че да няма контакт с кислород.
  2. Защитете бутилката от светлина (поставете маслото в бутилка и тъмна среда) и температурата се промени.
  3. Избягвайте пластмасовите бутилки, за предпочитане кристал/стъкло.
  4. Избягвайте пържените храни, използвайте други методи за готвене като сотирани, на скара, печени, приготвени на пара, варени и др.
  5. Не използвайте маслото повторно.

С цялата тази информация вече можете да изберете идеалното масло за всеки препарат. Така че можете да поставите цялото си сърце и глава! когато приготвяте здравословните си ястия.

В YoElijoCuidarme знаем, че здравето е на първо място и затова препоръчваме нашата персонализирана и безплатна хранителна услуга, започнете да готвите със здравословни масла на вкус!

Ако ви се струва интересно, препоръчвам ви да споделите тази статия с други хора, които според вас се нуждаят от насоки за най-доброто масло за използване във всеки отделен случай.

Продукти, които се грижат за вас

Forté XtraSlim Capture 3 в 1

За отслабване чрез улавяне на мазнини, блокиране на захарите и намаляване на калориите!

Колекторът 3-в-1 Xtraslim помага:

  1. Ефективно улавяне на част от погълнатите мазнини благодарение на липокапт, научно тестван природен комплекс, съставен от полизахариди от гъби.
  2. Блокирайте захарите благодарение на gynema sylvestre и действието на хром, който регулира кръвната глюкоза.
  3. По този начин намалява усвояването на калории.