Изборът на храни с по-ниска калорийна плътност ви позволява да ядете по-голяма порция с по-малко калории, което може да ви помогне да отслабнете и да контролирате глада.

От: Персонал на клиника Майо

Чувствате се сити с по-малко калории? Може да звучи като поредния трик за отслабване, но не е така. Концепцията за енергийна плътност наистина може да ви помогне да отслабнете. Всъщност добре планираните диети за отслабване, като диетата на Mayo Clinic, прилагат концепцията за енергийна плътност, за да ви помогнат да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план.

по-малко
Отслабнете с повече храна и по-малко калории

Най-просто казано, енергийната плътност е количеството калории (енергия), съдържащи се в определена порция храна. Високата енергийна плътност означава, че в малко храна има много калории, докато ниската енергийна плътност означава, че има по-малко калории в повече количество храна.

Когато се борите да отслабнете, целта е да ядете храни с ниска енергийна плътност; тоест да можете да ядете голям обем нискокалорична храна, която ви позволява да се чувствате сити с по-малко калории. Ето един бърз пример със стафиди и грозде: Стафидите са енергийно гъсти, с около 434 калории на чаша; докато гроздето е с ниска енергийна плътност, с около 82 калории на чаша.

Ключове за енергийна плътност и загуба на тегло

Има три основни фактора, които играят роля при превръщането на енергийната плътност на храната във висока или ниска:

  • Вода. Плодовете и зеленчуците обикновено съдържат много вода, която предлага насипно състояние и тегло, но без калории; следователно те са храни с ниска енергийна плътност. Например грейпфрутът е около 90 процента вода, а половин грейпфрут е само 37 калории. Пресните сурови моркови са около 88 процента вода, а средният морков има само около 25 калории.
  • Фибри. Храните с високо съдържание на фибри не само осигуряват насипни товари, но и отнемат време за смилане, което ви позволява да се чувствате по-дълго сити с по-малко калории. Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни съдържат фибри. Пуканките са добър пример за пълнозърнести пълнозърнести зърнени храни с голям обем. Една чаша пуканки с въздух има около 30 калории.
  • Грес. Мазнините са енергийно гъсти. Маслото, намазано с хляб, например съдържа приблизително същия брой калории като 2 чаши сурови броколи. Храни, които естествено съдържат мазнини, като млечни продукти и различни видове месо, или храни с добавена мазнина съдържат повече калории, отколкото техните постни или по-нискомаслени аналози.

Енергийна плътност и хранителната пирамида

Промяната на вашите навици в начина на живот никога не е лесна и създаването на хранителен план, използвайки концепцията за енергийна плътност, не е изключение. Първата стъпка е да разберете кои храни са най-добрите варианти според тяхната енергийна плътност. Ето кратко обяснение на енергийната плътност в различните категории на пирамидата за здравословно тегло в клиниката Майо.

Зеленчуци
Повечето зеленчуци съдържат малко калории в голям обем или тегло. Много от тях съдържат вода, която осигурява тегло без калории, като зелени салати, аспержи, зелен фасул, броколи и тиквички. За да включите повече зеленчуци в диетата си, придружавайте тестени изделия със сотирани зеленчуци, вместо сосове със сирене или месо, имайте по-малка порция месо и по-голяма част от зеленчуци, добавете зеленчуци към сандвичи и яжте сурови зеленчуци като закуски

Плодове
На практика всички плодове могат да бъдат включени в здравословната диета, но някои осигуряват по-малко калории от други. Пресни, замразени и консервирани плодове без сироп са добри варианти. Напротив, плодовите сокове и сушените плодове са концентрирани източници на естествени захари и поради тази причина те имат висока енергийна плътност - повече калории - и не задоволяват по същия начин. За да добавите повече плодове към вашата диета, добавете боровинки към зърнените храни за закуска, опитайте филийки манго или праскова върху препечена филия пълнозърнест хляб, намазан с фъстъчено масло и мед, или добавете мандаринови портокалови клинове или резенчета праскова към салатата.

Въглехидрати
Много въглехидрати са зърнени храни или идват от зърнени храни, като зърнени храни, ориз, хляб и тестени изделия. Пълнозърнестите храни са най-добрият вариант, тъй като те са богати на фибри и други важни хранителни вещества. Наблегнете на пълнозърнестите храни, като просто изберете пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони, овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна. Контролирайте размера на порциите, тъй като много въглехидрати имат висока енергийна плътност.

Протеини и млечни продукти
Те включват храни от растителни и животински източници. Най-здравословните варианти с по-ниска енергийна плътност са храни с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на мазнини и калории, като бобови растения (боб, грах и леща, които също са добри източници на фибри), риба, бяло месо без кожа, нискомаслени млечни продукти и яйчен белтък.

Мазнини
Мазнините са енергийно гъсти хранителни вещества, но някои мазнини са по-здравословни от други. Включете малки количества здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини във вашата диета. Ядките, семената и маслата, като маслини, лен и шафран, съдържат здравословни мазнини.

Десерти
Подобно на мазнините, десертите обикновено са с висока енергийна плътност. Добрите опции включват десерти с малко добавена мазнина и здравословни съставки, като плодове, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Някои примери са пресни плодове с нискомаслено кисело мляко, бисквитка от пълнозърнесто брашно или топка сладолед с ниско съдържание на мазнини. Ключът в десертите са малки порции и здравословни съставки. Дори квадратче тъмен шоколад може да бъде включено в диета за отслабване.

Възползвайте се от концепцията за енергийна плътност

Когато се придържате към концепцията за енергийна плътност, не е нужно да се чувствате гладни или лишени. Включвайки в диетата си много пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни, вие се чувствате доволни от по-малко калории. Понякога дори вкусен десерт може да бъде включен в диетата. По-големите порции храни с ниска енергийна плътност облекчават чувството на глад, консумират по-малко калории и се чувстват по-добре с храната, допринасяйки за цялостното чувство на удовлетворение.