Според британската DailyMail жените прекарват средно 31 години на диета. Мъже 28 години.

„Въпреки най-добрите намерения, три четвърти от хората, които започват годината с твърдото намерение да отслабнат, ще се откажат в края на седмицата“.

И защо сме на диета толкова често?

Е, средностатистически човек консумира около 900 килограма храна годишно. Много ли мислите?

Струва ми се много.

Освен това, според Организацията за прехрана и земеделие на ООН, докато среднодневните енергийни нужди са приблизително 1800 калории, например американците имат средно около 3770 на ден. Сигурен съм, че никой няма да бъде изненадан, САЩ са страната с най-висока средна стойност, останалите страни вървят по същия начин, така че в края на всеки ден имаме малко повече наднормено тегло.

И така, как да го направим? Как да отслабнем и да се уверим, че килограмите телесно тегло, които губим, са мазнини, а не мускули или нещо друго?

И най-важното, как да го направим безопасно и да избягваме потенциални рискове за здравето?

Нека да влезем в някои подробности.

1. Базален метаболизъм (BMR)

отслабнете

Базалният метаболизъм или BMR е броят на калориите, от които се нуждаете, за да функционирате ежедневно.

BMR варира от човек на човек в зависимост от няколко фактора:

  • Тегло и височина: колкото по-голям или по-висок сте, толкова повече енергия се нуждае от тялото ви.
  • Възраст: Всички знаем, че метаболизмът ни намалява с напредването на възрастта. Понякога често можем да го усетим - знам, че мога. Това е до голяма степен, защото мускулната маса намалява с напредването на възрастта. Можем, разбира се, да компенсираме това чрез упражнения.
  • Пол: Мъжете са склонни да имат по-висок състав на чиста маса в сравнение с жените. Като такива, жените също са склонни да имат по-ниски BMR.

Оставям ви линк към уебсайт, който има BMR калкулатор. За да можете да знаете какъв е приблизителният ви базален метаболизъм.

След като получите BMR, ще можете да знаете като цяло количеството калории, които трябва да приемате на ден, за да поддържате същото тегло.

BMR не ни казва какво се случва, ако имаме особено активен ден, когато ходим да бягаме или имаме тежък ден на работа. Което ни води до общия ни дневен разход на енергия.

2. Общ дневен разход на енергия

Общият дневен разход на енергия е сумата от основния метаболизъм плюс количеството калории, които тялото ни използва, докато изпълнява задачи през целия ден като домакинска работа или ходене на фитнес.

Така че, докато вашият BMR по същество е количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да остане живо (карайте вътрешните мускули да работят, расте косата, ноктите, поддържайте мозъка си работещ и т.н.), вашият общ дневен енергиен разход е количеството калории, с които изгаряте движението на тялото ви, изпълняващо задачите ви, плюс BMR, т.е. общия разход на енергия, който изразходваме за един ден.

Например Ана, която е моя добра приятелка, е на 39 години, 1,57, 65 килограма. Тя е умерено активна във фитнеса, но работи на пейка и обикновено седи на работа. Според калкулатора, вашият BMR ще бъде около 1300 калории на ден, но нивото на поддръжка ще бъде около 2000 калории на ден.

3. Казус: Загуба на мазнини

Ана иска отслабнете с 3 килограма за един месец

Тя вече е малък човек. За да направите това, ще трябва или да увеличите общите си дневни енергийни разходи, като същевременно поддържате диетата си, или да ядете по-малко от енергийните си разходи.

Тялото се справя добре с поддържането на хомеостаза, тоест вътрешни условия, които са относително постоянни. Това означава, че ако не обръщаме внимание на това, което ядем, когато приключим с упражненията, естествено това, което тялото ни иска от нас, е да ядем повече, за да компенсираме излишните изгорени калории. Така че са необходими съзнателни усилия да ядем по-малко калории и да постигнем целите си за отслабване, основно това се постига чрез воля, така че мотивацията да се храним здравословно е много важна.

Ако общият дневен енергиен разход на Ана е 2000 калории на ден, можем спокойно да предположим, че тя също яде около 2000 калории на ден, тъй като тя отстоява на 65 килограма от няколко години. 1 килограм мазнина съдържа приблизително 600 калории.

Така че, ако Ана иска да отслабне с 3 килограма за месец, това, от което се нуждае, е да изгори около 18 000 калории или около 600 калории на ден. Вземането на 600 калории на ден от вашата диета внезапно е много трудно!

Но какво да кажем за намаляване на около 300 калории от вашата диета и изгаряне на още 300 калории? По този начин общите изразходвани калории все още ще бъдат 600! Това е лесно: 30 минути ходене всеки ден с умерено темпо, а по време на обяд сменете чипса или тестените изделия за салата и по магия, в рамките на един месец ще изчезнат 3 килограма.

И още една добра новина, за хората с повече наднормено тегло е много по-лесно да изгарят теглото си от чисти мазнини, отколкото слабите хора, тъй като телата им имат повече мазнини, които не им трябват за енергия.

4. Пулс и усилия

Започнах да използвам пулсомера, когато разбрах, че сърдечно-съдовият ми капацитет започва да отслабва. Причината, поради която го използвам сега, е да поддържам интензивността си на най-ниските нива, вместо винаги да вървя усилено. Като се има предвид това, мониторите за сърдечен ритъм измерват точно това, пулса ви.

Защо това е важно?

Според Американската сърдечна асоциация в идеалния случай трябва да работите в зона със сърдечен ритъм 50-85% от вашия хипотетичен максимален сърдечен ритъм.

Според възрастта те са следните:

Възраст HR зона 50-85% Среден максимален пулс, 100%

20 години 100 до 170 удара в минута 200 удара в минута

30 години 95 до 162 удара в минута 190 удара в минута

35 години 93 до 157 удара в минута 185 удара в минута

40 години 90 до 153 удара в минута 180 удара в минута

45 години 88 до 149 удара в минута 175 удара в минута

50 години 85 до 145 удара в минута 170 удара в минута

55 години 83 до 140 удара в минута 165 удара в минута

60 години 80 до 136 удара в минута 160 удара в минута

65 години 78 до 132 удара в минута 155 удара в минута

70 години 75 до 128 удара в минута 150 удара в минута

Важно е да се отбележи, че генетичната променливост и лекарствата могат да променят максималната сърдечна честота. Например с лекарства за кръвно налягане можете да намалите максималния си пулс.

Процентът на максималния пулс не е абсолютен, а добър показател за усилията. Наблюдението на сърдечната честота ни дава по-добра представа за действителните усилия, които полагаме. В допълнение, точността на прогнозните енергийни разходи при добри сърдечни монитори се оказа много висока в сравнение с лабораторната калориметрия.

5. Сърдечно-съдови тренировки

Независимо дали става въпрос за кардио, силови тренировки или танци през нощта, те ще допринесат за усилията ви за отслабване.

Но ползите от сърдечно-съдовата тренировка са заложени в нейното име. Това е полезно за сърцето, белите дробове и кръвоносната система. Да не говорим, че освободените ендорфини ще ви помогнат да се справите със стреса, който е наддаване на тегло.

Ето някои от допълнителните предимства на аеробните упражнения:

  • Насърчава растежа на мозъка
  • Избягвайте стреса
  • Насърчава фокуса
  • Прекъсва безпокойството
  • Помощ при депресии

Една проста рецепта за започване на кардио тренировка е да започнете с умерени упражнения. За заседналите хора това може да бъде бърза разходка или джогинг. Не забравяйте да инвестирате в някои добри маратонки.

Започнете с 2 или 3 дни в седмицата за 25 до 30 минути. През първите 5 до 10 минути те започват с леко темпо на загряване (50% от максималния им сърдечен ритъм или около 4-5 от 10 по отношение на възприеманото усилие).

След това увеличете силата на звука до това, което смятате, че би било умерено, или 6 от 10, проверете пулса си тук, въпреки че вероятно е повече от 50% от вашия MHR, той ще намалее, когато вашата фитнес се подобри. Когато подобрите физическото си състояние и започнете да отслабвате, можете да започнете да увеличавате интензивността или продължителността или и двете.

6. Сила

Както казах преди, всички форми на упражнения ще ви помогнат да отслабнете. Но силовите тренировки ще помогнат за насърчаване поддържането и растежа на чистата мускулна маса. С балансиран режим на тренировка, който включва както силова, така и кардио тренировка, вие максимизирате ползите от упражненията, като същевременно изразходвате достатъчно калории, за да отслабнете и да го задържите.

Ето някои допълнителни предимства за силови тренировки:

  • Повишено здраве на костите и чиста мускулна маса
  • По-добра координация и механика на тялото
  • Профилактика на заболяванията
  • Подобрено настроение

Както споменахме по-рано, вашият BMR, базалният ви метаболизъм, е броят на калориите, които тялото ви изразходва, докато си почива. А увеличаването на мускулната маса ще увеличи BMR. По същество изгаряте повече калории, просто защото имате повече мускули.

Рецептата за силова тренировка за начинаещи включва работа на всички основни мускулни групи чрез комбинирани упражнения или упражнения, които изискват движения в множество стави. Тъй като ставате по-напреднали във вашето обучение, можете да преминете към по-малко стабилни предмети като тежести. През първите две седмици обаче ви предлагам да започнете с машини, за да научите движенията като следното:

  • Преса за крака
  • Преса за гърди
  • Падащ LAT
  • Преса за рамо
  • Гребане в седнало положение

Започнете с тежест, с която можете да се справите с около 6 от 10 възприемани усилия и се стремете към 12 до 15 повторения. Направете го два пъти, тоест два сета от 15 повторения. Когато станат по-силни, те могат да увеличат теглото и да намалят повторенията и да направят 3 сета. Можете да направите 3 серии от 8 или 10 повторения.

7. Събиране на всичко

Преброяването на калории и ограничаването на вашата диета може да не е най-добрият подход за отслабване, а може и да доведе до здравословни проблеми. Но знаейки какъв е цялостният ви метаболизъм, можете да получите по-добра представа на какво ниво на интензивност трябва да работите, за да постигнете резултати.

С добра диета и упражнения е възможно да отслабнете всички килограми, от които се нуждаете, с усилия и постоянство може да се постигне.

С тази статия исках да видя дали информацията, по-фокусирана върху предписанията за упражнения, ще бъде от голяма помощ на всички вас. Знам, че е правилният начин да имаме тяло 10 и да имаме желязно здраве. Въпреки че за заседналите хора първите 2 месеца от започването на физически упражнения са много тежки, щом тялото ви свикне, ще ви хареса да води здравословен живот, резултатите си заслужават, с добра мотивация можете да го постигнете!

Кажете ми вашите мисли или ако искате по-напреднали идеи за обучение!