която

Колко пъти са ви предупреждавали за клекове и колко е важно да получите добра техника? Със сигурност много, нали? Повторения и настояване в кулоарите, Да, вярно е, че това е упражнение, което трябва да правите добре, за да не се нараните. Ето техника, която може да ви помогне да клякате, за да работите.

Освен че е едно от най-известните, това е и едно от най-често срещаните упражнения във физическото обучение. Основната му цел е да укрепи краката и седалището, и също така работи в основната област, когато се добавя тегло, според статия в Harvard Health Publishing.

Клекът обаче може да причини наранявания на коляното, особено ако изпълнението ви не е адекватно. Представяме няколко препоръки за предотвратяване на вредни движения.

Как се прави клек?

Кляканията са упражнение, изпълнявано за укрепване на мускулите на долната част на тялото. Те се състоят от огъване и разгъване на коленете и ханша, мобилизиране на товара върху багажника.

За да започнете клековете, трябва да се изправите и да отворите краката си до ширината на бедрата. След това сгънете коленете и спуснете гърба с лек наклон. Изпънете ръцете си при спускане - в случай, че не го правите с товар - и след това повторете движението назад, за да се върнете в изходна позиция.

Възможностите за изпълнение са различни. Например, един от тях се състои в извършване на клекове в движение, тоест бавно нагоре и надолу. Другата алтернатива, наречен изометричен клек, задържа позицията клек в продължение на 30 секунди.

Съвети за клекове да влязат в сила и да не бъдат вредни

Лошото изпълнение на клякам може да доведе до наранявания на коляното. Следователно може да се счита за потенциално вредно упражнение, както е описано подробно в проучване от 2011 г., в което се сравняват натоварванията, упражнявани върху долната част на гърба в гърба и предните клекове.

Рискът от нараняване се дължи на тежестта на тялото, поставено върху коленете и краката. Ако обаче се направи добре, това е полезно упражнение за долната част на тялото.

След това ще ви оставим с техника, обяснена в официалното ръководство за Crossfit Level 1, която може да ви помогне да накарате клековете да влязат в сила и да избегнете наранявания.

Дръжте гърба си изправен

Когато изпълнявате клекове, трябва поставете гърба изправен и гръбначно-лумбалните мускули се свиват. Това ще помогне за балансиране на тежестта, поддържана от гръбначния стълб, и ще окаже по-малко натиск върху междупрешленните дискове.

Също така слизането с прегърбен гръб няма да ви позволи да клякате правилно. Всъщност, може да нараните гърба или един от гръбначните дискове.

Гърбът ще бъде опората за поддържане на тежестта между краката и тялото и освен това ще ви осигури баланс при спускане на гърба. Както ще видим по-късно, свиването на коремната област също е необходимо.

Пълно спускане

Когато правите клякането, най-добре е да спуснете тялото си изцяло, защото това ще намали шансовете за нараняване на гръбначния стълб и коленете. В случай на коленете, трябва да ги поставите под прав ъгъл и да упражните по-голям натиск от самата тежест, за да преодолеете инерцията на спускането.

Важно е да се вземе предвид, че при спускане на тялото, коленете не надвишават прекалено върха на краката. Това ще бъде вашето ръководство за правилно спускане и клековете влизат в сила.

Установете добро разпръскване на краката

При започване на клякането краката трябва да се раздалечават на ширината на бедрата. Това отваряне ще ви позволи да поддържате баланс по време на тренировка.

Също така, топките на краката ви трябва да са обърнати леко навън. Важно е да не ги отваряте или затваряте твърде много, тъй като това може да увеличи натиска върху коленете.

Изправени рамене и изпънати ръце, за да влязат в сила клековете

При спускане на тялото ръцете трябва да са изпънати в права линия и да не огъват лактите. Изпъването на ръцете може да ни помогне да поддържаме равновесие и разпределете тежестта между горната и долната част на тялото. Освен това ще ви помогне да поддържате адекватно лумбално напрежение.

Дишайте и стягайте корема

Дишането ще бъде ключов елемент за изпълнение на клековете, защото допринася за оксигенацията на мускулите. Трябва да вдишвате при спускане и да издишвате при изкачване; това ще помогне на движението да бъде течно и ще облекчи напрежението в корема и гърба.

От друга страна, цитираните по-горе източници подчертават това, при спускане на тялото по време на клякане е необходимо и стягане на корема. Това ще ви помогне да балансирате и задържите товара, отпред или отзад.

В крайна сметка имайте предвид това клековете трябва да се правят спокойно и плавно, за да се постигне добро движение. Ако ги пуснете бързо, можете да се нараните.

За да работят клековете, включете техниката

Кляканията са много добро упражнение, за да поддържате тялото и ума си здрави. Благодарение на тях, ще можете да укрепите краката и гърба си, да поддържате подвижността на ставите и да определите долната част на тялото си. Тялото се нуждае от момент на благополучие, а кляканията ще ви помогнат да му донесете здраве.

Тази проста техника, която обсъдихме, може да помогне на вашите клекове да влязат в сила. Опитайте се да ги правите редовно внимателно и ще видите промените малко по малко.

  • Ръководство за обучение от ниво 1. Обучение за CrossFit. (стр. 104 - 110) http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Level1_Spanish_Europe.pdf
  • Укрепване на ядрото ви: правилни и грешни начини да правите удари, клекове и дъски. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • D. Diggin, C. O'Regan, N. Whelan, S. Daly, V. McLoughlin, L. McNamara, A. Reilly. БИОМЕХАНИЧЕН АНАЛИЗ НА ПРЕДНИЯ СРЕД КЛЕН КЛУК: ВРЕДИТЕ НА ТРАВДАТА. 29 Международна конференция по биомеханика в спорта (2011). https://ojs.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/4916
  • Рутинна тренировка на закрито. 2018. MedlinePlus. Достъпно на: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000890.htm. Достъп до 21.11.2018 г.

Степен по социална комуникация от Централния университет на Венецуела (2015). Работил в Group Últimas Noticias, Valeven и г-н Goodman.