Винаги се е говорило за нежна аеробна работа в „зоната за изгаряне на мазнини“ за отслабване, но какво да кажем за интензивни тренировки?

За предимствата на дългосрочната аеробна работа винаги се говори като за най-подходящия начин за изгаряне на мазнини, но сега изглежда, че губите повече тегло, работейки с висока интензивност. Ако сте бегач и искате да загубите мазнини, нали по-изгодно да се работи на бързи интервали или е по-добре джогинг по-дълго при ниска интензивност?

повече

Здравословно хранене

Когато говорим за загуба на тегло, ние се стремим да създадем a дисбаланс между погълнато и изгорено, така че дори да се отклоним от темата, струва си да си припомним, че първата стъпка винаги ще бъде контролирайте приема на калории чрез диета, при която преобладават здравословните продукти, избягване на силно преработените и най-плътни от калорична гледна точка сосове и прости захари. От съществено значение е да се даде по-голяма роля на зеленчуците, плодовете, зеленчуците и рибата на скара.

Балансирано обучение

Другата част от уравнението е ежедневна физическа активност, което помага много, когато става въпрос за контрол на теглото и загуба на телесни мазнини.

Ако анализираме насоки за физическа активност които са продиктувани за борба с наднорменото тегло при всички тях препоръчват се големи обеми упражнения около 150–250 минути седмично. При тях често се среща препоръката да се извършват повече от един час аеробни упражнения на ден, като умерената интензивност е най-препоръчителната за отслабване. Но напоследък възможност за извършване на усилия с по-голяма интензивност, които също изискват по-малко време. По мое мнение никой метод не трябва да изключва другите и да го допълва.

Науката показва това интервалните тренировки имат големи предимства при отслабването но не поради тази причина, сега трябва да спрете да полагате усилия с ниска интензивност, по-скоро препоръчва се комбинация от различни методи през цялата седмица. Вече писах няколко пъти за добродетелите на интервалните тренировки, които се характеризират с периоди на интензивно натоварване, осеяни с кратки периоди на възстановяване. Програмите на Обучение с висока интервална интензивност (HIIT) те също така осигуряват ползи по отношение на повишена чувствителност към инсулин, по-ниско кръвно налягане и други метаболитни адаптации. Ефекти, които са показателни за подобряване на здравето и също така са добри, че се постигат за по-кратко време в сравнение с умерена интензивна работа, която изисква по-голяма отдаденост, така че те изпреварват тези по отношение на рентабилността.

Така че интензивните тренировки са най-добрият метод?

Въпреки че има проучвания, които потвърждават, че HIIT може да доведе и до по-голяма загуба на тегло, по мое мнение са необходими повече изследвания, тъй като тренировъчните протоколи са толкова разнообразни, че постигнатите ефекти са много трудни за корелация. Съществува консенсус в потвърждение, че по-високата консумация на мазнини, получена чрез интензивни интервали, се дължи на по-високите енергийни разходи в покой след като усилието приключи, ефект, който може да продължи часове пропорционално на генерираното метаболитно въздействие.

Има интересен мета-анализ, който направи преглед на всички изследвания, в които се сравнява HIIT, с методи, които използват скорост, с тези, които използват непрекъснати усилия с умерен интензитет и ефектите, които имат върху мастната тъкан.

Намерените резултати a известно превъзходство при намаляване на общата мастна маса при интервални тренировки спрямо инвестираното време, но както скоростната тренировка, така и продължителната продължителна тренировка бяха еднакво полезни за подобряване на процента на телесните мазнини. Усилията за скорост и/или усилията с много висока интензивност намаляват допълнително мазнините, след като настъпи изчерпване на гликогена, но Тази висока интензивност изисква високо ниво на физическа подготовка че не всеки е обучен да се справя. Тренировката с висока интензивност е много трудна, тя води до неприятни усещания, които подкопават целта да се създаде навик за ежедневно физическо натоварване, може да увеличи риска от нараняване скелетни мускули в допълнение към осигуряването на по-голям сърдечно-съдов стрес.

Успехът идва от комбинацията от методи

Трудно е да се направят изводи за това кой протокол е по-добре да се изгарят повече мазнини, от една страна поради индивидуалната вариабилност, а от друга, тъй като много малко проучвания са контролирали диетата и нивото на физическа активност на своите участници през целия ден и седмица . И въпреки че, както виждате, интервалните тренировки с висока интензивност като цяло могат да бъдат по-добри по отношение на енергийните разходи и консумацията на мазнини, по мое мнение здравословното нещо би било да се комбинира през седмицата реализирането на всякакви усилия с различен интензитет и продължителност на интервалите. Освен това, ако добавите няколко силови тренировки седмично, мускулите ви ще помогнат за изгарянето на повече калории, което заедно със спазването на здравословна диета според вашите нужди ще постигне и оптимален процент телесни мазнини подобрение на вашето здраве.