Отслабването не трябва да бъде стрес и жертва за вас. Важно е да премахнете от ума си, че за да постигнете оптимално тегло, трябва да гладувате и да основавате диетата си на маруля на скара и гърди.

Ще ви науча да се наслаждавате на процеса на отслабване, със здравословни и много вкусни ястия. Накарайте ви да промените идеята си за „диета“ за „здравословно хранене“. С това ще постигнем вашата цел.

диетолог-диетолог

Факти, които трябва да знаете за отслабването и управлението на теглото

Наднорменото тегло и затлъстяването не е просто натрупване на излишни телесни мазнини. Това са хронични (дългосрочни) патологии със сериозни усложнения, които са много трудни за лечение. Като такива те се нуждаят от продължително лечение, за да отслабнат и да го предпазят. Няма решение за една нощ. Ефективното и трайно отслабване отнема известно време.

Основните фактори за отслабването и задържането му са свързани с начина на живот. Мотивацията, правилното хранене, поддържането на активност или редовните упражнения са едни от най-важните. Отслабването ще ви помогне да се почувствате по-добре и да подобрите здравето си.

Затлъстяването е една от водещите причини за предотвратима смърт в развитите страни. Хората с наднормено тегло имат много по-висок риск от хронично заболяване, отколкото хората с нормално тегло. Най-честите и най-лошите здравословни проблеми, с които се сблъскват хората с наднормено тегло, са:

  • Сърдечно заболяване
  • Диабет
  • Хипертония
  • Сърдечен удар
  • Артроза
  • Камъни в жлъчката
  • Белодробна болест и сънна апнея.
  • Рак на дебелото черво
  • Рак на ендометриума
  • Депресия

Колко килограми трябва да загубите, преди да се появят тези здравословни проблеми?

Добрата новина е, че не е нужно да достигате идеалното си тегло, за да намалите риска от развитие на здравословни проблеми, свързани с наднорменото тегло и затлъстяването.

  • Загубата дори на 10% от общото телесно тегло може значително да намали риска.
  • Ако тежите 90 кг. и вие губите 10% от общото си телесно тегло, загубата на тези 9 кг може да има много значителен положителен ефект върху вашето здраве.
  • Като начало загубата на 10% от общото телесно тегло е добра цел. Винаги можете да продължите напред и да отслабнете повече, след като постигнете първоначалната си цел.

Енергиен баланс

В крайна сметка увеличаването на теглото се причинява от консумацията на повече калории, отколкото консумира тялото ви.

  • Средно за нормален човек може да са необходими около 2000 Kcal на ден или 14 000 Kcal на седмица.
  • Ако калориите, които ядете, са по-високи, ще наддадете на тегло. На всеки 3 500 допълнителни Kcal, които изядете, вие качвате 0,5 Kg тегло.
  • За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото използвате в ежедневните си дейности. Трябва да ядете 3500 Kcal по-малко, отколкото ви е необходима седмично, т.е. 500 Kcal по-малко на седмица, за да губите 0,5 Kg седмично.

Всички тези оценки, които току-що ви казах, са теоретични. След това, когато се приложат на практика, ще се появят вариации от един индивид на друг, така че най-добрият вариант е да се предадете в ръцете на диетолог-диетолог, който ще ви посъветва по подходящ начин.

Калориите се броят, това е. Но е важно да се разбере откъде идват те, за да се направи здравословен избор на храна по интелигентен начин.

Как да отслабнете

За повечето хора с наднормено тегло или затлъстяване най-безопасният и ефективен начин да отслабнете е да намалите приема на калории чрез избор на здравословни храни и да увеличите физическата си активност. Ако ядете по-малко и се движите повече, ще отслабнете. Толкова е просто и същевременно толкова сложно. Няма вълшебни хапчета. Диетите, които звучат твърде добре, за да са истина, за съжаление са вредни за здравето и портфейла ви.

Ефективният план за отслабване включва няколко части. Някои примери за това, което работим в консултация са:

  • Хранително образование: знайте правилния начин за хранене на здравословни храни, които осигуряват голямо разнообразие от хранителни вещества, като същевременно контролирате приема на енергия.
  • Физическа дейност: всяко добро планиране на диетата увеличава ефекта си, когато е придружено от физическа активност. Редовното упражнение има и много други ползи за здравето.
  • Промяна на навиците и нагласите- Повечето хора имат достатъчно сила на волята да отслабнат за няколко седмици. Но за да отслабнете достатъчно, да подобрите здравето си и да го изключите, ще трябва да промените начина, по който мислите за храната и упражненията. Ще се научите да откривате ситуации, в които се храните прекомерно, за да го избегнете. Ще се насладите на яденето по-малко и активността.
  • Подкрепа за- Много хора се нуждаят от помощта на приятели, семейство и колеги, за да отслабнат. Други предпочитат да разчитат на диетолога-диетолог, който ги съветва. Важното е да потърсите подкрепата, от която се нуждаете, за да постигнете целите си.

Драстичните промени в хранителните навици, като приемането на твърде малко калории, забавят метаболизма ви, което означава, че тялото изгаря по-малко калории.

Не вярвайте на твърдения за отслабване, докато спите или гледате телевизия, или планове, които твърдят, че причиняват загуба на тегло без диета или упражнения. Такива трикове просто не работят. Те дори могат да бъдат опасни или нездравословни.

Здравословни храни за отслабване

Можем да обясним препоръките за здравословно хранене, подходящи за по-голямата част от населението, със здравата плоча на Харвард:

Изберете добри храни, които да включите в чинията си.

  • Зеленчуци, зеленчуци и плодове
    • Сезонно и км 0 (местно)
    • Пресни (за предпочитане) и/или замразени
    • Консервирани без добавена захар или други ненужни добавки
  • Въглехидрати
    • Пълнозърнести храни (ориз, тестени изделия, кус-кус, хляб, брашно и др.)
    • Псевдозърнени култури (киноа, елда, амарант и др.)
    • Клубени (картофи, сладки картофи, цвекло, маниока и др.)
  • Протеин
    • Постно месо (пилешко, пуешко, заешко)
    • Бяла, синя и морска риба
    • Яйца
    • Натурални млечни продукти без добавена захар (пресни сирена, кисело мляко и др.)
    • Бобови растения и соеви производни
  • Мазнини и други
    • Екстра върджин зехтин (EVOO)
    • Авокадо
    • Ядки и семена (сурови или препечени или в намазващи кремове)
    • Вода
    • Умерете сол и насърчавайте използването на подправки

Регулирайте съотношението на всяка група храни към вашата чиния.

ЕДНО ЕДИНСТВО

  • Половината плоча е РАСТИТЕЛНА
  • Една четвърта съответства на ВЪГЛЕВОДНИ ХИДРАТИ, а другата на ПРОТЕИНИ.

ПЪРВИ И ВТОРИ КУРС

Понякога използваме две плочи. Тоест ядем първо и второ ястие.

  • ЗЕЛЕНЧУКЪТ, тъй като това е групата, която трябва да даде приоритет по количество, заема една плоча.
  • Другата плоча е разделена между въглеродните хидрати и протеините.

ДРУГИ ВЪЗМОЖНОСТИ

  • ХИДРАТИТЕ НА ВЪГЛЕРОДА не осигуряват никакви основни хранителни вещества, поради което можем да го пропуснем, ако желаем.
  • ПРОТЕИНИТЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ осигуряват съответно аминокиселини и основни витамини и минерали.

Примерно меню за отслабване

Не само е важно какво ядем един ден, но и какво влияе върху диетата ни като цяло. Като пример ви оставям здравословно еднодневно меню.

  • Закуска: Кафе с мляко или зеленчукова напитка. Пшеничен препечен хляб с домат, авокадо и прясно сирене
  • Полунощ: Банан с шепа ядки.
  • Храна: Фасул с карфиол, лук, черен пипер, домат и ориз. За десерт парче ананас.
  • Закуска: Овесени ядки и бананови палачинки.
  • Вечеря: Бъркани яйца с диви аспержи. Ябълка за десерт

Моята роля на диетолог-диетолог, който да ви помогне да отслабнете

При консултация ще работим върху желанието, мотивацията, ангажираността и ще установим здравословен начин на живот, в който преобладават здравословните и минимално преработени храни.

В определени случаи персонализирането на диетата е много важно за постигане на целта за отслабване. Поради тази причина ще работим с хранително планиране, адаптирано към вашите вкусове, нужди и цели. За да получите най-добри резултати.

Диетолозите-диетолози са единствените специалисти, квалифицирани за лечение на загуба на тегло и всяка друга патология, свързана с храната.

Ваше право е да знаете квалификацията, която има здравният специалист, с когото имате работа. Ето защо, когато отидете на моята консултация или на някой друг специалист, не се колебайте да попитате.

Ако искате да започнете процеса на отслабване, можете да поискате безплатна консултация с мен и аз ще ви кажа как можете да въведете тези добри хранителни навици във всеки ден.

Долен колонтитул

За мен

Онлайн диетолог-диетолог, специализиран в отслабването, спортното хранене и клиничното хранене, за профилактика или лечение на хронични заболявания (диабет, хипотиреоидизъм, хипертония и др.).